张大大瘦了30斤，他的减肥方法是怎样的？低碳生酮是他减肥的根源
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最近，张大大又火了一把。
不过这次和以往可不一样，以前他都是被“骂”火的，详见吐槽大会他的那一期。
（张大大吐槽大会自嘲被70亿网友抵制）
张大大这次的话题讨论度如此之高，是因为他在3个月内减了30斤。
（属实是有点惊（艳）到）
他还大方地公布了自己的减肥方法，微博阅读1.9亿，评论纷纷表示很励志，要转粉了。
以我对张大大的了解，这些评论应该是纯路人发言，因为以张大大的路人缘，他以前都是被骂的......
朋友们，一举逆转了口碑，可见张大大的减肥成功是多么的重要！
那么张大大公布的减肥方法究竟怎么样呢？我们一起来看一下吧！👇
张大大减肥：三分练七分吃
→三分练
张大大透露，这次因为参加了一个节目《拳力以赴的我们》，所以每周会有两次以上的拳击训练。
拳击训练对人体的消耗是非常大的，需要高速不断地弹跳和跑动，而且拳击是力量感很强的运动，所以对力量的训练也有要求。
不过，除此之外的锻炼是没有的，张大大也没有去健身房。
除了运动前和运动中补充充足的水分，以及打拳前喝一些黑咖啡提高基础代谢，运动方面他确实也没有做更多。
→七分吃
相对来说，张大大的减肥经验里面，怎么吃、吃什么比锻炼重要得多，可以说，他能减肥成功，主要就是因为吃得好。
关于怎么吃，其实应该分成三种方法：生酮饮食、低碳饮食和碳水循环。
→生酮饮食
张大大一开始尝试的是生酮饮食。据他自己的说法，不算严格的生酮饮食。
首先他没有严格控制碳水的量，他只是去掉了日常饮食中的精制碳水，比如米饭、面条、面包、包子、馄饨等......
其次他摄入的脂肪量并不高，因为他的食谱里面没有很多的高脂食物，反而蛋白质和蔬菜量比较高，比如鸡胸肉、牛肉、西兰花等。
但是，即便这样，他也出现了非常明显的效果，完全戒掉碳水后掉秤非常快。
→低碳饮食
生酮饮食进行了不久，张大大就调整了自己的饮食，转为低碳饮食了，也就是增加了一些碳水的摄入量。
转变饮食方案的理由是，查资料发现生酮饮食对人体有副作用，比如脱发、记忆力差、生理期出走（女生）、吃碳水反弹这些。
这一点有必要解释一下，这也是很多生酮饮食的和评价常见的误区，我们在以往的文章解释过，这只是前期度过适应期的副作用。
→碳水循环
碳水循环的饮食，核心其实还是低碳生酮，但是每隔一定的周期会摄入一定的优质碳水，往往是高中低的交替摄入。
这是国外一个减肥者分享的减肥法，通常被用来打破平台期，国内也有明星尝试过，比如伊能静。
张大大用的碳水循环倒没有这么复杂，他形容为“3+1”，也就是保持3天的低碳+1天的高碳，前提是低碳摄入高质量碳水，而高碳天少油。
这种方法比严格生酮见效慢一点，但依然是有效果的。
低碳生酮是减肥成功的根源
大胆来分析一下张大大使用的减肥方法，总的来说，有科学之处，自然也有不可取之处。
→低碳生酮控制食欲
在张大大的分享里，他多次提到不想饿肚子，尤其是对付饿了怎么办的时候，真的是很有感触的样子。
但是他也说，适应了生酮低碳后，就几乎不会饿（熬夜除外），其实这就是生酮低碳能够成功的根本原因。
很多时候我们尝试各种方法减肥失败，并不是自制力差，而是身体的本能反应，这种本能反应让我们在恶劣的自然选择中延续下来，刻在了DNA里。
那就是，身体缺少能量的时候，会自然而然降低消耗，并且提高饥饿素的分泌，增加食欲，这样才能促使人体自发地积累更多能量。
