瑜伽桥式：练臀效果好又不伤腰的关键秘密就2个！

桥式，非常经典的一个练臀动作。不仅瑜伽，在健身房以及普拉提里面也是常练的动作。

桥式在瑜伽里面，属于基础后弯动作，除了练臀和伸展身体前侧之外，被提到最多的就是腰椎的问题，今天就和大家来聊一聊桥式中腰椎的保护。

先来认识体式：瑜伽桥式，下图

• 练习方法：仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，双脚分开与骨盆同宽；弯曲双膝盖，脚掌踩地，膝盖脚趾朝向正前方；双手自然放身体两侧掌心向下；吸气抬臀部向上到自己的幅度，呼气保持5~8组呼吸；再次吸气时从胸椎开始一节一节向下落回地面，双腿伸直回到仰卧。

其他的一些细节有兴趣的可以翻以前的分享，我们在这里略过，重点来说关于腰椎的部分

1、在后弯中提到腰椎的第一个要点是“延展”。

我们以前也分享过：“延展大于后弯，在延展的基础上后弯，延展多少后弯多少”。那在桥式中如何让腰椎得到充分的延展呢。

错误做法：胸腔向头顶的方向偏移。这是一个非常普遍的错误做法。我简单描述一下，你检查自己是不是这样的：脚跟踩地，推臀部向上的同时，整个身体也向肩膀的方向移动了一点，最明显的感觉就是，肩膀压地的力明显增加，上背部会紧张僵硬；臀部感觉不强烈；大腿前侧没有延伸感；脚掌只是放在垫子上，向下扎根的感觉完全没有，是轻轻落在垫子上；而且做了几组以后再还原，身体需要向头顶的方向滑动一点，才能完全舒服舒展的平躺下来。

这种胸腔向前推的处理方法，只是整个身体向前移动，而不是腰椎的延展。还原时上半身需要向后滑动一点才能躺平就是最好的证明。

也就是说脊柱并没有延展，只是平移。就像我们说的胸腔上提打开和胸腔向前平推挺胸这两者之间的区别是一样的。

很多人用桥臀练臀但效果不明显，这也是原因之一。

正确做法：脚掌特别是前脚掌向下推地，尾骨向膝窝的方向延展着臀部向上抬起，肩膀是放松打开的。

特别强调2个重点：

• a、脚掌的感觉有点像下犬式中手推地的感觉，不是垂直向下，而是有点向前向下推地感觉。

• b、臀部也不是过分的去卷尾骨，而是把尾骨向膝窝的方向延展理平（一定请到垫子上去找感觉）

把这两点做好了，脚掌就发挥了它的根基作用，提供了臀部向上抬的部分力量支持；同时腰椎得到了真正的延展和放松，你会发现尾骨像膝窝延展越多，腰椎越轻松，有被拉长的感觉，臀部越能抬高；肩膀是放松下沉的，不会像在错误练法中肩膀和上背的位置紧张僵硬；还有一个和上面错误练法完全不同感觉的是在这种练法中大腿前侧的延展拉伸会非常明显。

2、后弯中腰椎的第二个要点，启动肌肉，保护腰椎。

在桥式中，记住一点不要把腰椎向上挺。你要做的始终是：脚向下推；尾骨向膝窝的方向延展；腹部向下沉；肩膀放松。

关于肌肉启动，昨天也说过不要用意念，把紧张感错误的理解成发力感。肌肉的启动是关节运动完成的，不是靠意念。

可以试一试借助呼吸：每次吸气时，脚向下踩地，尾骨向膝窝的方向延展，每次呼气时肩膀放松腹部向下沉。

桥式是一个宝藏体式，而且桥式是解锁轮式最快捷的方法，很多细节都一样。

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