体式精讲 | 头倒立体式，完全解锁攻略！
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来 自 印 度 的 纯 粹 瑜 伽
瑜伽体式总共大约有8400万种
而倒立 被看作“瑜伽体式之王”。
除了对身心皆有极多益处之外，作为高难度的体式，
倒立更堪称瑜伽道路上每个修习者 精进习练的里程碑
几乎90%以上的瑜伽练习者，
都以倒立作为自己的 Dream Pose！
——— 刷屏pose ———
根据难度系数的不同，倒立分为
肩倒立、头倒立、肘倒立、手倒立等多个大类。
很多人对它趋之若鹜，欲试之而后快；
今天，跟着我们先来试一试头倒立体式吧！
头倒立体式
（Headstand pose）
头倒立体式的梵文名是“Salamba sirsasana”
salamba的意思是“支持”，Sirsa的意思是“头”
这是一个用头部来做倒立的体式
也是瑜伽体式中最重要的体式之一
难度系数：7.0
体式步骤 Practice steps
1.
曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣，手肘打开与小臂同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个等边三角形（如你所知，三角稳定原理），牢牢固定在地上。
2.
将头部置于'三角形'内。
头顶中心位置着地，后脑贴着手心，
眼睛要能直线望向双脚后面的事物。
无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，
均表示你不是把头顶中心放在地上。
其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。
3.
将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。
双脚向自己的头部慢慢移近，
直到躯干和腰成垂直状态。
4.
牢牢固定头部和手肘，收紧腹部肌肉
同时把臀部向后推
呼气，
慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：
头顶中心的位置，以及你的一双手肘。
初学者。应把20%身体重量放在头顶，80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘，各支撑身体重量的50%。
先停留在这个动作最少20秒，
保持自然呼吸。
若你能轻松完成，
才继续进行以下步骤。
5.
吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。
初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。
期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，
然后轻轻倒序回到步骤1，接着做'儿童式'休息，
令脑部及心脏恢复水平位置。
安全建议 Safety recommendations
最好在瑜伽教练的指导下进行，练习前充分热身，切勿随意转动头部，避免扭伤颈椎。去除头上的发簪之类头饰，避免扎伤自己。
自行练习，可选择靠墙练习，墙面将帮你保持体式的均衡对称，并且消除你身体后翻的恐惧。
使血液涌入头部，补养大脑和面部，使头皮、面部组织和肌肉充满活力。
患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者，以及经期期间的女性应避免做'头倒立式'。
热身序列
1.
猫式、斜板式、肘板支撑
从猫式开始，把觉知带到肩膀和上背部。
放松这两个部位，专注肩胛骨，为头倒立做准备。
接着是斜板式和肘板支撑，启动核心。
核心可以让骨盆、脊柱、肋骨在头倒立时保持正位。
2.
单腿下犬、站立前屈、双角式、双角式扭转
为身体在头倒立中的倒置做准备。
同时，这4个体式把觉知带到手臂甚至手指尖。
3.
金刚坐手臂伸展、鹰式手臂、牛面式、手肘撑地下犬式
头倒立对肩膀灵活性要求不是特被高，但是需要对肩膀的觉知，知道在这个体式中你的肩膀要怎么做。
这4个体式打开肩膀，灵活肩关节，让你专注上半身，
特别是后面3个体式。
4.
头倒立、婴儿式
做完头倒立之后不要立刻起身，在婴儿式放松一分钟。
其实，只要能掌握好保持平衡的要点
倒立绝非看上去那般玄乎、危险、高难度。
即使小编说的如此细致
仍然还有很多人对它敬而远之，害怕跌倒。
与其自己在家战战兢兢的尝试而不得要领，
还不如来跟着经验丰富的老师一步一步解锁每一个要点
迅速po出 Dream Pose！