高碳水饮食就是顺应并且鼓励这种本能反应，首先胰岛素处理碳水分解物糖分，转化为脂肪储存；其次高碳水饮食刺激食欲，陷入恶性循环。
低碳生酮饮食可以打破这种恶性循环，当体内的糖分耗尽，人体不得不转为酮体供能消耗脂肪；其次酮体本身有抑制食欲的效果。
而且，显而易见的是碳水的食物密度远不如肉类和脂肪，带来的饱腹感自然也天差地别，吃肉和脂肪吃得少，还吃得饱。
→碳水循环配合运动
碳水循环法，不可避免地会有一天甚至几天碳水摄入量是比较高的，这时候的确会提高新陈代谢，但也有食欲失控的风险。
这种情况下配合运动是一种比较好的方式，因为力量训练消耗糖原，可以比较快地消耗掉摄入的碳水。
但是，即便配合运动，也不宜摄入过多碳水，高碳日不能多于低碳日，这么看，张大大的“3+1”安排还是很科学的。
→控糖
张大大的方法中也提到，他也吃了奶茶火锅螺蛳粉等，但千万不要以为他就不控糖了，甚至他控制的是很严格的。
第一，他对量控制得很严格。虽然也喝了奶茶，那是在打完拳非常累的时候，也只是偶尔奖励自己而已，与天天喝不控制肯定不一样对吧。
第二，他平时吃的零食尽量无糖或低糖。
比如他一开始饿得实在受不了，会喝无糖酸奶，或者猪肉脯、坚果等，猪肉脯也是有生酮版本的哦。
第三，避免糖油混合。
包括在高碳水那一天，也是保证少油的。至于糖油混合的零食比如膨化食品，他更是直言“吓死了”，非工作要求绝对不碰。
张大大的方法有哪些错误？
说完了张大大减肥法的好处，咱们来分析一下里面的小问题，酮友们在模仿的时候也能有的放矢啊。
→脂肪摄入量偏低
在张大大的经验中，我没有找到高脂肪的描述和例子，他提到的只有高蛋白，比较接近的就是坚果之类的。
比如常见的高脂食物五花肉、肥肉、椰子油、鱼油、牛油果、脂肪多的鱼如三文鱼等，似乎都没有......
在严格生酮中这肯定是需要调整的，因为生酮更推荐高脂肪中蛋白低碳水，蛋白质摄入过高导致“糖异生”也可以产生糖。
而且，高脂食物的密度更高，更利于生酮，同时对抑制食欲的作用也更明显。
→高质量碳水要注意
低碳期，张大大吃得拳头大小不到的高质量碳水，不限于糙米、紫薯等。
严格来说，糙米、紫薯其实都不算高质量碳水，因为糙米、紫薯这类碳水难消化，在低脂饮食中很流行，因为可以增强一定的饱腹感。
但是，低碳饮食在有比较高的脂肪、蛋白质的前提下，没必要追求碳水的饱腹感，想吃碳水，其实正常吃点米饭就好，控制量就行。
→碳水循环有风险
不管是张大大用的“3+1”碳水循环法，还是其他的高中低碳水循环法，其核心都是低碳，偶尔高碳也要加大力量训练。
但是在实操中很有可能导致一些人，尤其是糖瘾的人，本来长期低碳已经适应，但是一旦高碳重燃渴望，一发不可收拾就坏了。
而且要注意，除了一开始的短暂时间，张大大并没有生酮多久，已经进入生酮状态的小伙伴碳水量超标，最可能的结果是“退酮”。
退酮后的结果直接就是增重，然后再重新生酮，相当于重新再适应一遍，万一再“脱发”怎么办呢？
对于女生来说，碳水循环可能导致激素不稳定，姨妈不正常。
关键的瘦龙说
其实，张大大用的这种方法在明星里也不算新闻，已知的就有于正、伊能静、张韶涵、李诞等等......
虽然他们的具体操作方法可能不一样，但是核心都是低碳饮食。
要知道，生酮饮食也是有很多种不同的方案，没有哪一种是最好的，只有最合适自己的。
每一次明星用低碳方法减肥成功，就为生酮饮食带来了更高的谈论度，也带来了更多的争议。
其实，所有的争议，都可以用一个答案去终结，那就是：因人而异，量力而行。
可能你看到张大大的方法很心动，我还是建议你不要马上行动，尤其是复制他的方法。
建议大家先了解什么是科学的生酮。