代糖：吃甜不发胖的终极武器？
但，嘴巴说不要，身体却很诚实。嗜甜是天性，戒糖如戒毒啊。
代糖的出现似乎解决了这个问题。不过，你可能还有疑问：代糖安全吗？哪种代糖更好？代糖怎么用？
赶紧来了解下，糖和代糖的各种知识。
糖的来源有2种：
➊甘蔗。白糖、冰糖、红糖、黄糖、黑糖，都是以蔗糖为基础的产品。
➋淀粉。饮料、饼干里常见的果葡糖浆、麦芽糖就是以淀粉为原料的。
我们经常说要少吃的「糖」，就包括这两类糖，以及蜂蜜、浓缩果汁中的糖。
这些糖吃了之后都会引起血糖上升，和肥胖、糖尿病等疾病发病有关系。
代糖的来源有3种：
➊植物来源。比如从罗汉果中提取的罗汉果苷、甜叶菊中提取的甜菊糖苷。
➋人工合成。比如糖精、阿斯巴甜这些自然界原本不存在的物质。
➌天然来源人工再制。算是半天然的糖，比如大家熟悉的木糖醇。
这些「糖」的特点是，只产生甜味不产生热量，或者甜度很高热量可以忽略的物质；它们也不会影响血糖和胰岛素，使得糖尿病人也能享受甜味。
▲罗汉果茶，掰一小块泡水里就会甘甜无比
代糖，或者说甜味剂，种类很多，根据是否产生热量，可以分为：营养性甜味剂和非营养性甜味剂。
各种糖醇，比如木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇，属于营养性甜味剂。
它们没有蔗糖甜，热量也比糖低。比如木糖醇的热量是1kcal/g，山梨糖醇是3kcal/g；赤藓糖醇因为不能被代谢，热量最低，几乎可以忽略不计。
糖醇所含的碳水化合物含量也更少，对血糖的影响也会更小。
▲口香糖让很多人认识了木糖醇。
美国糖尿病协会认为，糖尿病人可以适量食用糖醇[1]。但超量摄入会引起腹胀腹泻等不适，特别是儿童；赤藓糖醇的耐受性高一些，不那么容易引起胃肠不适。[2]
对有减重和控糖需求的人来说，购买使用糖醇的「无糖食品」时，要注意仔细看标签，与普通产品比较一下：热量真的更低吗？糖少了但饱和脂肪和反式脂肪酸是不是更高了？
▲ 即使不加白砂糖，无糖饼干的碳水化合物和脂肪都不会少。
目前，美国FDA共批准了6种人工甜味剂：糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖/蔗糖素，纽甜、爱德万甜。
这类甜味剂的特点是：没有热量，或者甜度超高用量极少，热量可以忽略不计。(阿斯巴甜提供的热量跟蛋白质一样，4Kcal/g，但实在太甜了，用量非常小，所以热量可以忽略）
还有两种代糖，甜菊糖苷和罗汉果苷，美国FDA已经确认了它们的安全性。(GRAS：Generaly recognized as safe)
美国糖尿病协会认为，对于习惯吃甜的糖尿病患者而言，可以用适量甜味剂，替代蔗糖、蜂蜜、糖浆这些糖。[3]
但要注意的是：代糖只能减少总热量和碳水化合物的摄入，并不能控制血糖，不能光靠代糖来控制糖尿病。
另外，因为代糖对血糖没有影响，所以也不能用它们来纠正低血糖。
代糖，特别是化学合成的人工代糖，一直是争议满满。
比如糖精，曾经因为用它喂小白鼠诱发癌症一度被禁；甜蜜素也因为可能的致癌效应被美国FDA禁了，但它在中国等其他一些国家可以合法使用。
▲ 尽管甜蜜素在1986年被证实对人体没什么伤害，但一直没翻身
但更大量的研究也证明，代糖的使用对普通人群没有负面健康影响，包括美国糖尿病协会、美国FDA、欧洲食品安全机构在内的诸多权威机构都声明：适量使用代糖是安全的。
但也有例外。
苯丙酮尿症患者因为天生不能正常代谢阿斯巴甜，因此要避免使用。不过这是一种罕见病，大部分人不用担心。
▲ 这些代糖在我国也都被允许作为食物添加剂使用的,但不允许被添加到婴儿配方奶当中。
以一个70kg成年男性为例，如果喝使用阿斯巴甜和安赛蜜的零度可乐，一天喝22罐(330ml)才会超标。
超标之前，肚子恐怕已经撑破了吧~
首先当然是适量使用。
代糖不是减肥药，也不是降糖药。以为自己喝零度可乐就可以随便吃其他食物，是不可取的。
糖在食物中不光提供甜味，也会与其他原料产生反应，对食物的色泽、质地都有影响，比如美拉德反应，它能为食物带来诱人焦糖色。
代糖毕竟不是真的糖，无法完美扮演糖的所有角色。比如烤出来的蛋糕，颜色会淡，也没那么饱满的体积。
糖精吃起来有点苦，还带点金属味；罗汉果苷有青草味；
温度也是个限制。阿斯巴甜不耐热，加热后会分解，失去甜味，所以通常只能在温、冷饮中使用。
不过，高强度甜味剂家用也不太现实：甜度太高，手一抖，多放0.1g，就足以齁死人。糖度跟蔗糖差不多的糖醇，用量容易控制，更适合家用。
总之，代糖不完美。为了获得更完美的口感，常常会几种混着用，比如健怡可乐，蔗糖素和安赛蜜搭档。
你也可以买到很多现成的产品，比如蔗糖+代糖，赤藓糖醇+甜菊糖，不用自己研究配方，很方便；
使用代糖做烘焙，时间也要调整。可以去这些产品的官网看看，也许能获得很多提示。#我只能帮你到这里了#
小结一下：
如果你是个超级喜欢甜食和碳酸饮料的旁友，请放心使用这些「代糖」帮你减少糖分和热量；
下一步，放下对甜的执念，把注意力放到新鲜的蔬菜水果和健康饮食上；至于甜点，攒下quota，吃点好的，才是最好的犒赏啊~
吃真正的糖，
才能看到这样幸福的吃相啊~
[1]http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/sugar-alcohols.html
[2]I C Munro, W OBernt, J F Borzelleca, et a1. Erythritol:An interpre－tive summary of biochemical, metabolic, toxicologicaland clinical data[J]. FoodChem Toxicol, 1998(36):1139-1174
[3]Standards of Medical Care in Diabetes—2017:Diabetes Care2017 Jan;40(Supplement 1):S4-S5
编辑 | 山楂
设计 | 柚子