【功能训练】激活臀肌，治愈你的”臀肌失忆症“
在生活节奏高速发展的今天，久坐不动是我们大多数人一天花费时间最多的动作，如果我们身体长期处于相对静止的状态下，身体的功能性及免疫功能会变得越来越弱。
长期久坐不动会引起很多健康问题，但是很少有人会注意到久坐不动会引起臀肌功能衰退，简称”臀肌失忆症“。它是指当我们的身体运动时需要臀部肌肉进行发力参与时，臀部却忘记了该怎样去收缩发力参与动作模式了。
而且臀肌失忆是一个非常严峻但却不太受我们重视的问题，因为由于臀部失忆会造成肌张力不平衡引发我们骨盆位置发生旋转，从而还造成下背部肌肉紧张，除了会造成下背部引发不适以外；还会因为动力链问题造成髋、膝、肩等关节过紧，肌肉功能衰退，产生疼痛。
如果此时正在屏幕前方看文章的你平常也有因为久坐不动而出现以上问题，那么你很有可能也”臀部失忆症“。今天我就来给大家简单说说什么是”臀肌失忆症",且如何进行判断和可以通过什么动作来矫正改善？
一、什么是“臀肌失忆症”
很多人可能会好奇，到底什么是“臀部失忆症“。我们在文章开始有介绍过，臀肌失忆症是指我们身体在运动过程中本应需要臀部发力时但臀肌忘记进行激活；导致臀部肌肉薄弱无力的情况下引发别的肌肉来进行代偿工作。
多数人可能觉得这并不是啥大问题，只要后期再进行一些训练情况就会变好的嘛！可以很多人就忽视和简单化了这个问题。因为臀部失忆在一个完整的动作运行中会因为不知如何发力和发力参与不够而导致髋关节的活动度下降。从而导致髋、膝、肩等关节的过度代偿，会给身体带来一些较大的影响。
我们所有的下肢动作基本上都需要臀来发力提供动力和支撑，维持身体的功能和完成一些动作模式，举个例子：当我们站立时就需要收缩臀部肌肉来维持躯干挺直，当臀肌不知如何激活参与动作时就会引起不良体态的出现。
然而，出现这种问题也不是不可解决的，我们完全可以通过一些矫正动作来进行改善和预防。
二、是什么导致臀肌“失活”呢
如果在此时正在屏幕前观看此文章的你也因为平常久坐不动出现各种不适，而判断自己可能有"臀部失忆症“的话，那么你肯定也非常想知道它究竟是由什么原因引起的、以及平常如何进行预防和控制吧？
坐的时间太长
我们人体的结构生来就是非常利于进行规律运动的，而且平常多活动反而会提高我们身体的功能性和灵活性，从而能避免一些问题；而如果我们久坐不动就会造成身体机能衰退，并造成失衡，例如臀肌失忆症。
我记得之前有专家通过一系列研究建议我们每天至少要锻炼30至60分钟，而现在的说法却是，对于每天坐立时间在8至10小时的人来说，30至60分钟的锻炼时间是远远不够的。如果你在办公室里坐了8个小时，然后在此基础上又增加了一个小时或更多的通勤时间，那你可能就会更容易出现问题了。
我记得好像在《移动你的DNA：通过自然运动恢复健康》一书中看到有这么一句话让我很印象深刻，书中写道：你不能仅仅通过一个小时的锻练来抵消10个小时静坐带来的影响。
长时间坐着会使髋关节屈肌过度活动，抵消了髋关节屈肌和臀肌之间的相互关系，换句话说也就是，由于久坐髋关节屈肌收缩活动过多，而使臀肌失去了其活跃性，因此当你站立或者锻炼时臀肌不会有效发挥其功能。另外，久坐在椅子上会压迫臀肌，从而使它失去弹性，并且失去正常收缩的能力。
没有足够的臀肌训练部分或锻炼方法不正
虽然我们知道长时间保持静止的坐姿是”臀部失忆症“的最常见罪魁祸首，但是造成此现象的还有一些其他的原因。
其中肌张力失衡也是一个原因，如果当我们身体某些肌肉过度使用而没有平衡其拮抗肌，这就会造成对目标肌肉的代偿，导致了目标肌肉在运动过程中参与不够，而辅助肌群的力量太强而对目标肌肉进行代偿。
三、臀肌失忆症的症状有哪些
臀肌失忆症的一个典型症状就是，当你在练一些臀部动作是完美感觉不到臀部发力的感觉，或者是一些强度较大的训练却臀部的收缩感觉很弱。但是，臀肌失忆症的严重程度基本都不相同，有一些不太明显的迹象，可以在你的症状恶化之前发现。
身体姿势不佳、下背部疼痛
我们在自然过程中通过收缩臀部肌肉来维持身体站立，并且可以支撑我们的身体保持一个良好的姿势。所以当我们出现"臀肌失忆症"时而不能正常收缩臀部肌肉时，我们的身体就会轻微的向前倾；或者是下背部变得紧张和紧张，导致这种现象的原因是我们的背部肌肉对臀部肌肉进行了代偿来维持身体直立。
腰背部疼痛是慢性臀肌失忆症的常见症状，由于骨盆前倾对松弛、拉长的臀肌进行了代偿，增大了下背部的自然弯曲度。这些肌力失衡的症状加在一起会造成骨盆过度前倾，这一现象最近越来越常见了。
另外，如果膝关节出现内扣，顺而导致足会向外翻，就会造成身体出现双侧不对称的现象从而对不活动的臀肌进行代偿。
髋屈肌过紧
