熬夜的5个恶果!看完第5个,我猜你今晚想早点睡……

还有 2 天就又要回去搬砖上班,可想到积攒了那么多的剧、小说、游戏都还没看、没玩,你是不是「恶向胆边生」,立志要在接下的两天熬夜肝个痛快?
且慢!
 太长不看 
熬夜对全身都有损伤,不但皮肤黯淡无光,
心血管还得遭殃,更可能与肥胖地老天荒
不想鼠目寸光,咖啡红牛不是玉液琼浆,
打开维生素ABD包装,麦片牛奶补充能量
今晚与你约法三章,7小时睡眠要保障

熬夜4大后果,你中了几条?
要知道,熬夜在损害我们白天工作状态的同时,还在消耗身体的健康资本,已有大量研究表明,长期熬夜会有下面这些健康问题:
1. 心血管疾病风险增加
熬夜会导致肾上腺素和去甲肾上腺素升高,进而导致血压升高以及血液粘稠度增高
熬至深夜的强烈心跳已经在提醒你:“再不睡心血管疾病的风险就增加啦

。[1-3]

2. 免疫系统功能下降
睡眠缺失会导致免疫相关细胞因子分泌异常,相比作息规律的人,长期熬夜的人更容易患感冒和肠胃炎等疾病,小毛病缠身。[4]
3. 神经系统受到损伤
有一项对各行业因工熬夜的3000余人长达10年的调查研究,结果发现这部分人的记忆力反应力以及总体认知能力有明显的降低。
即使他们改变这种熬夜方式,也最少需要5年时间才可能恢复正常的认知力。[5-8]
此外,由于生物节律紊乱,应该仅在白天兴奋的交感神经在夜间持续兴奋,还有可能出现神经衰弱失眠等症状。
顺便说一句,最新研究发现,如果是平时熬夜多,趁国庆假期好好睡7天因睡眠不足而降低的平均反应速度可以完全恢复,但记忆注意力认知效率以及神经生理反应等都不能完全恢复。[9]
4. 肠胃发出警告
熬夜本身会引起消化系统功能障碍,导致胃肠疾病的发生。研究表明睡眠障碍与睡眠缺乏是肠易激综合征的独立危险因素。[11]
同时,睡眠时间还与功能性消化不良的发生率成反相关趋势。[12]
由于夜晚体温会降低,为了御寒会想摄入更多的能量,免不了会宵夜加餐。这样很可能会一不小心能量摄入超标,会对肠胃带来额外的消化负担。而且——
熬夜真的会长胖!

熬夜,吃宵夜,长胖

这不仅仅是你的个人经验,熬夜和长胖的相关性也逐渐被流行病学研究所关注。

一项包含了11项研究,172名样本的Meta分析显示,相比每天睡7-12个小时的人,每天睡3.5-5.5小时的人,平均每天会多吃385kcal的东西![13]

相当于多吃一大碗米饭,或者多吃一个小汉堡。

想要不发胖,可真得保证每天7个小时的睡眠

有人就问了,我规律晚睡晚起,也能保证每天睡够7个小时,这样可以吗?

从总体健康影响上看,可能问题不是很大,但是,从体重上看……可能还是有点危险。

睡得晚,吃得多

《肥胖》杂志此前就有一项研究显示,相比睡得早的人,睡得晚的人容易在晚上8点之后吃更多的东西,其中脂肪和糖的摄入也更多,这显然会增加长胖的风险。[14]

睡得晚,动得少

晚睡不仅容易吃得多,还可能动得更少。

一项纳入了635名中老年人的调查表明,比起平均在11点左右入睡的人,平均在1点左右入睡的人,久坐的时间每天多了差不多半个小时,而中等到剧烈强度的运动每天少了10分钟。[15]

熬夜影响激素水平

熬夜和压力大,一定程度上也是互为因果的。长期熬夜的人压力往往较大,而压力会使得糖皮质激素分泌增加。

曾经有一项耶鲁大学的研究表明,糖皮质激素的水平增高会增加内脏的脂肪囤积

再加上睡眠不足容易影响胰岛素功能,诱发糖耐量损伤,生长激素水平降低,这就使你越来越容易肥胖了。

熬夜应该怎么吃?
有人说,道理我都懂,以后休息时不熬夜娱乐了,但是工作时总免不了上夜班赶 Dealine ,总不能饿着吧?
如果夜必须熬,确实需要多补充一些能量。

