让你的自由泳更舒展：送肩前伸「长、直、窄」针对性训练方法

泳龄较长的爱好者们在学习游泳的过程中一定会发现一个十分有趣的事儿：大部分分解动作都是动词+动词的结构，比如说高肘抱水、转头换气、转肩提肘等等。

这就说明了一个问题，游泳并不是单一动作组成的运动，在同一时段内，身体不同部位需要同时运动共同完成这个时段内应该有的动作，做好身体的联动才可以游得更好、更快。

对于学习自由泳的的泳友们来说，送肩前伸应该不是一个陌生的名词。

自由泳水下视角前伸动作

很多人都知道在手臂入水前伸的同时要把肩膀前送，让手臂更伸展，手掌可以在更远的位置开始接下来的水下划水，增长水下划水路线来换取更大的推进力。

说起来很简单，但是我发现很多人这部分的动作做的并不好，要么就是送肩不够，要么就是送肩前伸偏移。

错误：前伸阶段送肩不充分

所以今天我们就来仔细讲讲自由泳的送肩前伸的重点以及如何练好它！

送肩前伸：长、直、窄

关于送肩前伸的重点，总结起来就是三个字：长、直、窄。

长

我们先来说第一个字：长

送肩前伸最基础的作用就是把你的身体尽可能的拉长，光是手臂前伸还不够，需要肩膀向前的转动把手掌送的更远。

肩膀向前转动

想要做好这个动作，并不是肩膀发力去推动你的手臂，而是需要有一个手掌向前够的意识。想象一下跳起摸篮球框的动作，肩膀的前送只是为了让你的手掌可以摸到更高的位置。

在水中也是一样，手掌使劲向前够，肩膀辅助前送，让的手臂和身体拉的更修长。

充分前伸让身体修长

直

第二个重点字是直，这代表了方向。

首先你要先确保你的入水点没有偏移，是在中轴线与肩膀延伸线之间入水，如果入水就偏移了，那接下来的前伸大概率也会是偏移的。

错误：入水与前伸过中线

也有一部分人入水的时候是在正确范围内的，可是在前伸的过程中会出现向内或者向外的偏移，这就是前伸时发力方向错误导致的。

其次确保你头部位置的正中，头就像一艘船的船头，船头歪了，浆也会跟着歪。很多人手臂一前伸，头就跟着转，头一转，手又跟着歪，恶性循环。

错误示范

在前伸时保证你稳定正确的头部位置，手臂向着头顶的方向前够，在前够的过程中一定要继续保持头部的稳定。

稳定好你的船头，手臂正直向前伸展，肩膀同时向前送出。一切的方向都是向前的，这样你的手掌才可以伸到最远的位置。

正直方向前伸

窄

最后一个重点字是窄，很多人都忽略了它的重要性。

在送肩前伸时，你的大臂应该贴近你的头部，这样迎面阻力才会降到最低。

迎面阻力最小化

很多人在做前伸动作时，大臂与头部之间存在较大距离，那么在前进过程中，你的迎面阻力就会变大。

我们直观对比一下两者的区别。

离开头部送肩前伸：

贴近头部送肩前伸：

送肩前伸：针对性练习

总结完重点，接下来我们讲讲如何练好送肩前伸动作，这需要做一些针对性训练来找找感觉。

①第一种练习：追逐练习，双臂11字伸直，不要并拢，依次做送肩前伸动作。

送肩针对性训练

在做的过程中，始终要想着手向前够，想象前面有一面墙，用手去努力触摸到它。

这个练习是最初帮你找一找前伸应该有的动作和感觉。

②接下来我们进行第二个练习：超越练习

开始可以先使用浮板，单侧手拿浮板，另一侧手进行单臂自由泳，每一次划手入水后都要向前超越另一侧手浮板的位置。

浮板超越练习

双臂交替进行。

③之后可以放下浮板，通过单臂前交叉的形式来继续上述的超越练习，找到送肩前伸的感觉，完成正确的动作。把它融入到完整的自由泳配合当中去。

前交叉超越练习

结语

送肩前伸的动作可以让你的自由泳看上去去舒展流畅，同时还具有实效性，减小迎面阻力，增长水下划水路程增加推进力。

所以当你发现你的自由泳不够舒展、流畅时，需要检查一下送肩前伸动作是否做到位，如若没有，可以尝试针对性练习。

OK，今天就讲这么多，希望可以帮助到大家。