每天吃核桃对身体有什么影响？答案出乎意料……

最近小区附近的路口，常常停着一辆大卡车，叫卖新疆核桃。

好像在提醒你：喂，冬令进补了……

说起核桃，中国人可能就想到「补脑」；但其实，核桃最大、最确切的好处，恐怕是「护心」。

美国哈佛大学研究人员，对26项有关核桃的研究证据进行了评估。发现：每天吃点核桃，能显著降低血脂。

这26项研究，包含1059名参与者，其中有健康人，也有患高血脂、肥胖、2型糖尿病等代谢疾病的人群。

对照组的饮食，有低脂饮食、地中海饮食、传统的美国饮食、日本饮食等等。

总的来说，跟对照组的饮食，每天吃核桃的参与者，血脂都有显著下降：

▫总胆固醇：平均降低3.25%

▫低密度脂蛋白胆固醇(LDL，即坊间说的"坏"胆固醇)平均降低了3.73%

▫载脂蛋白B：平均降低4.19%(载脂蛋白B是主要存在于LDL中)

▫甘油三酯：平均降低5.52%

这些指标下降，意味着心血管疾病的风险会下降。是不是非常厉害呢~~

▲  核桃富含α-亚麻酸（ALA，n-3脂肪酸的起源化合物），含量大约在10%左右；其他富含ALA的坚果/种子还有亚麻籽，含量在20%以上。

这些研究中，参与研究的志愿者吃的核桃有点多，每天30g-108g不等。正常饮食是挺难做到的。

不过，即使吃的没那么多，长期坚持食用，也能看到血脂下降的好处。

所以，根据膳食指南建议，每周吃坚果50-70g，平均每天10g左右，那么2-3个核桃就可以啦。

坚果热量高，每天吃那么多不会胖吗？

不会。研究发现，补充核桃的饮食组和对照组相比，体重、BMI指数都没有显著区别。

当然，前提是两组吃的热量是一样多的。换句话说，吃了核桃组的，需要少吃点其他东西，让热量均衡。

▲ https://walnuts.org/

每天吃100g核桃的那组，从核桃中摄入的热量就有600多大卡，不知道得少吃其他多少东西啊……

都好。但不要吃加了大量糖、大量盐的核桃仁。比如琥珀桃仁啦

生核桃和熟核桃的营养组成，并没有很大的差异；炒熟之后，水分变少，所以单位重量的脂肪、热量会高一些些，但差别不大，不必纠结。

不过，炒熟之后，坚果中的多不饱和脂肪酸更容易氧化，保存和吃的时候要注意，有哈喇味了就别吃了。

核桃吃法很多，可以直接拿来当零食，也可以煮粥、入菜、做面点；还可以试试让梁实秋先生念念不忘的核桃酪。

材料是核桃、红枣、白米。

核桃仁浸泡、去皮、捣碎，越碎越好；红枣煮熟后去皮，压成泥；

一小碗白米，浸泡一天一夜后，加水打碎，米浆用纱布过滤后，跟核桃碎、红枣泥一起煮，就成了。

并不难，只是去皮比较费事儿，核桃仁外面的一层薄衣，有涩味。

你要不要也试试呀

Deirdre K Banelcorresponding author andFrank B Hu, Effects of walnut consumption on blood lipids and othercardiovascular risk factors: a meta-analysis and systematic review, Am J ClinNutr. 2009 Jul; 90(1): 56–63.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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