你可以选择晚饭多吃一些富含膳食纤维的蔬菜,多吃一些富含蛋白质的瘦肉、鱼虾、鸡蛋,延长饱腹感,并延缓血糖上升的速度,保证有足够的糖分给大脑供能。

还可以选择九点钟左右吃一些健康的零食。整体的原则应是低热量、少脂肪、容易消化的各种食物,像牛奶、麦片、豆浆,包括粥、热汤面、米糊类都非常不错,水果、坚果也是很好的选择。
熬夜的消耗没有你想象的大
注意,这里说的是零食,而不是再吃一餐的量
有人觉得熬夜元气大伤,多吃点好的补补无大碍。但熬夜额外消耗的能量并没有你想象的多。
有研究表明,即便是一晚上完全不睡,相比睡满8个小时,全天的能量消耗也只增加了7%。[16]
也就是说,如果你一天的能量消耗是2000kcal,那即便通宵你也只需要比平时多摄入140kcal,换成具体的食物,也就小半碗米饭,或者不到300ml的牛奶……

当宵夜已经很多了!

这么一看,如果每天熬夜都炸鸡烧烤,长胖真的是意料之中的事情,同时还会增加慢性疾病的风险。

不如多喝点水,勤上厕所,每过1个小时活动一下身体,避免久坐。
如果是长期熬夜,还应注意保证维生素A、维生素D的摄入,多吃深色蔬菜,还可以服用一些维生素B族、维生素D的补充剂。
不过还是希望大家都能摆脱熬夜的习惯,过更健康的生活!
你熬夜的时候都吃什么?

参考资料:(2020.11.23)
[1] Fröberg, Jan E., et al. 'Circadian rhythms of catecholamine excretion, shooting range performance and self-ratings of fatigue during sleep deprivation.' Biological psychology 2.3 (1975): 175-188.
[2] Redwine, Laura, et al. 'Effects of sleep and sleep deprivation on interleukin-6, growth hormone, cortisol, and melatonin levels in humans.' The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 85.10 (2000): 3597-3603.
[3] Yuan, Ret al, (2016). The Effect of Sleep Deprivation on Coronary Heart Disease. Chinese Medical Sciences Journal, 31(4), 247–253.
[4] Lange, Tanja, Stoyan Dimitrov, and Jan Born. 'Effects of sleep and circadian rhythm on the human immune system.' Annals of the New York Academy of Sciences 1193.1 (2010): 48-59.
[5] Jiang, Fan, et al. 'Effect of chronic sleep restriction on sleepiness and working memory in adolescents and young adults.' Journal of clinical and experimental neuropsychology 33.8 (2011): 892-900.
[6] Harrison, Yvonne, and James A. Horne. 'Sleep loss and temporal memory.' The Quarterly Journal of Experimental Psychology: Section A 53.1 (2000): 271-279.
[7] Backhaus, Jutta, et al. 'Impaired declarative memory consolidation during sleep in patients with primary insomnia: influence of sleep architecture and nocturnal cortisol release.' Biological psychiatry 60.12 (2006): 1324-1330.
[8] Frenda, Steven J., and Kimberly M. Fenn. 'Sleep less, think worse: the effect of sleep deprivation on working memory.' Journal of Applied Research in Memory and Cognition 5.4 (2016): 463-469.
[9] Ochab JK, Szwed J, Oleś K, Bereś A, Chialvo DR, Domagalik A, et al. (2021) Observing changes in human functioning during induced sleep deficiency and recovery periods. PLoS ONE 16(9): e0255771.
[10] Cappuccio, Francesco P., et al. 'Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.' Sleep 33.5 (2010): 585-592.
[11] Vege, Santhi Swaroop, et al. 'Functional gastrointestinal disorders among people with sleep disturbances: a population-based study.' Mayo Clinic Proceedings. Vol. 79. No. 12. Elsevier, 2004.
[12] 胡景,杨云生,彭丽华,孙刚,郭旭,王巍峰.北京在校大学生功能性消化不良相关危险因素的调查[J].第三军医大学学报,2009,31(15):1498-1501.
[13] Al Khatib, H K et al. “The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis.” European journal of clinical nutrition vol. 71,5 (2017): 614-624. doi:10.1038/ejcn.2016.201
[14] Maukonen, Mirkka et al. “Chronotype differences in timing of energy and macronutrient intakes: A population-based study in adults.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 25,3 (2017): 608-615. doi:10.1002/oby.21747
[15] Henson, Joseph et al. “Physical behaviors and chronotype in people with type 2 diabetes.” BMJ open diabetes research & care vol. 8,1 (2020): e001375. doi:10.1136/bmjdrc-2020-001375
[16] Jung, Christopher M et al. “Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans.” The Journal of physiology vol. 589,Pt 1 (2011): 235-44. doi:10.1113/jphysiol.2010.197517
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