每周一式：拉弓式
第七十七式：拉弓式
1、拉弓式的名称
拉弓式的英文名称：Archer Pose，梵文名称：Akarna Dhanurasana，Dhanu是弓的意思，akarna是耳朵的意思，在这个体式中，向上拉伸一只脚，只到脚后跟碰到耳朵为止，就好像弓箭手拉开弓弦一样。
这个体式的高级体式，可以将双腿都伸直，上方腿几乎与地面垂直，双脚的大脚趾一直被紧紧的抓住，就像一张拉开的非常饱满的弓。
2、拉弓式的练习步骤
坐立在垫面上，双腿伸直，手杖式准备。屈左膝放在右大腿根部，吸气延展脊柱，呼气，用右手大拇指、食指和中指勾住右脚大脚趾，左手也同样抓住左脚大脚趾，再次呼气，弯曲左手肘，抬起左脚离开垫面，保持一个呼吸。
吸气延展脊柱，呼气的时候，再次慢慢的将左脚向上抬高靠近耳朵，同时拉动左臂向后，主要手指不要滑脱，整个体式的练习过程中，保持右腿伸直，膝盖朝向正上方，大腿收紧。
3、拉弓式的简化练习及辅助练习方法
（1）退阶简化练习
（2）伸展带辅助练习
（3）瑜伽椅辅助练习
4、拉弓式的功效
拉弓式可以使腿部肌肉更加的灵活，按摩腹部内脏，促进肠道蠕动，灵活髋关节，加强脊柱力量，增强记忆力。
5、拉弓式的禁忌
腰椎间盘突出的伽人，请在专业的老师指导下练习，初学者身体后侧比较僵硬的伽人，可以先做好前屈、单腿背部前屈的体式后，再练习这个动作。
6、做好拉弓式的准备练习序列
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