「译文分享」从Gray Cook研讨会上学到的十条关于身体训练的经验
前言
几周之前我去了纽约的萨福尔参加了功能性动作筛查（FMS）的一级认证培训。FMS的创始人Gray Cook和Lee Burton给我们上了课。
在从金融方面转换到健身行业之后，我去过很多健身研讨会。参加FMS 的研讨会可能是我在健身事业过程中最重要的一次活动。5年前我不打算这么做，但如果回到之前，我可能就不会知道它的意义了。
功能性动作筛查是一个系统的方法来评估运动，帮助人们在受伤之前找出功能障碍。FMS被世界各地的体能教练、私人教练和医学专家广泛使用。
Gray Cook的思想是健身行业中最有影响力之一。因为在健身中人们会更好地理解动作在合适锻炼中的基础作用，Cray Cook的影响力只会越来越大。他在各种顶尖的职业团队项目中同时担任物理治疗师和体能教练，甚至为精英军队服务过，比如美国的海豹突击队。
下面就是我在FMS研讨会学习期间从Gray Cook老师那里学到的十条经验，在这里和大家一起分享。
一、 作为一名教练或者临床医生，随时都需要一份评估表
如果你是教练，或者给别人做评估的话，一定需要用一份评估表或者一个标准的操作程序，特别是对那些特别有经验的教练，他们很容易放弃协议规定，基于不完整的数据来做决定。这是一个大错误。
系统地评估和分析问题远远比选择性的收集数据做判断更可靠。制作一份评估表来保证没有遗漏任何细节，这样你就不是依靠直觉做的判断，而是可量化的和实际的证据。
在我看来功能性动作筛查它最大的价值，就是它的标准化的动作分析。它是一个系统的方法，需要填完评估表。
二、 分析动作模式，而不是先看局部问题
把整个身体分解成各个部分很简单，比如可以看具体的某块肌肉或者某一个关节。考虑到身体有很多活动的部位，评估身体活动（动作模式）是非常必要的。
与其将身体分解成各个组成部分，还不如先分析动作，这样其实是更好的。我们身体的运动就像是所有的部分连接在一起组成的一个整体。如果身体有效地运动不伴随任何疼痛，那么我们就不需要完整分析所有环节。
如果一个动作出现了功能障碍，我们可以在担心它的组成部分之前继续评估其他相关的动作。一个问题背后的原因可能不仅仅是某部分肌肉紧或者肌肉弱，而是神经科学（神经控制）的问题。
三、 首先学会正确运动，再尝试经常运动
注意动作效率（更好的运动）应该是制定合适的体能训练计划的首要目标。
动作效率需要灵活性（比如：柔韧性，关节活动范围）和稳定性（比如：自动控制能力和姿势肌肉）
循序渐进地，要达到最佳的运动能力是这样的顺序：
灵活性=>稳定性=>力量=>爆发力
你的灵活性越好，你就越有可能有好的运动能力，当你有能力控制灵活性的时候，那么你就可以进行功能性的运动，一旦你具备功能性运动能力，要尽可能地经常运动，并且进行力量训练来刺激身体，然后进行爆发力练习。
四、 有功能障碍的话，不要进行力量训练
这是Gray Cook一直强调的一点，这可能是体能圈最知名的一点。如果你有功能障碍的动作模式，做动作时增加重量只会使功能障碍更严重。
举个例子，如果在做深蹲的时候，由于你的臀肌过弱，内侧的腿部肌肉过紧，你的膝盖出现了内移，这时候如果再增加重量只会让问题更加严重。
虽然这样做很难，也可能会伤害到自己，但是减轻重量，集中训练柔韧性和稳定性可能是最正确的方法来矫正功能性动作障碍，并且能预防以后受伤。
五、 陈旧损伤最能预示未来受伤的风险
你有没有扭伤过脚踝？或者是有没有拉伤过腘绳肌？
这很有可能是因为当你从这些损伤中恢复时，你的身体活动改变了，以一种不太好的方式改变了。
比如当你的左脚脚踝扭伤时，一些代偿方式可能出现了:
·你开始将更多压力放在右脚上，而不是你受伤的左脚上
·你的左侧臀部相对右侧更弱
·当你跑步时，或者在健身房做深蹲时，不对称性更明显了
·你的右侧臀部变得更紧，因为它过度用力了
·更多其他情况
身体是一个互相连接的整体，任何代偿都会通过整个链条造成一系列的问题。这就是为什么说之前的旧伤是以后受伤的最大预示者。
六、 臀部是身体的发动机
卧推可能是力量训练中最流行的方式，但是身体的最大力量会从臀部产生，尤其是是臀部铰链是最具力量的动作。这就是为什么大多数人做硬拉时可以拉起比他们深蹲更大的重量。髋部铰链是一个更少地向前屈，更多向后坐的动作，臀部向后推，背部仍然保持平直，膝盖轻微弯曲。
除了这个以外，臀部可以产生相当大的旋转力量。在运动中，棒球中的有力挥杆，或者高尔夫球中的动作都是来源于髋部的旋转力量。
医生评估骨密度时从髋部和脊柱的骨骼测量是有原因的，保持你的臀部强壮有力可能会使你更长寿。
七、 不对称是引起损伤的最大因素
身体过紧或者力量过弱一定是不好的，研究表明身体左右侧功能性的不对称更有可能引起受伤。
如果你的右侧髋部过紧，但是左侧髋部柔韧性好，这个不对称会导致身体出现一串联的问题。
我最近看了一个视频，Gray对一个高中足球队的队员开玩笑说道：“如果你的肌肉要变紧的话，那么就让两侧同时变紧，这样你只是速度变慢了，如果你是一侧紧，那么你就把自己撕成一半了。”
八、 婴儿生长发育过程是理解人类运动的关键
大部分体能训练方法来自于站立姿势，但这和我们从婴儿期学会走路的过程是相反的。
作为婴儿，我们先会呼吸，然后是抓东西，然后是翻滚，然后是爬行，最后我们学会坐、跪、下蹲，然后是站立。所以技术上来说，我们应该先会下蹲，然后再站立。
这个发展过程对我们学习训练过程起了很大的暗示作用，也对纠正出现功能性的动作障碍模式有重要作用。
九、 你的腘绳肌过紧是有原因的
如果你的腘绳肌很紧张，拉伸可能对它的作用很小。你今天拉伸了，可能明天它又变紧了。
你可能会问这是为什么呢？因为有些原因造成了它过紧。到底它过紧的背后有哪些原因呢？是什么导致的呢？
有很多可能的因素。
比如：如果你的臀肌过弱，任何从走到蹲的活动都需要腘绳肌一直工作，这个会导致腘绳肌缩短并且保持屈曲。
如果你有一部分肌肉过紧的话，要注意找到它紧张的原因，单纯简单地拉伸它可能不会从根本上解决问题。
十、 如果你做深蹲时膝盖受伤了，这并不意味着深蹲动作对你的膝盖不利
关于深蹲是否要蹲到低于水平面（即臀部蹲到低于膝盖的平面）这个问题一直有争议，很多医生认为这样对膝盖是很不好的，我曾经做过一个视频讲解你应该蹲到什么程度。
如果做深蹲时你觉得膝盖疼，你需要通过标准化的流程进行膝关节检查。但那并不意味着深蹲是不好的，或者说蹲到低于水平面是不好的。蹲到这个角是很正常的人类活动，只是在下蹲到90度时膝关节承受的压力最大。
翻译：吴柳柳
审译：张魏磊