另一个臀肌失忆症的症状就是髋屈肌群紧张。屈髋肌群位于骨盆前方，在两侧大腿上方，它们与臀肌相对，也就意味着当他们收缩时，臀肌放松，反之亦然。
当我们坐姿时，髋屈肌收缩，因为腿是向前屈曲的。如果保持这种收缩时间过长，即使当你站立时，屈髋肌群也会保持收缩，这样会避免臀肌收缩，然后进行代偿支撑身体。
其他症
臀肌失忆症的其他症状包括：
· 椎间盘突出
· 髌股（膝）关节综合征
· 髂胫束综合征
· 梨状肌综合征
四、如何进行臀肌失忆症的检测
臀肌失忆症的测试不需要复杂的测试仪器。它的测试很简单：臀肌有没有在需要的时候被激活？
为了测试你的臀肌是否在运动，你可以在臀肌本该运动的地方进行任何运动，然后评估你的臀肌是否在运动，或者其他肌肉是否代替了臀肌的运动。
一个非常简单的方法我经常用的，在这可以告诉大家回家试试评估一下看看自己有没有这种情况；这个方法就是做单腿臀桥，在做动作时可以自我检测一下，看看在运动过程中是臀肌在活动还是其他肌肉在进行代偿运动（看训练后下背部肌肉或者股后肌群在发力）？如果你是其他肌肉在感到疲惫，而不是臀肌，那么你可能就出现了臀肌失忆症。
五、最重要的事情：建立大脑与臀肌之间的联系
在训练前我们还需要意识到的时，这世界上没有任何练习时可以直接治疗臀肌失忆症。并且在我们平常所能接触到的臀部练习都不会有任何帮助，所有我们要在臀部训练过程中让自己的臀肌与脑神经重新发生关系，建立联系；而且在需要在训练臀肌训练时，一定要把所有的注意力集中在臀部肌肉上，增加神经对肌肉的募集能力。
而且我们还需要在训练的过程了解有没有别的肌肉由于臀肌薄弱而产生了动作代偿，如果有存在这样的情况，我们就需要尝试着去放松该肌肉；然后再把注意力放回在臀肌上，这才是纠正改善臀肌失忆症的关键。
可以通过任何方法来锻炼大脑和肌肉之间的联系。一开始可能并不容易，但随着时间的推移和努力坚持，臀肌会自动工作，而不需要你再去想如何激活它进行活动了。
现在介绍一些基础的臀肌激活的训练方法：
我们平常可以接触到很多练臀的动作与训练，包括我们平常在走路的过程中就是依靠臀部发力参与维持身体稳定的，然而最有效简单的方法就是站姿臀肌收紧训练，因为它可以通过直接的收缩来单独激活臀肌。
臀桥练习
臀桥训练和臀肌收紧练习类似，但是它对于加强臀肌肌力更有效。
练习时仰卧平躺于地面，屈膝，双脚贴于地面，臀肌发力将髋部抬离地面，做一个骨盆后倾的动作，然后慢慢地将臀部向下放回地面。
在这个练习中让臀肌发力的一个很好的方法就是集中精力把脚跟推到地面，然后从那里产生力量将身体抬起。
我们也可以尝试进行单腿臀桥训练来单独训练两侧臀肌。
蚌式臀肌激活练习
下一个练习方式就是蚌式，这项训练任何水平身体素质的人都可以进行的。蚌式可以训练到容易被人们忽视掉的臀部小肌群（臀中肌），而其他肌肉通常会代偿这些小肌肉的活动。
身体保持侧卧位进行练习，屈膝90度，双脚叠在一起，保持脚后跟并在一起，抬起一侧膝盖，像贝壳一样打开，然后将膝关节向下放。也可以选择使用弹力带，将弹力带绑在膝关节周围增加阻力，提高训练难度和刺激。
拉伸过紧的屈髋肌群
如果你有臀肌失忆症的话，那么你很有可能也出现了屈髋肌群过紧的情况。正是这种长期的肌肉紧张，造成了臀肌处于长期拉长薄弱无力的状态。为了帮助臀肌进行工作，我们需要拉伸屈髋肌群。拉伸有助于使我们的屈髋肌保持合适的初长度。
六、预防臀肌失忆症
前面我们讨论过避免臀肌失忆症的最主要的方法就是保证大脑与臀肌工作之间的联系，也需要选择适当的方式进行臀肌训练。下面有两种最简单的避免臀肌失去活动功能的方法。
保持活力、多进行身体活动
如今由于科技集中式的文化和工作环境，很多人都需要在办工桌前工作很长时间。相比而言，过去人们更活跃，现在科技为我们做了太多的工作。久坐不动或者是从早到晚一直驾驶的人都会受到臀肌失忆症的影响，即使他们有进行基本的身体锻炼也不会有太明显的作用。风险最高的就是久坐不动的办公族，没有规律的休息时间，还有司机和其他每天通勤时间较长的人。
首先非常重要的一点就是要经常进行短暂的休息，离开自己的座位，经常做一些臀肌相关的活动。可以走路、深蹲练习、臀肌收紧训练，只要可以让臀肌被激活工作即可。需要尽量减少坐在板凳上的时间，可以坐在瑜伽球上工作，或者是选择一个较高的办公桌。站立式办公桌也是非常值得考虑的。
让你的力量训练更加均衡
除了久坐不动的人群之外，其他的可能出现臀肌失忆症的还有运动员和进行力量训练的人群。
腿前侧的肌肉进行过度训练而忽视了后侧肌群的力量训练，当股四头肌对薄弱的臀肌和股后肌群进行过度代偿时，会导致臀肌失忆症。进行单独的臀肌力量训练是非常重要的，尤其是如果你总进行股四头肌的力量训练时。
以上就是今天我想和大家分享的简单的内容。