怎样跑步才能“跑得快、不受伤、恢复快”？

主播：Bobo

大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2017年11月6日，我们要给大家分享的书是《跑步，该怎么跑？》。

一天隔壁王大师在操场跑步……突然前面一个青年挡住了大师的去路。

青年喘着粗气说：“大……大师，我追了你三圈了，愣是没追到啊，就像我追了小丽三年也没追到，请您帮帮我吧！”

王大师停下了轻盈的身姿，稍作思量，指了指空无一人的看台……

青年倒吸一口冷气，悲痛欲绝，哭道：“大师是说在小丽的生命里，我注定是个观众吗？”

王大师说：“别急嘛，看台那边有我的背包，给你找本跑步工具书。”

青年十分疑惑：“纳尼？大师！我是找对象，和跑步有啥关系？”

王大师语重心长地说：“学跑步是为了让你保持健康体魄，可以精力充沛地在职场打拼。只有你能许小丽以未来，小丽才敢许你以终身啊。”

这本书是由国际公认权威跑步运动科学家、3界奥林匹克国家队教练尼可拉斯·罗曼诺夫博士和自由撰稿人约翰·罗伯逊所写。作者花了25年时间打磨出了这套体系完备的姿势跑步法。他从理论角度出发，解释了姿势跑步法的科学依据，重点讲述了姿势跑步法中“关键姿势”的要点与训练方法。现在它是无数跑者公推的行动指南。

今天，我们分享帮你“跑得快、不受伤、恢复快”的三个好办法，分别是“姿势跑步”法、无为原则和给力的高步频。

①

『“姿势跑步”法』

随着越来越多的人开始跑步，因跑步造成的运动伤害也在逐年上涨。为此，作者跟踪观察后发现：人们最常使用的跑法是以脚后跟先着地，然后以脚尖离地完成动作。但这样不仅把全身的重量都压了脚部，无法吸收任何冲击力，而且当脚尖离地时，你只能向后用劲蹬，才能把身体往前送。因此，肌肉拉伤、膝关节磨损等伤害就在所难免了。

为了彻底解决这个问题，在多年研究和实践指导之后，作者整理出了“姿势跑步”法。这个姿势有三个关键点：

001 贯穿跑步全程的姿势是双膝微微弯曲，从侧面看保证头、肩膀、臀部与前脚掌保持在同一条直线上。

002 跑步过程中，重心前倾，着力点在前脚掌，这样身体和地面存在一定夹角，形成了自然向前的转矩。这时，重力就成了我们前进的源动力，而双腿只负责提拉和落地的垂直方向动作，不需要向后使劲蹬。

003 跑步时，两脚配合的原则是：先提后腿，前脚再自然落地。短跑冠军博尔特9.58秒跑100米，用了41步，步幅2.44米。正是因为有腾空，步幅才能这么大。如果你还不清楚，就去看看三级跳远，它把这一原理解释得淋漓尽致。

现在就尝试下吧，你一定会惊讶地发现“姿势跑步”法能让你的大部分肌肉得到放松，并且身体处于像弹簧准备弹射的状态，让势能得到最大程度的发挥。

②

『无为原则』

在多年的观察中，作者发现大部分的跑者、铁人三项选手都是非常积极主动的人，他们总想做更多的事让自己进步，包括跑步时，习惯让肌肉变得紧张，以期达到锻炼目的。可是，对于学习“姿势跑步”这件事来说，你最应该做的就是：无为。

无为指的是把无法帮助身体前进的多余动作减到最少。因为在“姿势跑步”法中，重力是推着我们前进的源动力，你只用做“把脚抬离地面”这一件事就够了。为了让你更好理解，作者给我们提供了三个重点提示。

001 不要刻意做下踩动作。这件事让重力帮你完成就好了。由于身体和地面有夹角，所以只要提起脚，重力会帮你把它很自然地落在身体前方。相反，如果你刻意做下踩动作，不仅支撑脚会吸收额外的冲击力，而且虚耗了很多能量。让脚“自然落下”是掌握“姿势跑法”的关键。

002 膝盖不要抬高和往前。人的大腿很重，在平均180步/分钟的步频下抬大腿非常消耗能量，而且这个动作与身体前进的方向完全垂直，可以说一点意义都没有。再者，当你把大腿往前送，身体的其他部位就会有个滞后，这就是在浪费时间，所以绝对不要这么做。

003 不要伸直后腿将身体推离地面。当你想靠腿把身体推离地面时，小腿就会面临身体重力的冲击，如果是在快速奔跑的情况下，小腿承受的力量就会更大。这就是很多人跑完以后，小腿十分疼痛的原因。

③

『给力的高步频』

“步频”是指跑步时双腿相互转换支撑点的速率，它是好的跑步技术的精髓。转换支撑点时，我们双脚是自由落下的。重力加速的力量会带动我们前进。支撑点转换得越快，我们也就跑得越快。相反，—旦我们想跨大步向前跑时，速度就会变慢。举个例子，在百米飞人大战中，选手们都用高步频冲刺，依靠拉伸步伐来减速。这其实是身体最自然的反应。

数据统计，在跑步赛场上，赢家与输家的差别就在于：步频。选手们的体会是加大步伐会很容易犯使劲下踩、抬高膝盖和伸直后腿这些错误。这样不仅增加能量损耗，而且会对身体的关节和肌肉造成损伤。但高步频不同，它减少了脚和地面的接触时间，对抗重力的动作较少。再加上膝盖不用过多控制，也能保持弯曲，这样身体就处于高势能状态，不仅能量消耗少，而且带来损伤的机会也少。

怎样才叫高步频呢？这里有个对绝大多数人都适用的标准，就是180步/分钟以上。实践表明，这样的跑步效率更高，更能达到锻炼的目的。测算方式是用一分钟内你跑出的距离除以步幅就是你的步频了。

如果你已经掌握了“姿势跑步”法，作者还给你提供了一个提高跑步速度的小技巧。在保持相同步频的前提下，步幅越大，速度越高。当然了，别忘了前面说的，一定不能刻意迈步哟。

总结一下，跑步可以让我们在挥汗如雨的同时，保持健康和活力。但错误的跑步姿势会给我们带来不同程度的损伤。因此，在“姿势跑步”法的指导下，通过遵守无为原则和善用高步频，你一定可以跑出积极健康的人生。

今天的分享就到这里，王大师又在操场跑起来了，你来吗？

参考书目：《跑步，该怎么跑？》[美] 尼可拉斯·罗曼诺夫、约翰·罗伯逊