足球训练 | 人人必会的赛前热身方法

比赛前的热身活动可以帮助我们尽快的进入到比赛快节奏的状态中，特别是到冬天之后，更可以帮我们减少比赛的伤病困扰。那么下面我们就来讲讲如何系统地进行热身的几个动作。（在比赛前尽量减少静态拉伸，在热身后或比赛后在进行压腿等静态拉伸，保护肌肉、关节等部位。）

1

侧滑步

赛前一般先从下半身开始热身，侧滑步主要可以舒展大腿两侧的肌肉群，使腿部肌肉逐渐进入比赛的状态。

侧滑步热身时尽量保持节奏，也可以同时活动活动脚腕，增强脚部的灵活性。

2

交叉步

下面我们要把节奏加快，两腿交叉横向有力跳跃移动，加强我们的臀屈肌和背部。👇

横向移动时要把握好节奏，尽量将前膝盖前推，增加臀部巨肌的血液循环，前进10米，然后回头转身换方向继续。

3

原地小碎步

原地小碎步可以对脚尖到脚腕，以及小腿进行更大程度的热身，使膝盖以下完全进入备战的状态。👇

原地小碎步踱步时应该高频率、动作小，才能更好的达到热身的效果。

4

高抬腿

高抬腿主要对大腿正面肌群和腰腹肌肉进行活动，逐渐从腿部热身过渡到腰腹以上位置。

每组半分钟左右，一次三组。

5

内外跨步

腿部的最后一个动作是内、外跨步，主要锻炼我们髋部的灵活性。开始时我们一边向前一边外展。

返回时再一边向前一边内收，这个动作的关键是活动我们的髋部，不要过分转动膝盖，要通过髋部的灵活性完成这个训练。

6

转体

接下来的一个动作是简单转体，手臂平举，将身体从一侧转到另一侧，充分放松我们的身体。转体过程中尽量保持髋部向前，并旋转我们的上半身。

一般来说，在进行任何速度力量训练之前，我们都要进行这样的动态热身，以激活全身的肌肉群，从而避免受伤。