每天吃核桃对身体有什么影响?答案出乎意料……
最近小区附近的路口,常常停着一辆大卡车,叫卖新疆核桃。
好像在提醒你:喂,冬令进补了……
说起核桃,中国人可能就想到「补脑」;但其实,核桃最大、最确切的好处,恐怕是「护心」。
美国哈佛大学研究人员,对26项有关核桃的研究证据进行了评估。发现:每天吃点核桃,能显著降低血脂。
这26项研究,包含1059名参与者,其中有健康人,也有患高血脂、肥胖、2型糖尿病等代谢疾病的人群。
对照组的饮食,有低脂饮食、地中海饮食、传统的美国饮食、日本饮食等等。
总的来说,跟对照组的饮食,每天吃核桃的参与者,血脂都有显著下降:
▫总胆固醇:平均降低3.25%
▫低密度脂蛋白胆固醇(LDL,即坊间说的"坏"胆固醇)平均降低了3.73%
▫载脂蛋白B:平均降低4.19%(载脂蛋白B是主要存在于LDL中)
▫甘油三酯:平均降低5.52%
这些指标下降,意味着心血管疾病的风险会下降。是不是非常厉害呢~~
▲ 核桃富含α-亚麻酸(ALA,n-3脂肪酸的起源化合物),含量大约在10%左右;其他富含ALA的坚果/种子还有亚麻籽,含量在20%以上。
这些研究中,参与研究的志愿者吃的核桃有点多,每天30g-108g不等。正常饮食是挺难做到的。
不过,即使吃的没那么多,长期坚持食用,也能看到血脂下降的好处。
所以,根据膳食指南建议,每周吃坚果50-70g,平均每天10g左右,那么2-3个核桃就可以啦。
坚果热量高,每天吃那么多不会胖吗?
不会。研究发现,补充核桃的饮食组和对照组相比,体重、BMI指数都没有显著区别。
当然,前提是两组吃的热量是一样多的。换句话说,吃了核桃组的,需要少吃点其他东西,让热量均衡。
▲ https://walnuts.org/
每天吃100g核桃的那组,从核桃中摄入的热量就有600多大卡,不知道得少吃其他多少东西啊……
都好。但不要吃加了大量糖、大量盐的核桃仁。比如琥珀桃仁啦
生核桃和熟核桃的营养组成,并没有很大的差异;炒熟之后,水分变少,所以单位重量的脂肪、热量会高一些些,但差别不大,不必纠结。
不过,炒熟之后,坚果中的多不饱和脂肪酸更容易氧化,保存和吃的时候要注意,有哈喇味了就别吃了。
核桃吃法很多,可以直接拿来当零食,也可以煮粥、入菜、做面点;还可以试试让梁实秋先生念念不忘的核桃酪。
材料是核桃、红枣、白米。
核桃仁浸泡、去皮、捣碎,越碎越好;红枣煮熟后去皮,压成泥;
一小碗白米,浸泡一天一夜后,加水打碎,米浆用纱布过滤后,跟核桃碎、红枣泥一起煮,就成了。
并不难,只是去皮比较费事儿,核桃仁外面的一层薄衣,有涩味。
你要不要也试试呀
Deirdre K Banelcorresponding author andFrank B Hu, Effects of walnut consumption on blood lipids and othercardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review, Am J ClinNutr. 2009 Jul; 90(1): 56–63.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
你们的鼓励,是我坚持的动力☟