掌握深蹲和腿举能突飞猛进？搞清楚了让你快人一步

减脂期很想吃东西，你会怎么办？

终于可以换大一码的裤子了！玩铁的你是一件开心的事情，全身上下最难练的部位，围度竟然超预期地增长？

穿牛仔裤也能侧漏自己的霸气，这是享受练腿的结果，但超强打桩机一点都不好练，很多小伙伴搞不清楚腿举和深蹲，但高手的方法就在这里。

腿举VS深蹲：你不需要两个都做？

如果想提升体型和力量，训练里都包括腿举和深蹲，一些小伙伴喜欢两者都做，一些小伙伴只做其中一个。两个对于股四头肌的锻炼效果差不多，但是深蹲可以激活其他的肌肉群，包括核心、臀部、腘绳肌和背部，所以腿举只直接锻炼股四头肌，深蹲可以同时锻炼多个部位。

如果不得不在两者之间选择一个，我建议选择深蹲。这里解释每个动作的利弊和所使用的肌肉，荷尔蒙如何在每个动作中得到提升，以及其他事实，可以帮你确定哪种更适合你。

腿举和深蹲的区别？

不管是力量举运动员，健美运动员，还是只是想锻炼体型和力量的小伙伴，腿举和深蹲都是首选运动。腿举更好学，因为只有较少部分参与控制，这意味着不必考虑身体在空间中所处的姿势，因为运动范围被器械限制。而深蹲就更复杂。

深蹲需要稳定、协调和高度的自信。因此，想要立刻得到效果的小伙伴来说，腿举反而是首选。然而，从长远来看，深蹲仍然是需要学习的，因为它有其他腿举没有的好处。

腿举VS深蹲：优缺点

深蹲的优点：

深蹲是一个复合运动。复合动作能有效增强体型和力量，因为代谢反应（增强力量和肌肉质量）。比起跑步机，深蹲更消耗卡路里，深蹲时的能量消耗时低强度跑步机的两倍，这对于减脂非常有效。

深蹲是所有动作中最主要的力量训练手段，用深蹲来建立下半身的力量，在多种训练环境中进行尝试和测试。深蹲可以提高平衡和协调能力，深蹲依赖于自由重量的使用，所以举重运动员必须控制动作中的每个元素，并在负重时找到平衡点。

深蹲改善跳跃能力。15周深蹲训练，垂直跳跃测试深蹲可以提高跳跃能力。深蹲增强核心力量。核心可以在深蹲中稳定脊柱姿势。深蹲需要的器械少。只需要一个杠铃和杠铃片就可以。深蹲的变式很容易。如果不做传统的深蹲，有一个变式的方法，包括：哑铃，杠铃变式和每个人的适应需要。

深蹲的缺点：

深蹲很复杂。需要大量的训练来完善动作，最好是有一个经验丰富的搭档教正确的姿势。深蹲不针对单独的肌肉群。这是因为深蹲会依赖补偿，这意味着当主要肌肉开始力竭时，其它肌肉开始做工，防止在深蹲过程力竭，如果只想训练单独肌群，深蹲不太合适。

深蹲需要额外的安全措施。如果想用较大的重量，需要有计划的观察或是确保深蹲是正确的。

深蹲要求踝关节、膝盖和臀部有较高灵活性。这些关节在深蹲起始姿势时屈曲，如果灵活性缺乏，就很难蹲得很低。

腿举的优点：

安全的腿举不会对脊柱造成太大的负荷。对于脊柱有问题的小伙伴来说，腿举是一个很好的选择。腿举更轻松，恢复时间更短，由于腿举不是很复杂，需要的能量更少，训练之间的恢复时间也更短。

腿举可以作为一种让腿部更健硕的方式。如果想有一种锻炼帮助肌肉生长，尤其是股四头肌，高次数的腿举很有效。腿举可以使用更大重量。腿举适合个子高的小伙伴，与深蹲相比，腿举对于高个子来说更容易，因为他们四肢较长，下蹲的姿势不太一样。

腿举更容易学。对于学习者来说几乎没有什么技术障碍。腿举更安全。腿举的受伤几率更小，因为器械中内置安全机制。

腿举的缺点：

腿举时，很难判断在什么时候进行补偿，如果一条腿用的力更多，另一条腿并不会像深蹲那样提供相同的反馈。腿举的动作应用较少，因为腿举不需要太多的稳定性、平衡性或是协调性，不会转移到更广泛的运动中。

腿举给你一种虚假安全感，因为看上去比较简单，往往用的重量比自己能都承受的要重得多。腿举不算是是复合动作，它只针对一个肌肉群，如果想在短时间内做好，那么应该坚持严格的复合运动，比如深蹲。

腿举需要练多重？

男性：

小白：身体体重的1.5-1.7倍一次

中级：身体体重的2.6-2.8倍一次

进阶：身体体重的3.8-4倍一次

女性：

小白：身体体重的1.2-1.3倍一次

中级：身体重量的2-2.2倍一次

进阶：身体重量的3.3-3.6倍一次

深蹲需要练多重？

男性：

小白：身体重量的1-1.2倍一次

中级：身体重量的1.5-1.6倍一次

进阶：身体重量的2-2.1倍一次

女性：

小白：身体重量的0.7-0.8倍一次

中级：身体重量的1.1-1.2倍一次

进阶：身体重量的1.5-1.8倍一次

哪个运动更适合你？

使用这些标准来决定什么时候进行深蹲，腿举，或同时进行：

什么时候深蹲？

如果是力量举运动员。运动员或是想让健身房中的运动更有效如果想进行结合多个肌肉群的运动如果想提升核心和背部稳定性如果时间不够，但希望下半身在运动中发挥最大作用

什么时候腿举？

如果下半身运动只想锻炼股四头肌，不激活腘绳肌和臀大肌如果以目前的技术水平和能力在健身房中觉得深蹲太难如果想使用更大的重量想要在整个腿部训练中增加一项运动变式

什么时候两者同时进行？

如果你想要进行一个结合两者的优点的全面的力量训练如果已有足够时间在健身房中进行额外的训练想要最大限度增加下半身的围度

放下自尊的信条，身体需要共同进步，而不仅仅只有上半身。看到别人练得特别好，专心把腿练好，你也可以一样好！