这一篇,能帮健身的你省下3000块!

刚开始健身,总会遇到各种问题。
我们在食栗派读者群里也搜集到不少问题,比如“如何尽快减脂”、“有氧无氧怎么按排更有效”等等。
但毕竟不是每个人都能请到靠谱的健身房私教。所以,我们请了一位达人小伙伴@奔跑的彩虹做了一次答疑。
她既是三甲医院的专业营养师,同时也是一位运动达人。她给了很多用心的回答,不论你是正在考虑健身,还是已经健身一段时间但苦于效果不理想,都不妨来看看,肯定会有收获。
Q:如何减脂增肌?特别是针对腰腹脂肪厚的类型。
A:根据自己的体成分,选择从「减脂」或「增肌」开始。
比如肌肉量可,但是脂肪多,那么从「减脂」为主要目标开始;
肌肉少,脂肪略超,则从锻炼肌肉功能(注意,不是增肌)开始。
经过一段时间的规律锻炼,同时配合蛋白质丰富的饮食(注意,不是高蛋白饮食),就能够有效增加肌肉量。
但如果你对身材有更高的要求,渴望更高的肌肉量和更美的线条感,那就需要更高水平的系统力量训练,同时也需要专业人士的指导和保护。
再来说减脂。
减脂的目标是脂肪特别是腹部脂肪的减少。增加有效运动量,配合饮食管理,能够首先减少腹部脂肪,让你变“薄”。
如果经过一段时间的运动,体脂肪、特别是内脏脂肪已经在正常范围,则可以保持好运动习惯,维持减重成果。
但如果你追求更低的体脂率,那么请首先评估是否符合健康需求?是不是职业需求?是不是影响正常生活节奏?
然后要通过进一步减少体脂,和/或者增加肌肉量来实现。
这就要求更严格、系统、有针对性行的饮食和训练。追求健身达人的身型效果,需要达人的努力。
从运动来说,模式的切换、负荷的增加、重复次数和组数的增加等等;同时配合高营养密度饮食,有助于改善体成分,体型更加美观。
Q:如何判断增加的体重是肌肉而不是脂肪?
每周固定时间,比如早晨空腹称体重和量腰围。
皮脂卡尺是个比较简易、但是精确程度较低的监测皮脂变化方法;每个月测一次体成分则更为精确。

▲ 用皮脂卡尺测量皮脂厚度38mm。

图:blog.livedoor.jp/naguraguranagura

Q:控制一段饮食后特别容易暴饮暴食,陷入恶性循环怎么办?
这个问题,从心态环境的角度探讨。
是纯粹出于自愿,还是被迫进行减重(脂)?是否有家人朋友帮助支持?
是否有工作等压力导致内分泌调节不利于减脂?是否经常面临“美食”诱惑?
是否有科学的方法?包括采取何种饮食模式(比如轻断食和高蛋白的吃法就挺不一样)、总能量摄入、三大宏量营养素的比例、食材的恰当烹饪方法等。
烹饪方法这点其实特别重要,毕竟不能天天无油无盐、水煮鸡胸或者西兰花胡萝卜磕到底。卤牛肉,西兰花配无糖花生酱或芝麻酱,黄瓜炒虾仁,薏仁饭,都很容易让人接受的减脂/增肌餐。

▲你并不需要天天吃鸡胸肉水煮西兰花。

图:meowmeix@instagram

先从情感上获得支持,
再从理智上认清现状,
最后,用科学的策略解决问题。
希望大家都有一颗为了健康和美好身材努力坚持减脂餐、但偶尔吃了蛋糕奶茶冰淇淋后不后悔反而能享受其中的心。
Q:有一段时间减肥吃的少运动量比较大,激素分泌有些不正常,怎样才能不恢复太多体重又让激素分泌恢复正常?
先去看专科门诊,制定临床干预计划。
具体分析饮食失衡的问题,比如能量过低、碳水摄入过少,还是蛋白质摄入过少、脂肪摄入过少(和激素等密切相关)等,有针对性地纠正。
保持适宜的运动量,即:充分运动后仍然能继续工作或者娱乐。

