瑜伽拜日B：口令、呼吸，要点，凝视点详解（真人教培版）

练瑜伽的一定听说过拜日式，也知道拜日式有很多版本，前面我们已经介绍过传统拜日12式和拜日A，今天我们来讲拜日B，后面还有拜月式和拜海式。

传统拜日12式，我觉得是最适合初学者入门的练习序列，从拜日A开始就有一点点难度，他加入了四柱和上犬，以及四柱、上犬和下犬这三个体式的串联，要做好这个串联并不是一件容易的事情，力量柔韧核心缺一不可，当然随着练习，一切都会随之而来。

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我们今天要说的拜日B，在拜日A的基础上把举臂上仰换成了幻椅式，同时加了一个战立体式“战士一式”。

它的整体排列是这样的：

• 从山式到下犬--->

• 先做右脚在前的战士一式--->

• 做一遍串联--->

• 再做左脚在前的战士一式--->

• 再做串联回到山式。

下面我们来看具体的序列，先放一张整体图，拜日B，下图

除去前后的山式，身体要转换17次，动作有点多，分5组来讲动作。

第一组：0~4

• 0、呼气：站到垫子中间，山式站立、看鼻尖

• 1、吸气：曲膝下蹲，双手上举，看拇指

• 2、呼气：抬臀部向上，身体前屈，双手放脚两侧，看鼻尖

• 3、吸气：抬头，伸展脊柱，看第三眼

• 4、呼气：双脚向后走或者跳到四柱，看鼻尖

在自己能力范围内做，总觉得图片第3个膝盖有一点点超伸，大家可以微曲膝盖，同样的在前屈到四柱的转换过程中，如果你需要的话可以屈膝做

第二组：5~10，下图

• 5、吸气：伸直手臂，脚背压地，上半身从双手之间穿出，进入上犬，看第三眼

• 6、呼气：抬臀部向上，双手推地，脚趾滚动到下犬，看肚脐，

• 左脚后跟内旋，右脚向前迈到右手内侧

• 7、吸气：右膝弯曲90度，髋摆正，双手向上举，看拇指方向

右脚向前迈的时候，不要迈到双手中间，迈到靠近右手的方向，这样双脚之间的距离差不多与髋同宽，髋容易摆正；加大根基面积，身体也比较稳。

第三组：8~10

• 8、呼气：手放右脚两侧，右脚向后撤，进入四柱，看鼻尖（同上4）

• 9、吸气：滚动到上犬，看第三眼（同5）

• 10、呼气：臀部上抬，滚动脚趾到下犬，看肚脐（同6）

• 右脚后跟内旋，左脚向前迈放在左手旁

记住这一组串联动作，不管是向上到站立体式，还是从站立体式向下都可以用这个串联，在瑜伽练习中经常会遇到，阿斯汤加中用的更多。能把这三个体式的串联做到流畅完美，你就渡过新手期了

第四组：11~13

• 11、吸气：左膝弯曲90度，双手上举手，看拇指（同7反侧）

• 12、呼气：双手放左脚两侧，左脚向后撤到四柱，看鼻尖（同4、8）

• 13、吸气：滚动脚趾，伸直手臂，抬起身体到上犬，看第三眼（同5、9）

到这儿战士一式就算是完成了，又回到了串联序列中，你也可以在自己的练习训练中，按照这样的排序，用其他的站姿体式来代替战士一式，事实上阿斯汤加的战立序列就是这样的。

第五组：14~17~0

• 14、呼气：抬臀部向上，滚动脚趾到下犬，看肚脐，（动作同6、10，保持5组呼吸）

• 15、吸气：双脚向前走或者跳到双手中间，抬头，脊柱延展，看第三眼。

• 16、呼气：加强前屈，腹部找大腿，看鼻尖

• 17、吸气：曲膝下蹲，双手上举，进入幻椅，看拇指。

• 0、呼气：回到山式，看鼻尖

最后这个动作可以看做前一轮的结束，又可以看作是下一轮的开始，圆满。

简单补充几点：

• 1、在这儿你用腹式呼吸几乎是行不通的，就用自然呼吸。

• 2、学着一个呼吸一个动作，如果呼吸快，那动作就快一点，呼吸的慢动作有慢一点，尽量让你的呼吸稳定均匀深长。

• 3、把呼吸动作、凝视点结合起来做，如果可以的话一直收紧核心和腹部。就变成了把：呼吸和动作、收束法、凝视点三位一起，这能让你专注，我们在百日恩里面也说过，这是阿斯汤加瑜伽的精髓。

• 4、拜日B是有一定的强度的，中间觉得累，随时进入下犬或者婴儿式休息。

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