练瑜伽，墙壁才是最好的老师，8个靠墙练习的方法分享给大家

从打开身体到稳定姿势，在瑜伽练习中墙壁都可以帮到您。而且这是每个人家中都有的一种道具。

先让我们花点时间了解一下墙壁。它是瑜伽人最好的朋友，在你脚需要支撑时；当你踢腿靠墙倒立时；当你在需要休息和恢复性瑜伽中支撑腿时。它都可以成为您在家练习的好上师。

今天推荐8个靠墙练习的方法：帮你调整，加深姿势。一起来看看吧！

1，靠墙站立前屈

您认为您即将达到站立前曲的极限了吗？那试试这个时候将您的屁股靠到墙上，探索站立前屈的新深度。

*站在墙壁前面，背对墙壁，向前折叠。

*双脚分开与臀部同宽，弯曲膝盖。把你的屁股靠在墙上。

*在您开始将坐骨抬高到墙壁上方伸直腿部时，向下压脚的内边缘。

*要更深入，请后退，直到脚后跟靠在墙上为止。

加深站立前屈的另一种方法：面向墙壁并向前折叠，将上背部向墙壁靠拢，以使胸部靠近双腿。锻炼您的腿部肌肉，向下压您的脚以抬高您的坐骨，并朝着脚的顶部延长胸骨。

2，靠墙支撑的手抓大脚趾伸展式

平衡和扭转相结合，需要相当灵活的腿筋才能完成，扭转手抓大脚趾伸展式是一个复杂的姿势。将您的脚稳定在墙壁上，可让您体验和探索姿势中的所有细微差别，同时获得所有相同的好处。

*站立时面对墙壁，离墙壁大约一条腿的长度，双脚分开。

*将双手放在臀部上，将右脚尽可能高地抬到墙上。

*然后开始拉直双腿，在将脚跟压入墙壁时，通过抬起右臀部的外边缘向后拉。

*向下压您的脚后跟，然后上提起您的脊椎。

*呼气并向右扭转，将手臂张开（不必担心左手指触摸墙壁）。

3，靠墙扭转半月式

这与扭转手抓脚趾伸展式的姿势相同。稳定在扭转半月式中抬起的腿，将使您能够更深入地体验和探索姿势，也可以使您更好地了解如何退出体式。

*准备两个瑜伽砖，站立，离墙壁大约一条腿的长度，背对墙壁，双脚平行

*弯曲膝盖，向前折进入前屈。吸气，伸直手臂，中途延长背部，使之平坦。

*手放在肩膀下方的瑜伽砖上。尽可能地抬起左脚，然后靠在墙上与地面平行

*检查您的左脚趾是否笔直指向下方，而不是指向左侧。

*将左手放在左肩下方的瑜伽砖上，将右手放在右臀部。

*向前吸入并延长胸骨；呼气并慢慢开始向右扭转，将右肩向后移。

*然后将右臂伸向天空将后脚推入墙壁，保持几次呼吸，然后换边练习

4，亚瑟王式靠墙练习

想要更深的伸展大腿​​吗？那试试靠墙的亚瑟王式。

*首先将折叠的毯子或垫子放在墙壁下面的地板上以辅助拉伸。

*然后，将脚掌靠在您身后的墙壁上，您的手放在膝盖上。

*您的右膝盖靠在墙的底部，右脚指向上并直拉。

*左脚来到左前方地板上，进入低位冲刺，脚呈90度

*肘部放在前膝盖上。臀部向后推向墙壁。

*准备好后，腰部向后拉，抬起您的胸部，保持几次呼吸然后换边练习

要加深拉伸力：在将躯干直立之前，将您的臀部一直拉回到身后的墙壁，手臂上举，延长尾骨并拉低肋骨。

5，靠墙侧板式变体

*将垫子的短边靠在墙壁上，将脚后跟抬高到墙下。

*展开您的手指，从右手的内边缘向下压，指尖大大的张开。

*双脚靠在墙上，然后将您的右胸部向上抬。

*抬起臀部，使其离开地面，再向墙壁靠拢。

*右脚的脚掌牢牢地压入墙壁，然后抬起左脚并用左手抓住脚后跟。

*保持几次呼吸，然后换边练习

6，L型手倒立

*将脚趾放在地板上，拉直双腿，靠墙做一个缩短的下犬式。

*然后将脚踩在墙壁上，向上走

*直到双手，肩膀和臀部呈L型，保持双腿伸直

*保持几次呼吸，然后回到下犬式，重复三次

7，神猴式，后脚固定

在神猴式中，将后脚固定在墙上可以保持后腿内旋来帮助稳定骨盆。

*将垫子对折，靠墙放置，在前面铺上一条平整的毯子。

*左膝放在垫子上，左脚压在身后的墙壁上，右脚跟放在毯子上，进入低位冲刺。

*慢慢开始将前脚跟向前压，加深姿势。然后保持

*展开右脚趾，向前拉动大脚趾丘，同时回勾脚趾，向后拉右臀部外侧。

*向前和向下转动左臀部外侧时，将后脚压实墙壁，使脚跟笔直向上，

*然后缓慢地向下按压前脚跟，向神猴式延伸。

*注意您的后脚和腿，使您的后腿和左臀部外侧保持内旋。

*保持5次呼吸，然后慢慢拉回前脚跟退出姿势。再换边练习。

8，眼镜蛇式靠墙练习

*俯卧，膝盖靠在墙壁，并沿墙体笔直向上，使双腿尽可能接近90度。

*手掌平放在下肋骨两侧肘部下方的垫子上。展开手指，下压手掌

*大腿骨向下推入地板，然后将胫骨推入身后的墙壁，以帮助稳定下背部

*保持，然后将胸部抬离地面，向下推膝盖

*轻轻向上或向后拉您的耻骨，并拉长您的脊椎。

*抬起胸部两侧，扩大锁骨，向前或向后卷曲胸骨。

*将头向脚靠近时，拉长脖子的两侧。保持几次呼吸。

*如果您的下背部有任何疼痛，请轻轻地退出姿势。

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