跑步训练做好这个细节耐力提升迅速：精英运动员都很重视它……

如何更科学、更有效的提升耐力，是大众跑者十分关心的问题。

随着大众跑者不断成熟，很多跑者在系统训练、积累跑量、重视LSD、间歇跑等不同跑步训练方法的综合运用等方面已经做得非常不错。

那么除了上述这些方法，还有哪些措施可以帮助大众实现耐力快速有效提升呢？

其实方法都是那些，大众跑者如果希望自己进步更快一些，那么就是在训练中更加重视细节，将训练更加精细化。

今天要讲的这个方法，就是跑步训练的重要细节，也是很多精英运动员和专业中长跑教练员在训练中普遍采用的一个方法。

这个方法大众跑者却很少运用，那就是跑步训练的“先慢后快”原则。

什么是“先慢后快”原则

就是指大众跑者无论是在LSD训练、日常中等距离常规训练、还是在间歇跑训练中，要注意在最后一两公里或者一两组间歇跑中，要加速，也即比之前更快。

比如你进行的15公里LSD训练，在前面13公里你采用5:00配速，那么最后1-2公里，你可以将配速加快至4:45-4:30来进行训练；

再比如你进行的8组1000米间歇跑，在前面6个1000米，你采用的是4:00配速，在最后2个1000米，你可以将配速加快至3:30-3:45配速。

也即在跑步训练最后阶段，实现提速，然后完成训练。

跑步训练“先慢后快”有什么好处？

1、有效提升抗疲劳能力

首先强调一点“先慢后快”并不适用于初级跑者，这种方法更适合有一定训练基础的成熟跑者。

成熟跑者有较好的心肺耐力，在一般训练中并不会用尽100%力气去跑，所以在最后阶段再适当提速一点是完全有能力的。

注意这里的提速，并不是让跑者冲刺跑完最后一两公里，那样并不现实，而是让跑者适当加快配速，进一步提升心率，力争到本人最大心率。

这种先慢后快的训练可以帮助跑者提升抗疲劳能力，而这种抗疲劳能力对于跑者在马拉松比赛中，防止后程掉速能发挥重要作用。

因为先慢后快就是要让跑者感觉有点累的情况下，还能克服疲劳，实现提速，这无疑将进一步调动和发挥跑者潜能，而潜能的开发是跑者在遭遇瓶颈阶段、克服瓶颈的关键性措施。

2、进一步调动心肺，促进耐力提升

先慢后快式的训练，是在跑者已经达到一定心率水平的基础上，再进一步刺激心肺系统，达到进一步提升心率，挖掘潜能的作用。

因为在跑步训练尾声，跑者心肺系统相对处于最佳稳定状态，而这时的提速，会让心肺系统承受更大负荷。

根据刺激——反应——适应的理论，如果总是一种模式的训练，跑者的心肺系统功能就因为适应而陷入停滞无法进一步提升。

而通过跑步最后阶段提速，可以在心肺达到一定工作水平基础上的再调动再提升，打破心肺系统既有平衡，从而产生新的强烈刺激，不断给心脏施加变化性负荷，对于心肺功能提升是非常有价值的。

3、刺激神经肌肉，避免动作模式过于单一

如果我们的身体只是以一种固定的节奏和强度运动，久而久之，神经肌肉就适应了这种模式，此时想要身体以别的强度或者模式运动，就会出现神经无法有效支配肌肉的尴尬，表现为跑步时想快快不了，想慢也慢不了的尴尬。

而在平时的训练中进行先慢后快式的训练，让神经经常接受不同刺激，这样就可以保证大脑足够的灵活性和可塑性。

4、提升跑者的最高速度，消除持续慢跑的副作用

长期的慢跑运动会让身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高，而与速度有关的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性会降低。

跑者会逐渐适应和习惯慢速奔跑，此时身体里产生快速奔跑的快肌纤维调动程度将变得低效，那么这将对最快速度产生很大的影响。

5、锻炼意志，把最难的训练内容留在训练尾声

在跑步尾声，适当提速毫无疑问也是对于意志品质的锻炼，它需要你在比较疲劳的时候还能克服自己从生理到心理上的惰性，没有点意志品质显然是难以做到的。

当然，眼见训练即将结束，跑者的精神往往也会感觉更加振奋，利用好这口气，实现提速，是完全可以做到的。

精英选手普遍采用先慢后快越来越快的训练方法

1、一山麻绪

日本马拉松一姐一山麻绪在东京奥运会上获得第八名，其近几年进步明显，她是靠什么实现进步的呢？

在日本MGC奥运选拔赛上，她以全国纪录的配速领先，但后来慢到第六位，但自那以后，她和她的教练把训练重点放在克服马拉松后半程掉速方面。

他们在美国Albuquerque高海拔基地进行训练，一山麻绪平时训练中采用的一种主要训练方法是8组×5000米，她会以3:20/公里的速度跑前面六个，然后以更快的速度跑完最后两个。

