【科普营养】有没有感觉自己不想动？如何应对肌肉衰减综合症？......

作者：素无尘

University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师

Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《中国临床营养网》签约营养师

主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。

肌肉衰减症是一种与年龄相关的肌肉退化疾病，50岁以上的人大约有10%患有此症。人到中年，往后平均每年都会失去3%的肌肉力量和1%的肌肉质量 ^[1]。60岁骨骼肌丢失约为30%，到80岁丢失约50%。

与肌肉力量正常的人相比，肌肉衰减症患者生活质量会降低、死亡风险会增加。

尽管肌肉衰减症主要是衰老的自然结果，但是合理的饮食和有规律的锻炼是可以预防甚至逆转肌肉衰减症的。

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1. 什么是肌肉衰减症？

肌肉衰减症是由肌肉细胞生长信号和分解信号之间的不平衡引起的。细胞生长过程被称为“合成代谢”，细胞分解过程被称为“分解代谢”，人体内持续进行着合成代谢和分解代谢这个循环，当一切都处于平衡状态时，肌肉会保持有力。然而，随着年龄增加，身体对正常的生长信号产生抵抗，导致分解代谢增加，进而导致肌肉损失，引起肌肉衰减症。

2. 如何判断是否患有肌肉衰减症？

• 肌肉衰减的早期症状：身体感觉越来越虚弱，在举起熟悉的物体时比平时更困难。
• 肌肉衰减的症状是肌肉力量减弱的结果。力量的减弱可能还表现在其他方面，包括走得慢，更容易感到疲惫，对运动失去兴趣。
• 体重减少也可能是肌肉衰减症的一种表现。

如果你发现自己有其中一种或多种症状，要及时咨询就医。临床一般通过三个方法诊断肌肉衰减症：

• 骨骼肌量的检测：常用相对骨骼肌质量指数（RSMI）指标。RSMI=四肢骨骼肌量（kg）/身高的平方（m ²）。男性RSMI<7 .26kg/m ² 、女性RSMI<5.45kg/m ²可诊断为肌肉衰减综合征；

• 骨骼肌力量测量：常采用测量握力：男性握力<28kg，女性握力<18kg；

• 骨骼肌功能检测：常规步速≤1m/s、分钟行走、定时起立走、简短体能测试等。

3. 加速肌肉流失的因素

虽然衰老是肌肉衰减最常见的原因，但其他因素也会引发肌肉合成代谢和分解代谢的失衡量 ^[2]。

1）久坐（卧）不动

肌肉不常用会加快肌肉的损失，是肌肉衰减最强烈的诱因之一。因为肌肉力量下降，因此感觉到疲劳，不想活动；而不想活动又会导致进一步的肌肉衰减，形成了一个恶性循环。

如受伤卧床休息一段时间会导致肌肉迅速流失，但庆幸的是恢复正常活动2-3周后，肌肉衰减逐渐开始恢复 ^[1]。

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2）饮食不均衡

缺乏卡路里和蛋白质的饮食会导致体重下降和肌肉减少。随着年龄的增长，低热量和低蛋白质的饮食变得越来越普遍，这可能是与味觉的变化、牙齿、牙龈和吞咽等问题有关。为了预防肌肉衰减，一般建议每餐摄入25-30克蛋白质 ^[3]。

3）炎症反应

受伤或生病后，炎症会向身体发出信号，使受损的细胞群分解，然后重建。慢性或长期疾病也会导致炎症，破坏撕裂和愈合的正常平衡，导致肌肉损失。一项针对11249名老年人的研究发现，血液中C反应蛋白的水平(一种炎症指标)，与肌肉衰减症呈强相关性 ^[4]。

4）神经功能减弱

随着年龄增长，α运动神经元减少，导致肌肉协调性下降和肌肉强度减弱。同时星状细胞数量下降，使得老年人肌肉更易损伤和难以修复。

5）胰岛素抵抗

骨骼肌是体内最大的胰岛素敏感性组织，而肌肉质量减少会导致葡萄糖处理能力下降，进而产生胰岛素抵抗，从而影响蛋白质合成的能力。肌肉组织中脂质的积累和线粒体功能的降低是导致胰岛素敏感性降低的因素之一。

6）身体压力以及慢性病

肌肉衰减症在其他增加身体压力的情况中也更为常见。例如，慢性肝病患者和高达20%的慢性心力衰竭患者会出现骨骼肌减少症 ^[5]。在慢性肾脏疾病中，身体受到来自疾病的压力和活动减少导致肌肉损失 ^[6]。癌症和癌症治疗也会给身体带来巨大的压力，导致肌肉衰减。

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4. 如何逆转肌肉衰减？

对抗肌肉衰减症最有效的方法就是运动，要保持肌肉的活跃。

阻力训练、体能训练、平衡训练的结合可以防止甚至逆转肌肉流失 ^[2]。为了达到最好效果，每周至少需要进行2到4次锻炼。

1) 阻力训练

阻力训练是一种对抗阻力的运动，是增肌和防流失的最直接方法。这些运动包括俯卧撑、哑铃、杠铃、在举重机上压腿和伸展膝盖等项目。当进行阻力练习时，肌肉纤维会产生生长信号，从而增加力量。阻力训练也会增加促生长激素的释放。这些信号结合在一起，通过制造新的蛋白质和启动一种叫做“卫星细胞”的特殊肌肉干细胞来促进肌肉细胞的生长和自我修复。

