零基础的中年人群如何开始力量训练，试试从核心做起，慢慢提升
说到对于身材的管理，除了有效减脂以外，进行适当的力量训练才会让身材变得更好，因为单纯的减脂只是让你变瘦而已，并不能帮你塑造体型，而想要让身材更好，线条感更美，力量训练则起着非常重要的作用。
另外，对于已经步入中年或者是年龄更大的朋友来讲，力量训练还可以让他们保持年轻的状态，并且维持身体的健康，因为随着年龄的增长，到了30岁左右之时，肌肉就会开始流失，到了40岁以后肌肉流失的速度就会加快，随之而来的就是代谢下降，消耗减少，此时如果保持着与年轻之时同样的饮食与运动状态，变胖的风险同样会提高，不但如此，随着肌肉的流失，皮肤也会变得松弛，从而身材走样，衰老特征明显。但此时我们依然年轻，依然想要自己保持着年轻的状态，此时保持一个纤细紧致的身材则显得更加重要。
同时，对于老年朋友而言，力量训练对健康的意义则更大，因为如果你能保持着一定的肌肉量，那么，你的关节与骨骼就会得到保护，你的平衡能力与协调能力就会更好，此时可以降低摔倒的风险，可以让你有一个高质量的老年生活。
所以，从长远的角度来讲，重视力量训练不只是让你有一个好的身材，更会让已经步入中年的朋友保持着年龄的状态，让老年朋友保持着健康的身体。
但是，此时问题又来了，对于已经步入中年甚至年龄更大的朋友们如何开始力量训练呢？如果你没有任何基础，建议从提升自己的能力开始进行，此时则需要重视对于核心的训练。
核心训练的好处：
强大的核心能力是完成其他训练动作的基础，核心薄弱就会导致其他动作无法很好的完成，并且还会增加受伤的风险。
核心肌群包括腹部，进行核心训练会在提高核心能力的同时对腹部形成有效的刺激，从而帮你收紧腰围，平坦腹部。
锻炼核心肌群，可以帮你改善不良体态，从而让身姿挺拔年轻。
核心训练会募集更多的肌肉参与其中，从而消耗可观的热量来辅助减脂。
锻炼核心肌群，可以提高身体的稳定性与灵活性，从而提升整体能力，为进一步的训练做好准备。
所以，如果你已经步入中年，如果你没有任何的训练基础，那么，就从基础训练开始，重视核心，提高核心能力，然后再尝试其他的训练形式，这样并不是浪费时间，而是为了之后的训练做好准备。那么，如何进行核心训练呢？
核心训练的种类
在核心训练的动作上来看主要分为两类，如下：
静态的支撑类动作。帮你提高核心稳定性，为以后在其他训练过程中稳定躯干做好准备。
动态的支撑类动作。帮你提高核心力量，为以后在其他训练过程中增加动作幅度做好准备。
简单的核心训练动作
说起来核心训练看起来都不算难，但做好还是有一定难度的，所以分享一组相对简单的核心训练动作，静态动作每个30秒左右，动态动作每次15-20次，每次做3-4组，当然，还要依靠自己能力进行调整，在能力不足的情况下，做到自己能做到的就可以，不要勉强。
动作一：上斜式平板支撑
俯身，双臂屈肘支撑在具有一定高度的固定物体上方，背部挺直，肩部下沉，腹部收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，保持动作，保持自然呼吸不要憋气
动作二：直臂支撑
俯身，双臂伸直位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直，身体呈一条直线
保持身体稳定，保持动作，绷紧整个身体，保持自然呼吸
动作三：平板支撑
俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直
保持背部挺直，不要塌腰与弓背，保持动作，绷紧全身，保持自然呼吸
动作四：反向支撑
仰卧后撑，双臂伸直位于身体后侧支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向前伸直，双脚脚跟踩地
保持身体稳定，保持动作，保持自然呼吸
动作五：侧支撑
侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地
保持身体稳定，保持身体呈一条直线，保持动作，保持自然呼吸
如果有困难，可以双腿屈膝，以下侧膝盖撑地的方式完成动作
动作六：平板支撑交替左右摆腿
俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，挺胸收腹，双腿向后并拢伸直，身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，双腿交替向两侧打开，然后再交替还原
保持均匀节奏，主动控制，速度不要过快
动作七：简化侧支撑提膝收腹
侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手臂伸直向上举过头顶，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝，膝盖撑地，上侧腿向前伸直，脚离地
保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动上侧腿向侧上方提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，注意还原时保持上侧腿悬空
补充说明：
这组动作可以帮你提高核心能力，但是对于减脂意义并不大，因为减脂最终还要依靠热量缺口，也就是让热量摄入＜消耗，所以如果你的目的是减脂，那么首先要控制好你的饮食，然后再配合运动来做，当然，对于减肚子而言同样如此。
在动作过程中，首先要保证动作质量，然后才是预期次数与组数，在能力不足的情况下，尽力就好，慢慢提高自己的能力。
另外，进行力量训练这组动作是远远不够的，这组动作的意义在于提高你的基础，随着基础能力的增加，再慢慢去尝试其他的训练动作，当然，最好以大肌群为主，从动作上来看，以复合动作为主，这样才会提高整体的训练效率。
作者：十月知行