做不了头倒立?这个体式也能让你享有倒立的好处!让你年轻5-10岁
头倒立体式被称为体式之王,其功效非常强大,艾扬格在90多岁的时候,常以30分的头倒立开始他的瑜伽练习。倒立的最大好处就是可以防止内脏、子宫下垂,还可以滋养脸部肌肤,增加皮肤弹性,保持年轻态。
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艾扬格年轻时照片
其实,早在一千多年前,我国古代医学家 华佗就曾用倒立法治病健身,并取得了神奇效果。华佗创编了五禽戏,其中猴戏,就将倒立动作列于其中。(所以,别小瞧了我们中医)
但是,因为头倒立体式对于身体核心、腿部、背部肌肉、肩膀的打开等等有很多要求,很多人做不了头倒立,有的人虽然可以做头倒立,但是坚持不了几分钟。无论是艾扬格,还是阿斯汤加瑜伽学院创始人乔伊斯,都认为头倒立如果只是几分钟是没什么效果的,至少20分钟才有成效。
很多人看到这里是不是就有点泄气,说了半天倒立这么好,可是难度比较大我又做不了。好消息是,有一个体式,同样可以起到头倒立的作用。这个体式就是双角式。看下图
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看图,你是不是觉得这个体式特简单。这个体式看起来简单,但要做到正位,也不简单。
好了,我们来说下这个体式的要点。
双角式是一个温和的倒置,头部在心脏的位置下面,能起到倒立体式同样的效果,另外一方面,这个体式同时又是一个前屈体式,可以让大脑平静、缓解焦虑。
首先,我们要知道双脚打开的距离,注意不是打开到你的极限。
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通常是要求双脚分开约一条腿的长度,这样双腿和双脚之间的距离形成一个等边的三角形。根基最稳固,也最易于腿内外两侧的伸展和发力。但这个距离不是绝对的,每个人的身高不一样,身高比较高的的人,建议双腿分开略大于一条腿的长度;而身高偏小巧的人,则建议可以双腿分开略小于一条腿的长度;中等身高的人,双腿分开一条腿的长度就正好。总之,双腿间的距离应以身体的感受为准。这样,根基才会稳固,也最易于腿内外两侧的伸展和发力。
第二,双脚的脚趾朝向正前方,和山式站立一样,第二个脚趾互相平行。脚的内侧和外侧均匀的压实垫子,大腿内侧肌肉紧致上提,脚的外侧不能虚了。
第三、前屈时,是髋关节的折叠,让骨盆位于双腿之间连线的正上方(尽量做到,一开始肯定有难度),同时,让你的髋关节、膝盖、脚踝尽量保持在同一平面上,激活大腿前侧肌肉即股四头肌来保护膝关节,避免重心后移。
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第四、保持脊柱中立。不要让背部拱起,重点不是将头放在地上。如果腘绳肌紧,可微曲膝盖。
双角式在阿斯汤加瑜伽初级序列中有4个变体。
双角式 A
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- 进入双角式,手掌放在地上,两脚之间。
- 肘部内收,如果可以的话,将头放在垫子上。(初学者建议头部下方垫瑜伽砖)
- 保持5次呼吸
双角式 B
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- 双手叉腰,呼气,向前折叠直到头顶触地。
- 将手掌压入腰部并保持肩膀活跃,抬起手肘。打开胸腔。
- 保持5次呼吸。
双角式 C
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- 吸气,双手身后交扣,呼气,向前折叠,同时将交扣的手臂举过头顶。
- 可以的话,让手与头一起放在垫子上。
- 保持5次呼吸。
双角式 D
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- 呼气,向前折叠。三根手指住大脚趾,延展脊柱
注意事项:
a、请注意在练习过程中切记猛的抬头,因为血液大量地涌向头部,猛的抬头会昏倒,或头晕,起身时,要先让上半身与地面平行,缓冲几秒钟,才可抬头,然后收着核心慢慢的直立起身(保护腰椎)。
b、练习时双腿膝盖不要弯曲,背部尽量伸直。
c、在身体头部向下时,身体会有前倾的感觉,此时要将身体重心后移,否则容易摔倒。
d、双角式在初期练习时,保持时间不用太久,熟悉后再增加时间。
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哪些情况下不适合练习双角式:
- 经期和怀孕期间需避免练习。
- 腿筋或髋部受伤,颈部和脊椎受伤者不建议练习。
- 有高血压的人员慎练习此体式,旁边有人辅助时可以练习。
另外,低血糖患者要慢起慢落,动作一定慢。
双角式不仅可以起到头倒立的好处,还可以拉伸腿部的后侧筋膜、美化腿部线条,防止腿部浮肿,双角式C 更是有开肩的效果。双角式也提醒我们不要小看一些看似简单的体式,盲目去追求高难体式。
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双角式可以不用借助瑜伽垫,在户外在办公室都可以做,非常方便。最适合的练习时间是早上空腹的时候,注意一定不要在刚吃完饭来做这个体式。 在办公室时,有时伏案工作累了,可以做2-3分钟双角式C ,既可以让头脑变得清醒,又起到开肩的作用。
最后再强调一遍,一开始不要在这个体式停留太久,初期2-3分钟就可以,否则时间太长,容易引起头晕失去重心而摔倒。
希望大家都能去体验到双角式的好处。
参考资料:
《瑜伽之光》(艾扬格)
《瑜伽玛拉》
阿斯汤加初级序列图
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