规律称体重,最好能做体成分,监测肌肉和脂肪变化。但不必过度纠结体重数字,轻微的体重变化不必在意。先要纠正的是心态咯。
Q:当天健身后能否同房?影响肌肉生长吗?
能不能同房,取决于你的体力。
事实上,健身有助于提高性生活质量,特别是如果出现ED(自己查查意思吧)或者骨盆底肌力量不足
肌肉生长/增肌,取决于你的饮食和训练水平,请不要甩锅给你的女/男友。
Q: 健身器械训练看不到阶梯性进步,一直在初始的重量,增加重量会有肌肉代偿。如何在增加重量的同时保证动作标准?
取决于两点:
一是肌肉的耐力,二是看代偿多少。
如果能较好完成一定负荷的多组数训练,则可以考虑进阶;有朋友或教练在一旁辅助是不错的提升负荷的方式。
还要说明的是,没有哪个动作是能完全孤立出一块肌肉并对其训练的。
比如俯卧撑,不同运动水平的人发力感就会差别很大,胸肌和肱三哪个胜出,就要看训练者自身的运动水平。
在保证动作规范的前提下,坚持规律的训练才能突破瓶颈。


Q:做了HIIT还要做普通有氧训练吗?比如跑步这种
要具体看HIIT的总时长运动类型体力消耗程度等等。
如果已经有了近1小时的HIIT,就不必跑步等有氧训练了;
如果只有半小时甚至更短,可以考虑来一波跑步、椭圆机等等。
另外运动的安排,还是要看FITT(频率、强度、时长、类型)。
Q:大体重减下来以后,身上肉松松垮垮,怎样健身皮肤可以变得紧致一些?
先评估是不是大基数(BMI>28)减重
然后是回顾减重的方法,例如是否存在过度快速减重,特别是蛋白质摄入不足、力量训练不足的情况。
再就是去做体成分评估,看看肌肉量是否明显减少。
接下来就是系统的饮食和运动规划,包括增加蛋白质摄入比例、增加力量训练
Q: 阶段性健身对身体有什么好的或者不好的影响吗?(每半年健身连续两个月那种)
 
是2m健身 + 4m不动,还是2m健身 + 4m的每周150min?
如果是前者,健身有好处,但注意安全和保护;如果是后者,继续保持~

#伦家一动不想动#

每周150min是指一般活动量,不是刻意训练的那种

Q:有氧运动以后防止掉肌肉应该怎么吃?蛋白粉有必要吃吗?另外,运动一般需要多长时间会比较有效?
首先,有氧≠掉肌肉
如果平时蛋白质充足(肉食吃得爽),且无增肌需要,无需刻意大量补充蛋白粉,来杯牛奶酸奶即可
或者从便携角度,喝一杯牛奶等量蛋白质的蛋白粉。(一杯200ml牛奶约含6~7g蛋白质)
通常90min运动是上限了,例如1小时力量+0.5小时有氧。可以考虑调整运动时间,或者补充少量液体食物(牛奶、果汁等)或者补充剂(蛋白粉等)。
春节假期——恭喜你过年期间安排上了健身——每日蛋白质摄入明显较平时丰富(几乎必然),结合有机会充足睡眠(可能?你懂的),反倒是不错的增肌训练时段。蛋白粉可以考虑≤平时的摄入量,稍稍把重心放在你的正餐。
对于目标是减脂的同学,总能量控制依然是第一大关。如果有机会大练特练,且避不开大餐,那么重点依然是对正餐的把控。
高蛋白饮食的前提是能量管理。至于蛋白粉,它可能在帮助运动后恢复的同时有助减少正餐饥饿的可能,优雅少吃~
更多详情:🔗 蛋白粉:健身必备还是智商税?


Q:如何尽快减脂,在运动量有限的情况下如何减脂?
有!效!运!动!不是每天10000步就能减重的,说好的有效心率呢?!
同时,强烈建议去正规三甲医院营养科做全面评估,在营养医生和营养师指导下进行饮食管理。
怎样才算“有效运动”?有氧无氧如何按排好?节后奉上更详细的『新年减肥计划立项指南』,尽请期待。
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
本文系网易新闻·网易号"各有态度"特色内容
(0)

相关推荐

  • 减肥不看体重!2个方法让你减脂不减肌,降低发胖几率!

    减肥,你还在看体重吗?小心陷入减肥误区! 身材肥胖并不是体重基数过大的原因,主要是脂肪含量超标的表现.平时缺乏锻炼,又贪恋美食,会导致身体热量过剩,脂肪堆积起来. 而脂肪分子比较臃肿,过量的脂肪会让你 ...

