UC头条：练腿攻略来啦, 必备的12个动作!

每周都有那么两天，天不怕地不怕，

就怕...练腿！

虽说健身这么久了，

但被练腿支配的恐惧，

依然没有消失......

尤其是练后那几天，你懂吧，

上下楼梯，站起坐下，

甚至朋友轻轻一戳，

我就能表演个原地跪下...

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但，我们不会怂，

因为练腿的好处大家都知道，

作为全身上下最大的一块肌肉群，

占了全身肌肉总量的60%以上，

它起到了很大的作用。

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啊，不对不对图搞错了~

今天我们要说的是男生练腿攻略！

要练腿的男性朋友走过看过不要错过~

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首先，来回忆一下练腿的好处，

想要减脂的你，

一定不要放过练腿，

它比其他部位更能提高代谢，

诸如深蹲、推举、硬拉等动作

会消耗更多的热量，

带来更长的持燃效应。

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想要塑形的朋友，

这一周什么都可以不练，

就是腿不能放过，

练腿是最有效刺激肌肉

合成激素睾酮的方式，

对男性来说就是最健康最好的补剂！

不然，光练上半身

你可能会练成被人嫌弃的“鸡仔腿”。

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尽管图片略微模糊，

但还是能从中看到不和谐的感觉...

我想这不是大家想要的身材。

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对了，练腿还能提高运动表现，

不管你喜欢足球、篮球还是滑雪，

大部分运动都需要有强大的下肢力量，

才会获得比较好的运动表现~

综上，练腿真的是一件非常重要的事情！

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但是，问题来了，

到底怎么练腿，

才是最有效率的？

一、腿部肌肉简介

要想练好肌肉，先了解肌肉

腿部肌肉包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌，股二头肌还有小腿三头肌，都是腿部肌群最主要的肌肉。

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二、腿部训练方法

深蹲

众所周知的腿部动作，三大项之一，体现力量的一个动作，注意腰背挺直，核心收紧，尽量做到全程更深的刺激大腿肌肉。

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高脚杯深蹲

双脚垫高，抱着一个哑铃，尽量下放到更深的位置刺激肌肉。可以缓慢下放注意收缩。

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负重挺身

抱一个杠铃片作为负重，缓慢向下蹲，注意腘绳肌的拉伸，下到大腿低于水平位置发力起身。

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杠铃箭步走

特别酸爽的一个动作，很多人把它放在最后，走到天昏地暗，走到大腿力竭。

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负重弓箭步

手里抱一个哑铃，双脚站在高处，慢慢向下蹲，尽量蹲到最低处再起身。

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史密斯单腿箭步蹲

跟上面的动作类似，这里利用史密斯器械，将前腿垫高，可以更好的加大行程，蹲的时候另一腿向后伸。

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原地杠铃负重箭步蹲

将后腿垫高，杠铃负重进行箭步蹲，缓慢下放 起身，也是一个相当刺激的动作。

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器械腿屈伸

日常练腿常见动作，很好的刺激股四，注意顶峰收缩停顿，可以更好的收缩刺激。

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哑铃腿弯举

相比器械腿弯举，这里是选择哑铃，趴在平椅上，用双脚夹住哑铃进行腿弯举。

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变式单腿箭步蹲

同样将后腿垫高，采用杠铃的一边作为负重，进行箭步蹲，尽量下放到最底端停顿收缩。

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单腿哑铃直腿硬拉

也是一个常见的动作，一手扶着保持稳定，一手哑铃负重，将哑铃下放到最深处，感受腘绳肌的拉伸。

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单腿倒蹬

如果觉的双腿刺激的不爽，不妨换成单腿交替进行，负重也不用太大，注意动作的稳定和收缩。

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