2)体能训练

体能训练一般是指一种持续提高心率的运动，包括有氧运动和耐力训练，也可以控制肌肉减少。研究发现在没有阻力训练的情况下进行有氧运动对肌肉衰减也有效果。最好的效果是二者皆有。

3)平衡训练

平衡训练是以恢复或改善身体平衡能力为目的的训练，其中包括单脚深蹲等动作。

4)散步（快走）

一项对227名65岁以上的日本成年人的研究发现，对于那些肌肉质量特别低的人，6个月的快走训练可以增加肌肉质量。具体路程各有不同，但是这些实验参与者被鼓励每个月增加10%的快走距离 ^[7]。

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5. 肌肉衰减症的营养干预

如果缺乏卡路里、蛋白质或某些维生素和矿物质，将会面临更高风险的肌肉衰减。即使没有肌肉衰减，摄入关键营养素也可以促进肌肉生长。

1) 蛋白质

蛋白质摄入后会向肌肉组织发出增强的信号，但是随着年龄的增长，肌肉对这一信号的抵抗力越来越强，所以他们需要消耗更多的蛋白质来促进肌肉生长。

一项针对70岁以上的男性研究发现，如果一顿饭含35克以上的蛋白质，则有助于肌肉的生长 ^[8]。老年人可以增加蛋白质的摄入量，有利于维持正氮平衡，以抵消蛋白质合成率下降的影响，每人每日蛋白质推荐摄入量约是1.0-1.5 g/kg。食物中蛋白质摄入不足时，可以用蛋白粉补充。

另外一项针对年轻男性的研究发现，每顿只需要20克蛋白质就能刺激肌肉生长 ^[9]。

2) 氨基酸

氨基酸是合成蛋白质的基础，是蛋白质中的小片段。一项针对男性的研究发现，每天补充15克必需氨基酸，就有助于肌肉生长 ^[10]。亮氨酸、缬氨酸等支链氨基酸可为骨骼肌提供能量底物，增强胰岛素敏感性，从而降低蛋白质的降解，因此对调节肌肉生长特别重要。

3) 维生素D

维生素D水平较低的老年人患肌肉衰减症的概率大约是正常维生素D水平者的5倍。补充维生素D可以增强肌肉力量，减少摔倒风险。

4) 欧米珈 (Omega)- 3脂肪酸

常吃海鲜或者补充剂以摄入omega-3脂肪酸可以促进肌肉生长。血清中高水平的炎症因子常见于慢性病患者中，由此会导致肌肉减退，而omega-3脂肪酸具有一定的抗炎作用。另外，omega-3脂肪酸还具有抗氧化特性，可以降低体内炎症水平，减少肌肉蛋白合成中的抵抗作用，从而促进肌肉蛋白合成。

一项针对女性的研究发现，每天2克鱼油补充剂，并且结合阻力训练，比单纯的阻力训练更能增强肌肉力量 ^[11]。

5)  肌酸

肌酸是肝脏代谢产生的一种小蛋白质。虽然身体会产生足够的肌酸来防止肌肉流失，但足量的肌酸有利于肌肉生长。一项研究发现老年人每天服用5克肌酸补充剂并且参与阻力训练，其肌肉增长更有效 ^[12]。不过，如果单独使用肌酸而不运动，可能对肌少症没有好处。

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总结：

• 肌肉衰减症是指肌肉质量和力量的损失，发病率会随着年龄的增长而增加，并会降低患者的生活质量和寿命。

• 摄入足够的卡路里和高质量的蛋白质可以减缓肌肉流失的速度。维生素D、氨基酸、Omega-3和肌酸的补充都可以促进肌肉生长。

• 运动是预防和逆转肌肉衰减最有效的方法。

• 阻力训练特别有效。

• 快走散步也可以减缓肌肉流失的速度。

参考文献：

1.Bell, K., et al., Muscle disuse as a pivotal problem in sarcopenia-related muscle loss and dysfunction. J Frailty Aging, 2016. 5(1): p. 33-41.

2.HealthLine. How to Fight Sarcopenia (Muscle Loss Due to Aging). 2017  10/15/2021]; Available from: https://www.healthline.com/nutrition/sarcopenia.

3.Yanai, H., Nutrition for sarcopenia. Journal of clinical medicine research, 2015. 7(12): p. 926.

4.Bano, G., et al., Inflammation and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Maturitas, 2017. 96: p. 10-15.

5.von Haehling, S., The wasting continuum in heart failure: from sarcopenia to cachexia. Proceedings of the Nutrition Society, 2015. 74(4): p. 367-377.

6.Hirai, K., S. Ookawara, and Y. Morishita, Sarcopenia and physical inactivity in patients with chronic kidney disease. Nephro-urology monthly, 2016. 8(3).

7.Yamada, M., et al., Mail-based intervention for sarcopenia prevention increased anabolic hormone and skeletal muscle mass in community-dwelling Japanese older adults: the INE (Intervention by Nutrition and Exercise) Study. Journal of the American Medical Directors Association, 2015. 16(8): p. 654-660.

8.Pennings, B., et al., Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2012. 302(8): p. E992-E999.

9.Witard, O.C., et al., Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition, 2014. 99(1): p. 86-95.

10.Paddon-Jones, D., et al., Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 2004. 286(3): p. E321-E328.

11.Rodacki, C.L., et al., Fish-oil supplementation enhances the effects of strength training in elderly women. The American journal of clinical nutrition, 2012. 95(2): p. 428-436.

12.Devries, M.C. and S.M. Phillips, Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2014. 46(6): p. 1194-203.