她说：“我以自己的方式训练，如果你要更上一层楼，你就需要更加高质量的训练，作为一名奥运马拉松运动员，我要做一些很酷的事情”。

一山麻绪进行的这种大运动量大强度的中距离间歇训练，既不是严格意义的不超过3-5分钟的经典间歇跑训练，当然也不是LSD训练。

它是以马拉松配速或者比马拉松配速跑稍快一些的速度进行的多组重复训练，可以理解为是乳酸阈间歇跑。

从配速看，3分20秒配速如果跑全马成绩为2小时20分，以一山麻绪的能力，在平时训练中以这个速度去跑几个5公里难度不大，但要接连完成8个，并且后面两个还需要配速更快，这种训练难度就比较大了。

正是在魔鬼式训练方法作用下，帮助一山麻绪成为具有一定国际竞争力的日本顶尖女子马拉松选手。

2、基普乔格

YouTube上有一段马拉松之王基普乔格的间歇跑训练视频， 这堂训练课的时间是2018年8月28日，也即是基普乔格当时备战2018年下半柏林马拉松的一堂训练课。

众所周知，基普乔格在2018年柏林马拉松赛上以2:01:39的成绩打破了马拉松世界纪录，当时距离柏林马拉松差不都正好一个月左右，这首先体现了越临近比赛，越突出训练强度，并且适当缩减训练量的周期训练理论。

基普乔格与队友共进行了15组1000米间歇跑，组间休息时间只有短短的1分45秒至2分之间，这个间歇时间比他们完成1000米的用时要短，而不是通常所理解的间歇跑每组完成时间与间歇休息时间一般要达到1:1。

缩短间歇时间相当于加大了训练密度，增加了训练难度，同时还是高原环境，这的确是一次高难度的间歇跑训练。

基普乔格他们间歇跑每组1000米用时多少呢？

这是15组1000米的每组用时：

1组：2:46

2组：2:48

3组：2:47

4组：2:48

5组：2:47

6组：2:48

7组：2:47

8组：2:47

9组：2:48

10组：2:47

11组：2:47

12组：2:48

13组：2:47

14组：2:42

15组：2:37

可以看出，基普乔格配速基本保持在2:47-2:48左右，但最后两组有所加快，分别达到2:42和2:37。

这就充分体现了马拉松运动员训练先慢后快原则，间歇跑最后几组加速也是顶尖运动员惯用的训练方法。

3、赛德尔

美国运动员，东京奥运会女子马拉松第三名塞德尔2021年7月17日在亚利桑那州备战东奥的一堂强度训练课同样运用了先慢后快原则。

这堂课的安排是：6个1英里跑（1.6公里跑）＋4个400米跑，塞德尔6个1.6公里跑耗时是这样的

第一个1英里 5:17

第二个1英里 5:14

第三个1英里 5:11

第四个1英里 5:14

第五个1英里 5:10

第六个1英里 5:01

第一个400米 73.3秒

第二个400米 73.5秒

第三个400米 73.2秒

第四个400米 72.1秒

塞德尔这堂训练课总体呈现间歇跑越来越快的特点，这也是顶级运动员的重要训练特征。

一些大众跑者由于能力不足，往往间歇跑越跑越慢，甚至无法完成训练计划。塞德尔顺利完成了该堂训练课，这就是高质量训练课的重要特征。

也就是说真正高质量的间歇跑，要在后面几组逼近身体极限，这样才能最大程度挖掘人体潜能。

也即在进行多组间歇跑训练时，要有意识地在后面几组逐渐加快速度，可能很难，但也很有效果！

小结

跑者在日常训练中，不管是进行间歇跑训练，还是进行LSD训练，都要注意贯彻先慢后快原则。

在LSD训练的最后两三公里进行提速，每公里加快15秒到1分钟不等，而在进行间歇跑训练时，最后一两组配速也要加快，努力让自己心率达到最大心率。

先慢后快的训练方法可以让跑者进一步提升抗疲劳能力，调动身体潜能，这比匀速跑完训练课，只产生那么一点点变化，但能明显提升训练效果，跑者不妨一试！