别被忽悠！大众跑者哪有什么垃圾跑量？多跑一点就有益！ / 四六文摘

跑步热催生了大众对于跑步的研究和探索，这本来是一件好事情，但一些不那么好的风气却同样在跑圈滋生。

比如嘲笑跑得比较慢的跑者，看不起跑得距离没那么长的跑者，久而久之，也造成了很多小白跑者自嘲自己是跑渣，面对那些所谓的大神毕恭毕敬，唯唯诺诺，生怕自己说错了什么，犯得着吗？

与嘲笑跑得慢相对应的是，垃圾跑量的说法似乎也在跑圈“盛行”，什么是垃圾跑量？

好像也并没有一个明确的定义，大概表达的意思就是说一些跑者力气也花了，跑步也跑了，但效果不好，训练提升不太明显。

于是就有人嘲笑这些跑者所积累的跑量就是“垃圾跑量”；或者也有人把垃圾跑量等同于速度比较慢的慢跑，意思是总是进行慢速跑步没意义，得把速度加快，总而言之，垃圾跑量的概念与跑圈的配速崇拜是相辅相成的。

一些跑者，特别是所谓的水平较高的“跑步大神”，瞧不起慢速跑者，自然也就瞧不上慢跑，于是就把慢跑等同于垃圾跑量。

事实上，垃圾跑量完全是误导，大众跑者并不存在垃圾跑量。

大众跑者由于都有自己的工作，训练时间有限，跑量不足、训练不足与跑者迫切希望提升自己之间的冲突才是跑者主要矛盾。

对于99%的大众跑者而言，完全不存在“垃圾跑量”的概念，在安全无伤的前提下，多跑一点对于大众跑者而言，可以肯定地说是完全有益的，不要再被垃圾跑量误导！

对于以健身为目的的跑步

不存在垃圾跑量

如果你跑步的目的就是健身，不是参加马拉松，那么无论你怎么跑，都不存在垃圾跑量。

为什么这么说？

如果目标是通过跑步健身，你每天只需要以固定的速度、完成一定距离或者一定时间的跑步，即使每天重复，也是合情合理的。

根据美国运动医学会的基本建议：每次20分钟左右，一周下来积累75分钟的跑步就足够有益健康，跑得越多，健康收益越大。

因此，在这种情况下，你跑得多一点，少一点、快一点、慢一点都是允许的，没有任何问题，当然也就不存在垃圾跑量。

对于以参加马拉松为目标的跑步

慢跑训练绝不等于垃圾跑量

很多跑者被“垃圾跑量”这一说法误导，常常发生在马拉松备赛过程中，有些大神总是宣扬跑量要大一点，跑步速度要快一点，似乎速度不够快的跑步就是垃圾跑量，也即慢跑等于垃圾跑量，显然这种说法毫无科学道理，从这一点也反映出大众跑者对于基础耐力不够重视，慢速跑步绝不等于垃圾跑量。

1、慢跑的作用无可替代

● 有效增强基础心肺耐力

良好的基础耐力是一切耐力运动的根基，没有基础耐力，就如同万丈高楼没有扎实的地基；

● 有效促进脂肪燃烧

对于减肥者而言可以有效减肥，对于非减肥目的的跑者而言，可以发展燃脂能力，从而起到节约糖原的作用；

● 显著的减压作用

愉悦心情，改善情绪，缓解抑郁和焦虑两种最常见的不良情绪；

● 打下坚实的耐力基础

为日后能力提高提供根本性支撑；

2、何为慢跑

慢跑那么重要，何为慢跑？

用主观感觉来说，就是跑步时心率呼吸加快，身体开始出汗，但呼吸有力而不过度喘，心跳加快而不过快，跑步时可以偶尔说话；

用客观指标来说，就是心率处于完全有氧运动心率区间，按照著名的跑步教练丹尼尔斯的定义，轻松跑的心率区间为最大心率的65%-78%之间；

按照国际著名的耐力专家马费通博士的定义就是MAF180，也即180减去年龄，就是你轻松跑的最佳心率，负减10，正加5；

我们将两大专家定义的轻松跑心率区间列表如下，二者心率区间基本是重合的，但仔细看，丹尼尔斯所要求的轻松跑的心率上限与MAF180要求的心率基本一致，丹尼尔斯所要求的轻松跑的平均心率甚至比MAF180还要更低一些，这就是丹尼尔斯先生反复强调的，有时你会觉得这个心率下速度太慢，你感觉自己可以更快一些，但你关键是要尽全力保持这个心率下的速度，而不要超过这个速度，否则就不是在进行轻松跑。

用心率来把控轻松跑是一种靠谱的方法

备注：最大心率可以采用220减去年龄，但最好实际测试，可以采用多组800米或者3公里全力跑测得。

3、如果你不肯慢下来你也无法实现真正的快

很多跑者会认为想要在马拉松比赛中不断PB就意味着需要不断提升自己的配速，也即提升自己的马拉松专项耐力，因此在平日训练中也要至少按照马拉松比赛的速度要求去跑，由此造成对于基础耐力的忽视。

马拉松专项耐力固然重要，但不能因为专项耐力的核心角色而随意加大它的训练份额。

在运动训练中，一些对运动成绩具有关键作用的能力，比如马拉松专项耐力，在很多情况下并不是练习时间最长，负荷比例最大的训练内容。

从训练负荷的角度分析，一般与专项耐力训练的总体上也应该是呈现“金字塔”型，一般耐力的训练量应该占较大的比重，而高强度的专项耐力（又称为比赛型耐力）负荷量应该大大小于一般耐力训练。

从目前世界优秀耐力项目运动员的训练来看，大强度的速度和竞赛耐力训练在整个耐力训练负荷中的比例不超出10%。

很多跑者说自己是慢跑，但主观感觉和心率都告诉你，你其实并不是在进行轻松慢跑，而是已经进入马拉松配速跑区间或者是进入抗乳酸跑区间，因为这时你的心率比较高，也无法说话。

在真正的轻松跑区间，你还有一些余量可以跑得更快一些，很多习惯于跑快的跑者觉得此时速度太慢了，太轻松了，误以为此时的跑步是垃圾跑量，自觉不自觉地提升自己的速度的，从而造成轻松跑不轻松，无法达到真正轻松跑训练的目的。

因此，耐住自己的性子，不提速，不加快，守住自己的轻松跑心率区间，就成为轻松跑是否能发挥作用的关键。

跑者世界的编辑ScottDouglas在去肯尼亚旅游时，跟着世界上最强的跑步选手们进行了一次大神级别的训练，他原本以为自己会被拉爆。

事实上，他跟随这些黑人运动员完成了一整堂课训练，他非常惊讶这样一个事实：黑人选手平时训练时的速度没有我们想象中那么快，换句话说，他们也重视轻松跑的训练。

跑量不足不等于垃圾跑量

还有一些跑者，虽然声称自己在备赛马拉松，但往往跑量不足，比如为全马而备赛，一般月跑量要达到200公里以上，如果月跑量只有100公里左右，往往就意味着跑量不足，这样的跑者通常只进行5-8公里左右的训练，很少去跑更长一点的距离，甚至10公里都很少跑，这样的跑者去参加马拉松往往后程会发现撞墙、抽筋等现象，虽然也许也能勉强完赛，但往往不是真正全程跑下来的跑者。

这些跑者平时的跑量也不是所谓垃圾跑量，而是训练不足，不要把训练不足与垃圾跑量混为一谈。

训练不足的问题是耐力无法提高，或者说无法达到参加马拉松所需要的耐力水准，但这样的跑量至少也仍然可以让你保持你目前的耐力水平。