抽筋、无力、虚汗都是因为缺钙?补钙应该怎么补?
“缺钙”这两个字在生活中特别常见,腿抽筋了,缺钙!身上没劲儿,缺钙!宝宝爱出汗,缺钙……
一系列日常不舒服都被归为“缺钙”,然而中国人真的那么缺钙吗?
你真的缺钙吗?
其实缺不缺钙跟你的饮食结构息息相关,是否需要补钙,得看日常摄入的钙是否符合标准。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐的钙摄入量:
★成年人、孕早期女性:800毫克/天
★50岁以上人群、孕中期女性、绝经期女性:1000毫克/天
★孕晚期、哺乳妈妈:1200毫克/天
我们中国人的饮食结构,钙的主要来源在于豆类、奶类、和绿叶蔬菜等。
要确定自己的饮食结构中钙的来源是否充足可以先想一想:
你每天都有定量喝牛奶或酸奶(300毫升以上)的习惯吗?
你每天都有吃大量蔬菜(绿叶蔬菜至少半斤以上)的习惯吗?
你每天都有吃豆制品(大于50g)的习惯吗?
如果3个习惯你有做到其中两个,或者三个都做到了,基本可以达到推荐的钙摄入量,无需额外补充。
不过根据中国居民膳食钙摄入状况的调查来看,我国居民摄入钙的日平均量大约在400毫克左右。
因此尽管此时我们可能尚未出现牙齿松动、四肢无力、腰酸背痛、骨质疏松等缺钙病症,但随着年龄的增长,骨钙流失增多,前期的骨钙积累会显得尤为重要。
因此,对于多数人来说,是需要补钙的,但绝不是仅仅依靠钙片。
补钙如何来补?
饮食补钙
饮食,是钙的主要来源,奶制品和豆制品含钙量高,还有绿色蔬菜。红苋菜、芥蓝、油菜、空心菜、小白菜,这些蔬菜中不仅含有丰富的钙,还含有不少钾、镁等元素,有利于提高钙的利用率,减少尿钙的流失。
因此,大家补钙可以这样吃:
奶制品:每天摄入300g奶制品,差不多等于1杯牛奶+1杯酸奶;(如果经济条件允许,还可以选择奶酪,其钙含量大约是牛奶和酸奶的4~7倍。)
蔬菜:中国居民膳食指南(2016年版本)提出:推荐每天摄入蔬菜 300~500 g,并且首次提出了建议深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半,即每天吃150~250克。
(但是有些含草酸较多的蔬菜,比如菠菜,建议焯水后再吃,这样可以提高钙的利用率。)
豆制品:每天吃豆类及豆制品50g,尤其是豆腐干、卤水豆腐、石膏豆腐,至于日本豆腐就算了,补钙效果较差。(虽然大豆含钙丰富,但加水做成豆浆后钙含量就被稀释了,仅为牛奶的1/10,所以不建议用豆浆代替牛奶)
适量吃些水产品和坚果,尤其是贝类,含钙量比鱼类更高。
配合运动
骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑,当人体的运动量不够时,骨组织会自动降低骨量。而骨骼不进行刺激,我们饮食补进去的钙也很难发挥作用。
因此建议每天进行30分钟左右的中等强度运动,可选择慢跑、骑自行车、打球等。
服用钙片
一般来说,只有当饮食补充完全无法达到的情况下,又或者是一些特殊人群,比如骨质疏松患者、严重的消化道疾病患者,才需要服用钙片或钙剂,且建议在医生指导下服用!