【西希营养学】节日体重控制指南
十一假期快乐，不知大家十一有怎样的计划？
会不会担心在长假之后又出现每逢佳节胖三斤的情况呢？西希今天就在小长假的第一天聊一聊节日增重，给大家一份亟需的节日体重控制指南。
01
每逢佳节胖三斤：是耸人听闻吗？
节日真的是控制体重的大敌吗？节日增重是真的体重上涨，还是过度宣传呢？
不幸的消息是，节日增重，真的存在。
对比一下现在的你和10年前的你，体重有怎样的变化呢？
除了刻意控制体重的一小部分人之外，大部分人可能会发现自己的体重有小小上涨。长期追踪人们体重的研究发现，大部分人体重在每一年都会有小幅上升，大概每年涨不到1斤[1]，但是长此以往，体重只增不减，10年甚至20年之后，缓慢增长的体重就会达到10斤-20斤。那么这些体重是什么时候悄悄来到我们身上的呢？在一年中体重是平均缓慢上涨，还是在某一个时间段集中上涨的呢？
20年前发表在《新英格拉医学杂志》上的研究 [2]让学术界和普通人都开始意识到“节日增重”的真实存在。这项研究非常简单，追踪并测定了200名参与者一年不同时间点的体重，结果发现在节日期间（对于研究所在的美国，节日指的是11月底感恩节假期开始到1月初新年结束）体重增长明显，达0.4-0.9 kg，虽然在1月到3月，大家的体重普遍会有轻度的下降，但是没有把节日期间增加的体重完全减下去。所以体重会逐步上涨。
除了美国，其他国家的人群存在节日增重吗？
很不幸，结果是肯定的，节假日增重在全世界范围内都是一个问题
5年前发表在《新英格兰医学杂志》上的的研究再次聚焦节日增重[3]，这项研究汇集了来自三个国家近3千名电子称用户的体重数据，结果发现，美国用户在感恩节、圣诞节，德国用户在圣诞节和复活节，日本用户在圣诞节和五月的黄金周体重都有明显的上涨。
从上面的图可以明显看出，一到过年过节，大家的体重普遍在上涨。节越隆重，体重上涨越多。
一项来自欧洲的大型流行病学研究也发现[4]，不论男女，不论年纪，不论基础体重如何，在十二月底到一月初圣诞假期左右，人们的体重都会上涨。涨幅在基础体重的0.5-1%之间，也就是说，按基础体重是60kg计算，节日期间的增重在0.3-0.6kg，相当于1斤左右。基础肥胖情况越严重的人群，在节日期间增重更多。
上图就是按照不同性别、不同BMI、不同年龄和不同地区分组的欧洲多国人群每年的体重变化。明显在12月底到1月初大家的体重都在上涨。
02
节日增重的原因：吃得多，动得少
大数据已经不可辩驳的证实了节日增重的存在，节日增重并没有“每逢佳节胖3斤”那么多，所以并不是洪水猛兽，但是普遍在年节期间体重会增长一斤左右，如果长期不控制，那么10年就会涨10斤，20年就会涨20斤，慢慢的就造成了中年发福。
那么节日为什么会增重，哪些人更容易增重呢？
节日增重并没有什么神奇的原因，唯有吃得多，动得少。
长假期让人们有机会减少热量消耗，增加高热量食物的摄入，有研究显示仅在在圣诞节一天，一个人的热量摄入就可以高达6000 kcal。
更多的选择会让人多吃，食物对我们的诱惑来自于种类。在自助餐的就餐经历相信大家都有，这个拿一点，那个拿一点，很快就不记得自己吃了多少，热量摄入会明显增多。节日期间的自助餐和家庭聚都常常会让热量摄入在不知不觉中增加
聚餐容易让人多吃，有一项关于人类行为的研究题目就叫做“The amount eaten in meals by humans is a power function of the number of people present”——每餐摄入热量是就餐人数的函数，当更多人聚在一起吃饭的时候，每个人的热量摄入会增加。其实这也很好理解，一起吃饭时这也不吃那也不吃，一直在嚷嚷着节食减肥的人显然不太招人喜欢。所以聚餐，走亲访友都会让热量摄入不受我们的控制
食物的份量更大容易让人多吃，聚餐和家庭聚会时食物的份量更难掌握，特别是在我们饮食习惯中没有分餐的传统，大家都从一个大盘子中任食任饮，有研究显示我们会倾向于吃掉盘子中90%的食物，当一大家子人一起吃饭的时候，我们仍然在试图吃掉盘子中90%的食物。所以就在不知不觉中吃多了。
