预防近视的关键，不是「少玩手机」
丁香园·丁香医生2021-10-22
说到预防近视，很多人想到的就是少玩手机、少看电视。
这么做当然没错。但很多人都不知道：预防近视，最关键的手段其实是——户外活动。
「户外活动」的重点不在「活动」而在于「户外」。也就是说，只要你在户外，即使什么事都不做，也能预防近视。
这个发现来源于一个意外，却成为了现如今预防近视最重要的指导意见：
顶级医学期刊《自然》，描述了研究者的发现过程：「其实是事后无意想到的，我们当时问了一些（没近视的孩子）关于体育和户外活动的问题」
想预防近视吗？带孩子多出门吧。
光照，是影响近视的关键因素
「户外活动可以预防近视」，是事后回顾偶然发现的。
但在这个偶然的发现之后，科学家们有计划地做了一系列研究——人为给一部分孩子增加户外活动，看看最后的近视率有无差别：
其中比较著名的是 Morgan 在广州做的研究：给孩子增加每天 40 分钟的户外课程，三年后，户外活动多的这部分孩子，近视率比对照组低 10%；
台湾南部也有类似的研究：给孩子增加每天 80 分钟的户外时间，一年后，户外时间多的这部分孩子，近视率也是低 10%。
一篇综述统计了大量的研究，同样证实了这个结论：
横坐标为每周户外活动时间（以小时为单位），纵坐标为近视发生风险，可以看出近视发生风险随着户外活动时间而明显下降
图片来源：参考文献
听上去合乎情理——
户外活动时间长了，用来玩手机、写作业的时间自然就少了，近视率降低不是很正常？
然而，随着进一步的研究，科学家们给出了不一样的答案：
户外活动之所以可以预防近视，在其中起主导作用的，是较亮的光照条件。
综合目前多项研究，通常认为：
当光照度达到 1000 lux，预防近视就有意义；
而如果达到 3000 lux，效果就会更显著。
可是为什么，现在室内有各种照明和灯光，近视的孩子还是越来越多了？
灯光压根代替不了阳光
首先，一个扎心的事实是：
即使感官上室内并不昏暗，也通常达不到 1000 lux 的光照度。
光说无凭，我们做了一些实测：
实验背景
地点：拥有着 4 米落地玻璃窗的高层客厅且无任何遮挡
天气：晴
时间：中午接近 12 点
工具：下图这个迷你照度器👇
窗外一片晴朗，不过由于窗户朝向问题，阳光非直射，但客厅依旧很亮。
接下来让我们看看实测结果——
靠近落地窗的桌上：
正对和背对窗户的测量差异很大。眼睛要是能一直盯着窗外看，倒也有 1000 lux，但这不太现实
图片来源：作者公众号「罗荃聊眼睛」
客厅中央的桌上，朝向窗户：
即使开灯，也才刚刚 1000 lux
图片来源：作者公众号「罗荃聊眼睛」
仍然是客厅中央的桌上，但背对窗户：
背对窗户，几乎不可能达到 1000 lux
图片来源：作者公众号「罗荃聊眼睛」
可以看出，即使是在晴天、采光良好、开着灯的室内，绝大多数时候，也不能保证入眼的光照度能达到 1000 lux。
就更别提阴雨天和采光不好的房间了……
更重要的是：目前为止，没有一种灯光可以代替阳光预防近视。
光照之所以能预防近视，目前有几个假说：
多巴胺假说：长时间接受亮度充足的光照，可以增加眼内的多巴胺含量，而多巴胺会阻碍眼轴的增长，从而预防近视；
维生素 D 假说：阳光照射可以帮助人体合成维生素 D，而维生素 D 有助预防近视；
光谱假说：阳光中的短波长光，如蓝光、紫外线，可能对预防近视有帮助（你没看错，所以蓝光和紫外线对眼睛是否只有负面影响，还不好说）。
但无论真正的原因是哪个，室内灯光都很难做到。
而这些，户外阳光可以轻松达成。
几乎只要出门就能起到预防近视的效果
前面提到的在广州做研究的 Morgan，在研究中提到：
在晴天，一个躲在树荫下还戴着太阳眼镜的人，仍然能接收到 10000 lux 的光线；阴天则往往不到 10000 lux，而室内常常只有不到 500 lux。
这回我们把地点换到了室外的公园，还是做了一些实测：
第一次测量：晴天
有阳光直射的滑梯上：
图二、图三分别使用了墨镜和紫外线变色镜片来遮挡，模拟人眼戴镜的情况。
绿圈里是「x 10」标识
图片来源：作者公众号「罗荃聊眼睛」
虽被树荫遮挡，但仍有阳光透过的石桌上：
阳光下，即使戴了墨镜
也能接收到 10000 lux 以上的光线
图片来源：作者公众号「罗荃聊眼睛」
被树荫遮挡的长凳上：
树荫下，只要不戴墨镜
仍然可以接收到 1000 lux 以上的光线
图片来源：作者公众号「罗荃聊眼睛」
第二次测量：阴天
无任何遮挡的滑梯上：
即使是在阴天
也能接收到 10000 lux 以上的光线
图片来源：作者公众号「罗荃聊眼睛」
被树荫遮挡的石桌上：
阴天躲在树荫下
仍然可以接收到 1000 lux 以上的光线
图片来源：作者公众号「罗荃聊眼睛」
总而言之，不论阴晴、不论是否佩戴墨镜，眼睛接收到的光照度，也通常可以达到 1000 lux，好的情况甚至可以达到 10000 lux。
或许，有些人担心阳光里的紫外线会对眼睛造成伤害。
但其实，只要采取和实际环境匹配的防护措施，不过分防护，就不会影响效果。简单来说就是，不在阳光底下暴晒眼睛，也不在昏暗的地方还戴墨镜。
当然，上面这些测量只是尽量排除干扰因素的个人实验，依然存在不严谨的地方。
但我们至少能确定的是：达到预防近视的效果，几乎只要出门，就行。
最后，有这样一个老笑话：
家长问老主任：孩子怎么样才不会近视？
老主任回答：不要读书，回老家耕田！
其实话糙理不糙。一方面，对于孩子们的高近视率，我们确实很无奈；另一方面，户外活动着实很重要。
虽然现代医学还没有进步到能完全避免近视——毕竟导致近视的，还有其他的强关联因素，比如遗传、用眼习惯等。
但至少我们可以放下手机和书本，带孩子多出去走走。
参考文献
[1] Elie Dolgin.The myopia boom.Nature. 2015 Mar 19;519(7543):276-8.
[2] Shuyu Xiong,et al.Time spent in outdoor activities in relation to myopia prevention and control: a meta-analysis and systematic review.Acta Ophthalmol. 2017 Sep;95(6):551-566.
[3] Regan Ashby, et al.The effect of ambient illuminance on the development of deprivation myopia in chicks.Invest Ophthalmol Vis Sci. 2009 Nov;50(11):5348-54.
[4] Wu PC, et al. Myopia Prevention and Outdoor Light Intensity in a School-Based Cluster Randomized Trial. Ophthalmology. 2018 Aug;125(8):1239-1250.
[5] Scott A Read, et al.Light Exposure and Eye Growth in Childhood. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2015 Oct;56(11):6779-87.
本文来自微信公众号“丁香医生”（ID:DingXiangYiSheng），作者：罗荃，36氪经授权发布。
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