酸奶，公认的健康食品，很多人爱喝。
但关于喝酸奶，大家也有很多纠结：
关于酸奶这些问题，我们来分析分析，解开大家的纠结。酸奶可以成为益生菌的一个来源，但不是所有酸奶都含益生菌。「益生菌」有专门定义：活的微生物、足量摄入对宿主有益。经过高温灭菌的常温酸奶，就没有活的微生物了。低温酸奶中常见的乳酸菌是保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌；有些产品还会添加一些有某些保健功能的特定菌株，比如能改善过敏的、改善便秘和腹泻的、抑制幽门螺杆菌的、降尿酸等，等等。需要注意的是，有关这些功能的研究都是针对个别菌株开展的；也就说，其他菌种的乳酸菌、这个菌种的其他菌株未必有同样的作用。不过即便没有这些特殊保健菌种，普通的保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌也能带来一些健康益处。最重要的是，想要健康的肠道，还是要多吃蔬果和全谷物，光靠一两杯酸奶没有奇效。低温酸奶中的活菌在冷藏条件下还有一定活性，所以放久了外观和口感会有影响，比如乳清析出、变太酸等；乳清中含有容易吸收的蛋白质、钙、维生素B2等，可以直接喝的。也可以拿来和面做面包馒头但从安全性来讲，低温酸奶中含有益菌，坏菌不容易生长。所以即使稍稍过期，只要颜色、状态、口感都正常，还是可以喝的。酸奶饱腹感很强，酸奶中的脂肪和蛋白质会延缓胃内食物消化的速度；如果已经吃多了，那喝酸奶只会让你更撑。至于减肥，酸奶本身含一定热量，饭后再喝酸奶等于额外摄入热量。不过长期来看，酸奶可能可以通过改善肠道健康，发挥助消化控体重的作用。喜欢饭后喝酸奶话，最好适当减少食量；或者作为加餐、夜宵的选择。牛奶变成酸奶，营养没啥损失，还增加了一些优势：比如很多观察性研究和汇总分析发现，酸奶在预防某些慢性病方面，比如肥胖、2型糖尿病、中风方面更有利。但问题是，市面上的酸奶大多是加了糖、果酱等添加糖的风味酸奶；糖越多，整体营养价值就越低。所以买酸奶时，要注意看配料表和营养成分表，重点关注“添加糖”，选碳水化合物含量低的酸奶。无糖酸奶大约也有5%左右的碳水化合物，因为牛奶本身含乳糖。如果碳水化合物超过了12%，那这款酸奶的糖就不算少了。不适合作为每天喝的选择。虽然人们在研究中观察到，有喝酸奶习惯的人，体重保持得更好[1]。但是这些研究中没有对酸奶的种类——脱脂or全脂、加不加糖等做区分。毕竟好几万人的研究，没法太细致。理论上看，低脂无糖酸奶热量最低的，对减肥有利；但饱腹感也更低。如果因为不满足又额外多吃其他东西，那这点优势可能就抵消了。虽然一些机构，比如美国、加拿大的膳食指南推荐选低脂乳制品；但很多研究发现并不支持这一建议。比如最新发表的一项关于乳制品和健康关系的汇总分析认为[2]，从现有证据看，在控制体重方面低脂乳制品并不优于全脂乳制品；一些研究还提示，喝低脂奶的儿童体重增幅更大。另一篇关于全脂乳制品和心血管疾病风险的汇总分析也认为[3]：没有证据认为全脂乳制品会增加心血管疾病风险；相反，有研究显示发酵乳制品，如全脂酸奶、奶酪对心血管疾病、2型糖尿病的预防是有益的。总之，从目前研究看，牛奶里的这点脂肪不是减肥的绊脚石；添加糖才是需要重点关注的成分。剩下的，就交给你的味蕾和钱包吧！酸奶的粘稠度，和制作方法有关，与营养价值并没有直接关系。牛奶的蛋白质、脂肪含量，菌种以及比例等，都会影响酸奶粘稠度。比如，在牛奶中加奶粉、蛋白粉或者奶油，都能让酸奶质地更浓稠、奶香味更足。这样的酸奶干货多，蛋白质和脂肪也会多一些。(国家标准对酸奶蛋白质含量的规定是：风味酸奶＞2.3g/100g，纯酸奶＞2.9g/100g)还有些酸奶，是用增稠剂来改善酸奶质地的。酸奶中的增稠剂主要有3种：植物胶、明胶和改性淀粉。● 植物胶一般是琼脂、卡拉胶、果胶，是一种无毒的可溶性膳食纤维，对血糖血脂改善都有好处。● 明胶是动物皮肤、骨骼等部位中含有的胶原蛋白水解产物，也没啥毒。● 改性淀粉是普通淀粉经过化学处理得到的，也可以放心吃。一些“减肥控糖”饼干中使用的化学合成的抗性淀粉，就是一种改性淀粉。增稠剂可以防止凝冻碎散、乳清析出，让酸奶卖相和口感更好。增稠剂对身体无害，它只是让食物质地变稠，并不会让你的血液变粘稠。喝太多糖水倒是会增加高血脂的风险。增稠剂不是酸奶的主要原料，你喝到的主要还是奶。它只是一种食品添加剂，用增稠剂没什么可鄙视的。
你有哪些不寻常的酸奶吃法？比如沾饺子？
By Автор: Eugene Kim @ Flickr.
[1] Mozaffarian, D., et al. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011; 364:2392-404.[2] Willett WC, Ludwig DS. Milk and Health. N Engl J Med. 2020;382(7):644–654. doi:10.1056/NEJMra1903547.[3] Hirahatake et al.Potential Cardiometabolic Health Benefits of[4] Full-Fat Dairy: The Evidence BaseAdv Nutr 2020;00:1–15; doi: https://doi.org/10.1093/advances/nmz132
