【专家科普】在该睡觉的时候，你在干吗?
“在该睡觉的时候，你在干吗?”
在回答该问题时，我们需要知道什么时候是“该睡觉的时候”。睡前最常做或习惯性做的事情有哪些？
难眠之夜
调查显示，69.3%的年轻人表示23：00过后才会睡觉。此外，52.5%的年轻人贪恋夜晚，主动加入熬夜大军。Amazfit大数据显示，女性比男性睡得早、睡得长。女性平均23：40入睡，男性平均00：03入睡；女性平均睡眠时长7小时14分，男性平均睡眠时长6小时53分[1]。
CNNIC数据显示，截至2019年6月，手机网民规模达8.47亿。白天繁忙的职场生活让越来越多的都市年轻人觉得，夜晚是唯一可自由支配的时间，要做自己真正喜欢的事才不辜负忙碌的一天。刷朋友圈、短视频、微博、逛淘宝、听有声APP成为15~35岁年轻人睡前的消遣活动。
调查显示，在熬夜群体中，50.6%为被动熬夜，49.4%为主动熬夜。其中，58.9%的人平均每周熬夜超过3次，主观上不想睡觉的人群越来越多。他们（又称萤火虫族）追求自由的生活、新鲜事物，熬夜追剧、打游戏、嗨聊、吃夜宵、购物逛街等。
各代际熬夜从事的活动，如图1[1]。
图1 各代际熬夜从事的活动
规律作息
日出而作，日落而息。
古人根据太阳的昼夜节律总结出十二时辰计时法。后来又发现，人体不同经脉中的气血在不同时辰有盛有衰，总结出“子午流注”规律。子午是指时辰，流是流动，注是灌注。认为气血在十二经脉里流注不息，一个时辰走一经，昼夜循环，如图2。
子午流注体现出“天人合一”的整体观念和节律观念，有利于调理气血神志，激发正气和心身活力，恢复人体健康状态。
图2 子午流注图
子时：23:00〜01:00，代表新一天的开始。《黄帝内经》记载“凡十一脏取决于胆”。胆经旺，胆气随之生发；胆汁推陈出新，帮助消化食物。胆相当于人体垃圾的中转站，把三焦收集的垃圾进行初步的分类加工。若子时前未入睡，胆气不能生发，扰乱胆的疏泄功能，会出现头昏、黑眼圈、面色发黄等症状，甚者会因胆汁代谢不良而生成胆结石[2]。
丑时：01:00〜03:00。中医学认为肝主藏血，人卧则血归于肝。在深度睡眠状态时，血及时归于肝，发挥肝脏的解毒功能。如果丑时还没有入睡，使血液不能得到净化和补充，进一步导致代谢失常，易生肝病，出现头晕目眩、面色晦暗、烦躁不安、身体肥胖等症状[2]。
早睡早起
人生将近三分之一的时间在睡觉。
有人以为牺牲睡眠，就可以换来更多的时间工作、学习、赚钱。其实不然，没有三分之一的地基，又何来三分之二的大厦呢？目前多数观点认为，机体通过睡眠可以保存能量、促进生长发育和代谢物排除、增强免疫功能和学习记忆[3]。
如果你以为睡眠不足只会导致上午或整天精神涣散而已，则大错特错。短期睡不好觉会让人工作效率不高、情绪不稳定、易犯错或易出事故；长期睡不好觉会导致肥胖、糖尿病、高血压、心脑血管疾病等[4]。
如果你是一位智者，你肯定会赞同在正确的时间做正确的事。睡眠如此重要，必然是正确的事；何为正确的时间呢，想必你已知道。相关数据表明，入睡时间越晚，深睡时间也就越少。调查显示，早睡（23：00）人群的平均睡眠时长为7.88小时，晚睡人群（01：00）的平均睡眠时长为7.26小时。60.7%的早睡人群次日精神饱满，而58.3%的晚睡人群次日浑身酸痛、状态不好。
或许你想说，睡眠的确非常重要，也想早起早睡，可是整天都有忙不清的事情。
怎么办？
首先，真正地把健康作为第一要素，而不是生病的时候才觉得健康最重要。想必一些不是非常急的工作或意义不大的事情，可以次日再做或委婉推辞。
斯坦福大学的篮球队员在经过4周睡眠训练后，其80米往返跑的时间缩短0.7秒，罚球命中率提高0.9，3分球命中率提高1.4[5]。此外，研究表明企业改善员工睡眠，可以最大化成功的机会[6]。
其次，时间管理是否科学。可借用一些小工具记录与分析时间，如时间记录清单。在规划工作的时候，优先考虑睡眠时间[7]。
表1 时间记录清单
当实在没时间早睡或睡觉时，建议考虑黄金90分钟睡眠法则[5]。先完成最初的90分钟睡眠，然后起床忙工作。
或许你是萤火虫族，因职业原因而不得不熬夜，或习惯夜晚且享受丰富多彩的夜生活，或对未来迷茫、困惑而需要宣泄焦虑、浮躁的负面情绪。
或许你是年轻职场妈妈，工作任务繁重，又要照顾小孩、忙家务，熬夜或失眠是情非得已的。把孩子哄睡之后的时光才真正属于自己的，或去忙碌未完成的工作，或去刷短视频、朋友圈、购物、聊天、微博等。
无论怎么样，欠下的睡眠负债迟早要还的。
不良的睡眠习惯（包括作息不规律）易导致慢性失眠障碍、昼夜节律失调性睡眠觉醒障碍；长期的睡眠不足会增加躯体疾病（如肥胖、糖尿病）、精神障碍（如抑郁障碍）的发病风险。
放下手机挺难，可以尝试逐渐缩短睡前玩手机的时间，或将一些事情放在早起的时间段去做。短视频、购物、追剧等只能带来短时的快感，之后可能是更大的空虚、焦虑。您可以尝试睡前泡脚、听舒缓的音乐，或深呼吸、正念冥想，让自己的内心逐渐平静、安详。
小结
夜间生活挺丰富，早睡早起挺重要。
熊掌与鱼翅，如何兼得呢？在娱乐的时候娱乐，在该睡觉的时候睡觉。偶尔的晚睡或熬夜或可准许的，但不能习惯性地晚睡或熬夜。放下手机，好好睡个好觉吧！
参考资料
1.2020喜临门中国睡眠指数报告
2.大众健康杂志.人为什么要在晚上11时前入睡
3.赵忠新.睡眠医学.北京：人民卫生出版社，2016.
4.陆林.中国失眠障碍综合防治指南.北京：人民卫生出版社，2019.
5.[日]西野精治.斯坦福高效睡眠法.北京：文化发展出版社，2019.
6.Barnes CM, Watson NF. Why healthy sleep is good for business. Sleep Med Rev. 2019;47:112-118. doi:10.1016/j.smrv.2019.07.005
7.Takahashi M. Prioritizing sleep for healthy work schedules. J Physiol Anthropol. 2012;31(1):6. Published 2012 Mar 13. doi:10.1186/1880-6805-31-6
作者：屈狄
柏斯速眠科技产品医学研究员
广西大学计算机应用技术硕士
*本文图片来源：网络