节日期间食物本身热量更高，西希的经验是，在过年过节的时候餐桌上摆出来的大多是平时不太常吃到的“大菜”“硬菜”，肉类少不了，做法更倾向于是煎炸，单位重量的食物热量更高，加之总摄入量更多，所以总热量就顺理成章的增加了。
不知不觉就把热量喝到肚子里。酒精也是有热量的，1g酒精的热量是7kcal，比碳水化合还要高，所以聚会畅饮会额外增加热量摄入，饮酒之后自我控制能力下降更容易摄入
03
三招让你快乐又苗条地过节？
有研究者总结了关于节日增重的医学研究，发现了下面几个规律[5]：
大家对于自己节日期间的增重倾向于高估。在问卷调查中很多人认为自己的节日增重在5公斤甚至更多，但实际上的增重只有1斤。
节日对于控制体重来说有着重要的意义，综合关于节日增重的研究发现，即便是关注自己体重的减重人群，也不能避免节日增重。
基础肥胖情况越严重的人在节日期间的增重越多，最多的平均增重5斤。所以这些人群需要在节日期间格外注意。
节日期间体力活动也减少的人群，体重增加更多，而增加运动可以帮助减少节日增重
对于节日增重西希认为需要理性对待，
一方面，大家要开心过节，因为节日增重虽然存在但是不并不像人们想象的那样多，一两顿的大餐不会直接造成增重，因为我们的身体会主动增加热量消耗把多余的热量排出。但是每日三餐都增加热量并且持续一段时间确实会让体重上涨，所以另一方面，要安排好节日的聚餐计划，不能七天都放飞自我。有几个Tips可以帮助大家控制体重。
在2018年圣诞节特刊上英国医学杂志BMJ就发表了一项研究，研究人员随机招募了一些普通人，用3招很简单的方法就帮助他们有效地控制了节日增重。西希也把这三步法及时的分享给大家，希望能够帮助你平稳度过节日季
第一招：每日测体重并记录。在成功减重的人群中，减肥方法各不相同，但是有一点一定是一致的，就是测体重，这个行为虽然简单，但是对于改变行为的作用还是非常强的。只有知道现状才能积极做出改变，同时每日测体重对于控制体重减少摄入和增加活动都是很强的暗示。
第二招：提供常见节日食物的热量相当于多久的运动，这可以让人们知道热量是需要付出很多努力才能消耗掉的，这样在吃的时候会更加克制。就比如，10个饺子约350kcal，消耗这些热量所需的运动时跑步半个小时或者做家务2个小时。
插图 饺子的热量和消耗相应热量所需的运动
第三招：提供减重小帮手的宣传页。其中包含十条减重建议。包括
在节日期间保持正常吃饭频率
吃低脂食物
每日建议走1万步
零食尽量选健康的
学会阅读营养标签
注意食物份量，一次不要吃太多
能站着的时候不坐着
注意饮料中的热量
吃饭的时候专注于食物（不要边看电视边吃东西）
每天吃5种以上蔬菜水果
这些减重建议其实并不是灵丹妙药，都是大家的常识，但是节日期间似乎我们特别需要被提醒一下，不要让美味的节日食物改变日常膳食的良好习惯。
最后希望大家都能过个快乐的假期。
也欢迎大家购买西希的控制体重宝典《边吃边瘦的营养书》假期读读哟！
参考文献
[1] Int J Obes. 1991; 15:499–503
[2] N Engl J Med. 2000 March 23; 342(12): 861–867.
[3] N Engl J Med. 2016 Sep 22;375(12):1200-2.
[4] Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS ONE 15(4): e0232152.
[5] What’s the latest on holiday weight gain? J Acad Nutr Diet. 2013 Nov;113(11):1576.
[6] Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018 Dec 10;363:k4867.