  • 锻炼肌肉,10个增肌注意事项要记住,不然白炼了

    现代人对于美的定义甚至有些苛刻,不止要穿衣显瘦,还要脱衣有"肉",这个肉可不是肥肉,而是肌肉,不管是男生还是女生,对于漂亮的肌肉线条都是十分额向往,想要获得漂亮的肌肉线条没有捷径, ...

  • 你练这么大怎么还感冒?

    相信很多人会被一些所谓"科学健身"的问题弄得头晕脑胀,怀疑人生.它们有的来源于亲朋好友的追问,有的来源于水平良莠不齐的健身教练之口,还有的竟然占据各大营销号头条版面. 今天阿黄盘点 ...

  • 健身做到“3个不,2个要”,让肌肉快速生长,避免脂肪堆积!

    健身的时候,怎么才能更快练出好身材?你需要合理地安排吃.睡.练,科学锻炼,比起瞎练的人,训练效率会大大提升. 健身期间,做到"3个不,2个要",让肌肉快速生长,避免脂肪的堆积,练出 ...

  • 几个无用的健身行为,导致你无法练出好身材!

    几个无用的健身行为,导致你无法练出好身材! 行为1.周末疯狂锻炼 平时没有时间锻炼,忙于工作,到了周末却疯狂锻炼,希望这样能够练出好身材.这样的做法是不科学的,会容易让肌肉拉伤,影响健身效率. 健身锻 ...

  • 反复长痘怎么办,这篇文章帮你一次性解决!

    相信不少人有被痘痘困扰过,痘痘总是消了一个又长一个.从不间断的,长痘是什么原因所引起的呢?我们该如何祛痘呢? 长痘的原因有哪些? 1. 内分泌失调是引起长痘痘的主要原因之一,当体内内分泌失调的时候,我 ...

  • 头痛分类太多,难记!怎么办?这篇文章帮你整理好了

    *仅供医学专业人士阅读参考 本文给痛性颅神经病变和其他面痛以及其他类型头痛做了一个系统性的总结. 一.痛性颅神经病变 痛性颅神经病变是指三叉神经.中间神经.舌咽神经和迷走神经的传入神经,以及枕神经,将 ...

  • 骨折阻挡钉不会打,这篇文章帮你忙

    老竹版主发布了帖子后,丁香园站友们纷纷加入讨论,来看看都有哪些有料回复吧! @liuyan88988 把阻挡钉使用分成两部分分别讨论: 1.干骺端居中原则 髓内钉固定最重要的是要保证力线的正确,而力线 ...

  • 不同的题材,需要用不同的快门速度,这篇文章帮你来做参考

    很多刚接触摄影的朋友在拍照时,往往很难把控快门速度,不知道当前场景多少快门合适,就用一个笨办法,那就是反复的去调节快门速度,直到拍出自己想要的效果,这样操作,一方面浪费了时间,降低了拍摄效率,更重要的 ...

  • 帮健身教练网贷四十万,他说当时心软了

    小虞两年前认识了一位健身教练,第二个星期开始,对方就让小虞帮忙贷款,现在累计还欠他四十万左右.小虞说,自己之前心太软. 小虞:"我通过他的一个会员,想转课给我,认识了这个会员的私教,认识两个 ...

  • 一篇短文帮你确定研究问题

    在之前的课程中,我们讲解过"选题与研究设计".老师通过下面一张图,生动的告诉我们做研究要选择第四部分--"尽管很小,确实焦点集中且有益的研究". 但事实上,这样 ...

  • 看完《复仇者联盟3》,真想写篇文章帮鹰眼刷下存在感!

    平时无聊也会刷各种文章,今天有一篇吸引到我了,说的大概是心疼鹰眼的那些事,作为复联1的元老,这么重要复联3居然缺席了,只在台词里出现过一次,而且,连寡姐的个人电影都要开拍了,而他却只能是群演-- 是的 ...

  • 都说头发很难画,这篇教程帮你解决一切“头发问题”

    很多粉丝在问头发的教程 今天就详细的归纳头发的画法 ▽ 很多人想象头发画出来是这样的 ... 或这样 ... 而现实往往打脸 头发画出来却是这样的 ... 一个面.没有体积感.有点油腻的 ... 如何 ...

  • 这篇综述帮你读懂硫化物固态电池产业化

    第一作者:许洁茹 通讯作者:吴凡,李泓 第一单位:中科院物理所清洁能源实验室 核心内容 本文将溶剂参与的硫化物制备和加工过程划分为液相合成.溶液工艺和浆料工艺三种过程,对各个过程进行了清晰的区分和定义 ...