这几个增肌秘诀，提高肌肉生长速度，练出强壮的身材！

如今越来越多人希望通过健身练出好身材，提高自身的魅力指数，让自己变得更加自信。那么，增肌期间，怎么才能让肌肉高效地生长，避免走入健身误区呢？

分享这5个增肌锻炼方法，让你练出强壮的肌肉身材！

1、复合动作优先于孤立动作

增肌训练的时候，我们要选择一些更加高效的动作，而不是所有的动作都混乱练一通。一般来说，复合动作优先于孤立动作，是增肌期间需要遵循的一个法则。

复合动作可以一次性带动多个肌群参与锻炼，可以提高身体的协调性，均衡肌群的发展，有助于提高增肌效率。

黄金复合动作推荐：深蹲、引体向上、卧推、划船、硬拉、双杠臂屈伸、推举、山羊挺身等动作。

2、注重腿部肌群的锻炼

腿部肌群是身体最大的一个肌群，腿部肌群发展与否，决定了下肢力量以及你的健身状态。很多新手害怕练腿日，于是选择跳过，但是这会让你下肢发展跟上肢发展变得很不均衡，增肌训练也更容易陷入瓶颈期。

虽然练腿日很痛苦，但是练腿能够带来很多效益，比如促进睾酮分泌、提高下肢力量，帮你突破瓶颈期，提高燃脂速度，让你在训练时举起更大的重量。

我们需要保证一周1-2次腿部训练，腿部训练的时候，你的腰腹、臀部肌群也会参与训练，健身效益也会大大提升。

3、选择正确的重量范围

进行增肌训练的时候，我们不能盲目进行大重量攀比，容易拉伤肌肉，也不能选择太轻的重量，无法达到增肌效果。

研究发现，选择10-15RM的重量进行训练，对肌肉维度的提高效果是最好的。因此，我们在进行负重训练的时候，应该选择动作进行10-15次的时候，刚好力竭的重量，这个重量就是最佳增肌重量。

而不同的肌群，适应的重量是不同的，比如深蹲时的力竭重量会比较大，而肩部训练的时候，适应的重量会比较轻。我们要不断地去尝试，去选择适合目标肌群的重量。

4、放慢动作速度，提高肌肉泵感

健身训练的时候，你的动作标准吗？我们除了要熟悉正确的动作轨迹外，还需要要感受目标肌群的泵感，而不是利用身体惯性去快速地完成动作。

只有放慢动作速度，感受肌肉的受力，更深的刺激肌肉纤维，让肌群进行收缩跟扩展，才是一次有效的训练。

5、劳逸结合，保证充足的作息

肌肉的生长并不是在训练的时候，训练的时候肌肉会受到外力的刺激而产生破坏，在休息时间肌肉会吸收营养，花费一定的时间进行修复，这个时候为2-3天时间。

因此，我们需要合理安排肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，我们还需要保证作息规律，深度睡眠状态可以加入肌肉的修复。平时要远离熬夜晚睡的习惯，坚持23点入睡，每个肌群训练后休息2-3天时间，再进行下一轮训练。