隐藏在“青春修炼手册”里的健身大秘密

主播：Bobo

这本书是由日本王牌健身教练、日本乒乓球名将福原爱的私教中野·詹姆士·修一所写。我们在3月26日（改到3月31日）的晨读中已经介绍了书里的一些重要内容，这次我们讲解的内容包括：僵硬的肩膀，错误的治疗方式和正确的改善办法。

①

『僵硬的肩膀』

和驼背比起来，肩膀僵硬的人要惨多了。驼背虽然不美观，但好歹没啥症状。而肩膀僵硬就不一样了，一旦疼起来，那种钻入骨头缝里的隐隐痛感，简直让人无法忍受。所以早了解、早预防、早锻炼就显得十分重要了。

正常情况下，背部的肩胛骨距离脊椎只有5至6厘米的距离。但如果你保持一个姿势，比如伏案办公或学习、窝在沙发里或者开车，肩胛骨的外翻状态会不断拉扯它附近的肌肉，引发肌肉紧绷。时间一长，它附近的血液循环就会不畅，从而导致血液无法正常给肌肉输送氧气和营养，代谢废物也会沉积在身体当中，引发肌肉僵硬和疼痛。

尤其是很多运动量不足的上班族，长期的工作状态造就了羸弱的肩膀肌肉群。而肌肉力量的减弱会让酸痛感“升级”。君不见，下班后的懒腰时刻，嘶吼的分贝和痛感是成正比的。

即便在日常，你的肩膀没有痛感，那也要加以关注。你最好观察自己是否有以下几个习惯。和人闲聊时，你会经常性地双手抱胸吗？坐在桌前，你会总想把双手放在桌子上或是椅子的扶手上吗？拎包时，你会觉得如果包能轻点就更好了吗？如果是，这些都是肩膀附近肌肉衰退的征兆。

②

『错误的治疗方式』

所以下次再看到大街上男生帮女朋友拎包时，不要觉得这是一件多么浪漫，多么让人羡慕的事。抛开情感，这实际上是男生剥夺了女生锻炼的机会。毕竟，对想要预防、改善或治疗肩膀僵硬的人来说，“拿重物”绝对是一个很好的训练方式。

可实际情况是，很多人在肩膀不舒服时，他们的第一选择都是贴药膏。没错，有些糟糕的肩膀症状发展到后期，确实需要贴药膏来止疼和调理。但大部分人的病情还不至于，提早用药不仅对身体机能没好处，而且会形成“用药瘾”，容易让人从心理上放弃锻炼。

还有的人干脆选择按摩店，借他人之手解决自己的问题。虽然按摩确实能通过理筋散结，暂时让肩膀酸痛得到缓解。但要注意，缓解肌肉紧张和增加肌肉量可是两码事。肩膀僵硬和疼痛的症状不会自己消失，按后不久，又会“旧疾复发”。一来二去，不少人自然会陷入“肩膀酸痛→按摩→肩膀再酸痛→再按摩”的死循环之中。

因此，想要预防、减轻肩膀僵硬问题，首要任务不是问哪个药店的膏药打折，哪个按摩店在促销，而是活动全身肌肉，促进血液循环，增加肌肉量。一旦把活动筋骨形成习惯，你会发现自己，肩不酸了，背不疼了，学习也有劲儿了。

③

『正确的改善办法』

对于平常活动量较少的人而言，不要考虑什么“快准狠”的训练办法，第一步要从养成运动习惯做起。饭后散散步、找朋友打打羽毛球、随便投几个篮球，都是不错的选择。总之一个原则，选择你喜欢的运动形式，你越是能乐在其中，就越能持之以恒。

001 注意幅度。有时工作间隙，我们也会扭扭脖子，抻抻膀子，舒缓一下僵硬的肌肉。虽然这是很好的放松方式，但要切忌用力过猛。如果你自己都能听到哪怕是轻微的“咔咔”声，就要赶紧降低动作幅度和速度了。因为用力转动脖子时，很可能会压迫到颈部血管，导致血液流动缓慢，这种行为有百害而无一利。

002 最好的选择。相信看到这里，有人肯定会问“有没有专治肩膀僵硬的运动？”答案当然是有——游泳就是你最好的选择，因为游泳就是靠转动肩部完成动作的。而且由于水的浮力能减轻锻炼负荷，水的阻力可以有效调整动作幅度，只要你不和别人比赛，就能让肩膀得到充分锻炼。

003 神奇的热敷。如果你饱受肩颈僵硬之苦已久，做些简单的拉伸动作都十分困难，别说反手摸肚脐了，反手摸后背都费劲。热敷就是帮你走出困境的有效武器。拿热毛巾敷在肩膀处，“软化”僵硬的肌肉和韧带，然后再尝试活动，你会发现肩膀就能逐渐找回原来的活力。

总结一下，在健康日益被重视的今天，希望大家都能把各种运动形式融入日常生活。从点滴做起，首先警惕因工作重压导致日益僵硬的肩膀问题，其次把错误的治疗方式清理干净，最后依靠正确的调理方法让健康永驻。

今天的分享就到这里，（唱）“跟着我，左手右手一个慢动作。”终于知道这首歌的正确打开方式了。

参考书目：《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》[日]中野·詹姆士·修一