瑜伽人必知的5个饮食规则
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越来越多的年轻人已经把瑜伽作为塑形、瘦身的一项日常运动,练瑜伽对身体有非常多的好处,但很多人往往忽略了,瑜伽与饮食规则的结合,才能达到好的健身效果。
健康的饮食规则是什么样的呢?作为一名瑜伽人,有5个饮食规则你一定要牢记,尤其是第1条,常常被很多人忽视。
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瑜伽人必知的5个饮食规则
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01
早上不能饿着肚子练瑜伽
对于想用瑜伽来减肥的妹子们来说,早上空腹练习瑜伽是最佳的选择,因为空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪,而不是肌肉。
但是请记住,空腹不等于饿,这是很多瑜伽人会忽视的问题。如果你感觉有饥饿感,可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在饥饿时进行任何锻炼,否则会对身体造成伤害。
02
经期后要注意的饮食选择
女性月经结束后的10天内,是通过食物控制体重的最好时期,按经验来说,不吃碳水化合物,或者不吃肉,两者任选其一即可。
这里所说的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子等),但是淀粉类的还是要少吃。肉类可以不包括鱼、虾等海产品,同时要注意补充蛋白质,因为你的身体还是需要能量和营养的,蛋白质管饱时间长,不容易流失肌肉,而且蛋白质还有帮助分解脂肪的作用。
03
每天喝大概12-16杯的水
通常一天喝8杯水的说法在减肥时期可以适当加大。尽量多喝,但请不要喝咖啡,可以多喝绿茶、乌龙茶。
很多人认为自己属于喝水也会胖的体质,这是减肥认知的误区,水不含热量,喝再多水也不会胖。
所谓的「喝水都会胖」,很可能是「水肿」。
04
每隔3个小时吃一些食物
俗话说的“少食多餐”,就是将3大餐换成5小餐。一是这样你不会觉得太饿;二是每顿避免吃太多,而不好消化。
如果在上班期间,难以做到保证一天5餐,可以选择多带点酸奶、牛奶、水果等来代替其他2顿餐食。
05
练瑜伽前2小时不要进食
很多人会问,练瑜伽前可不可以进食,可以的。但请在进食后的2小时内不要练习瑜伽,休息一会,让体内的食物消化完成后,再开始练习是最好的。
因为刚进食完,胃部太过饱满,在做转动、倒置、拉伸等体式时,会引起肠胃不适,导致胃痉挛,引发呕吐等不良反应,严重者还会造成消化吸收功能性紊乱,影响身体健康。
如果你在距离快上课前感觉到有点饿,可以在练习前吃一些好消化且口味清淡的食物:比如水果、一小瓶酸奶等。
瑜伽人必知的5个饮食规则,相信伽人们已经了解。
这时,一定有伽人们要提问,在瑜伽练习过程中,应该吃什么食物,能让自己不易长胖,同时又能做到营养又健康呢。可以往下看。
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这样吃,才能做到营养均衡
均衡饮食关键在两点:一是三餐食物种类多样;二是各类食物的量要科学。
要做到食物多样,建议平均每天吃够 12 种食物:谷薯和杂豆类至少 3 种,蔬果至少 4 种,畜禽鱼蛋至少 4 种,奶豆、坚果至少 2 种。
至于食物的量,结合中国居民膳食宝塔给到以下建议:
01
主食篇
主食要粗细搭配,杂粮、杂豆占主食的 1/3。
普通年轻人建议每天吃 250~400 克谷薯类主食,减肥女性和男性每天分别最少吃 150 克和 225 克谷薯类,平均分配到三餐分别约 50 克、75 克谷物(未烹饪前的重量)。
50 克谷物相当于 2 片无糖全麦吐司或者 1 小碗米饭(熟重约 130 克)或者一大根玉米(约 400 克)或者 6 个小芋头。
02
蔬菜篇
普通年轻人建议每天吃 300~500 克蔬菜,减肥人士建议每天吃够 500 克,因为蔬菜能量低还富含膳食纤维,有利于控制体重。
优先选择能量更低的叶子菜或者瓜茄类蔬菜,对于能量较高的藕、胡萝卜、洋葱、黄豆芽、秋葵等蔬菜可以配以少许一起食用。
500 克的蔬菜要平均到每顿饭里,做熟约 1~2 拳头大小。
另外做菜时一定要控制油量,每天的量控制在 25~30 克(2.5~3 小白瓷勺)以内。
03
肉蛋奶篇
建议普通年轻人每天吃 40~75 克畜禽肉、40~75 克水产品、1 个鸡蛋、300 克奶及奶制品,25 克大豆。
减肥的伙伴需要吃同样量的蛋奶豆。至于肉类,可以在推荐范围内多吃点,比如畜禽肉 75 克、水产品 75 克,高蛋白膳食可以延迟饱腹感,不仅利于控体重还利于减体脂。
75 克肉约相当于 5 卷涮火锅的瘦肉牛肉卷或 8 只虾。25 克豆相当于 100 克豆腐(麻将大小 5 块)或 50 克豆腐皮(约 1 拳头)或 50 克豆腐干(手掌心大小 2 块)。
04
水果篇
水果建议作为加餐吃,普通人每天吃 200~350 克,减肥者每天吃 200 克。
建议减肥的小伙伴优先选择能量较低的西瓜、草莓、菠萝、樱桃、橘子等。榴莲、枣、牛油果、菠萝蜜、香蕉等能量比较高,别吃太多。
5个饮食规则+4个营养均衡食谱,只要牢记在心中,并且身体力行,相信所有想通过瑜伽来达到塑形、瘦身的伽人们,一定会如愿以偿,早日实现真正的“身材自由”。