吞月松静功
吞月松静法，也叫“三十六步松静法”，是静功的基础功法。学练这路功法，非常强调 “筑基气就是必须首先练'松L “静”的基本功。凡是基本功不扎实的，以后功法就很难继续 提高。松，静、呼吸，是吞月松静法的主要组成部分。在实际练习过程中，是协同进行的。 初学者如果一时难以掌握，也可以分解开来’逐项练习。待熟练后，再结合运用。
练功要点
—、松和静
松，是指肢怵外形的放松.也是我们入体（包括内脏在内）在一定姿势下，保持自然张 力状态.为了实现松的状态，易于掌握放松要领，本功法将人体划为36个部位（附后）。按 照从上到下，从前到后，再及两旁的次序，每一个部位，伴随3次呼息，连松3遍，如此类 推，一直到36个部位全部做完（共松108遍），所以也叫“三十六步松静法气
'三十六步松静法-是促进松的手段。目的是使练功者熟悉人体部位，及时发觉和纠正某 一部位的紧张状态。锻炼纯熟后，可以逐步过渡到五步松（附后），渐而三步松（附后），最 后达到一步松以奠定松的基础。练功时要掌握以下原则：
第一，从整体讲，先松全身，后松局部；
第二，从内外讲，先松内脏，后松肢体；
第三，从形神讲，先松意识，后松形体.
在“三十六步松静法"掌握纯熟之后，在练功中会呈现一种“凭虚御风羽化而登仙”的意 境,这就是松的最高境界，
静，分为形体的静（身静）和思想的静（心静）.后者有赖于前者的基础。所谓身静, 就是身躯四肢停止一切活动.本功要求的身静，指肌体、韧带、神经系统在特定要求之下, 出现松的反应,思想上的静，就是大脑什么都不去想，放下心中所想的一切事物。俗话叫做 “无思无虑气大脑皮层通过促静手段，切断与外界一切联系，在脑皮层处于尽可能深的抑制 状态，总之,我们所讲的静，是指身静与心静合而为一，是身心俱静。
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―般常用的促静手段，不外两种，一是“以念代念”，还有一种是“以念依（景）物”，达 到收视返听、凝神入静的目的。常用的有“内景诱导气“依息”意守”诸法。呑月松静法是一 种内观诱导，又叫“内观法气它糖过收视返听，与外界切断联系，使大脑皮层容易达到主动 性内抑制状态。
所谓“呑月即把月亮作为内观景象*练功时，在想象的“一轮明月”之中，再想象出一 个“静”字来.这就把“以念依景”（内景）和'以念代念”结合在一起了。练功当中随着吸气， 把"月亮（连同那个静字）“吞”到丹田（脐下三横指，下同）里去之后，接着在丹田里再“存 一存、进行内视内听。这样就形成了，内景诱导气“依息法气“意守法'三者的有机结合。它 较之个别运用“内观”、'数息”和“意守”等功法，更易于促静口
年老体弱和有病的练功者，由于能量不足，一时形成不出“月亮”时，也可以暂时只想象 -个*静”字.这是利用第二信号系统，容易促使大脑皮层主动性内抑制状态的出现。
二、呼吸
呼吸锻炼，又称调息，是*三调”（调身、调息、调心）基本内容之一，是“筑基”的重要 手段，内运功”对呼吸的基本功锻炼，不主张自然调息。而是采用“全腹式呼吸法* （乂称*六 合呼吸法”）进行呼吸锻炼.这在初学阶段，与松静并练，是有些矛盾，练功者顾得了松、 静，却忘了吐纳要领，若能到“心息相依”（即意气合一）阶段，两者相得益彰，方显示出呼 吸锻炼的优越性。
不少初学者对呼吸锻炼“筑基”的車要性认识不足，有必要强调以下四点：
1. 基本姿式是首要环节。如果忽视“含胸”、’拔背””虚腋气“护胁”等有关姿式的要求， 就很难达到限制胸式呼吸的目的。由于“全腹式呼吸°运功是以横膈下降为前提的，所以’“含 胸”和“护胁”就显得特别重要。“护胁”的具体方法是在含胸的条件下，将季肋及心窝部用意识 向内下方微微一收，使横膈膜随吸气自然下沉。在开始学练坐功时，如不养成“含胸"、“圆 背气“警后坐”和“命门前挺”的正确姿势和习惯，则日后呼吸活动不易达到脐下丹田所在部 位,也会影响劲贯全身。其呼吸活动最多只在脐以上的腹部而已.而且命门不挺，则上身容 易前倾，造成心窝受压，局部不松"
明确以上姿式后，平时随地可以进行横膈的松弛、卩沉锻炼。方法：自然松柔呼吸，吸 气时，有意使横膈下降；呼气时，无意回升（即意识里随它升也好，不升也好，实际上横膈 是必然回升的）。
2. 呼吸锻炼使横膈下降、始终以松柔自然为要旨，呼吸万万不可着力、要顺其自然, 纯以意引，徐徐以意下沉即可，如果离开，用意不用力"的原则（更不能，意”、“力”并用，甚 至“以意胁力”）,愈是企图用力下沉，横膈膜愈是绷紧不舒，愈是沉不下去。相反，还会带 来胸闷、憋气、心率过速，恶心、纳足等一系列不良反应。初学者须如"闲庭信步”那样，心 平气和，内脏放松，悠然徐缓，不急于求成，长期锻炼。在不知不觉之中，自能达到目的，
3. 在学练顺呼吸的“吸凸呼缩”时，隘该注意：“吸凸”是在横膈松弛、下降的前提下，肺 底随吸气"渐达”下腹部，从而使下腹部产生一种充实感.这实际上是利用呼吸X寸横膈进行训 练，使它逐步松弛，以达到下降之目的。所以，初学者不要误以为“吸凸”就是不论横膈松弛 与否的单纯“鼓肚子七而“呼缩”也不完全是“瘪肚子七
4. 在进行第二阶段的顺呼吸锻炼之前，先要检查一下有没有达到第一阶段的锻炼要求 （即横膈下降锻炼）；同样，在进行逆呼吸锻炼前，亦应检査顺呼吸是否合乎标准.达到要求（其余类推九尚未达到标准霎求的，宁愿把步子放慢些，扎扎实实地打基础。不要贪多求快 不顾质量。这样，年久功深，病愈体健，则延年可期.
练习方法
坐的姿势，分椅坐和盘坐两种。
、椅坐
臀部与椅面接触，只坐椅面三分之一.坐好，命门前挺，两足相距同肩宽，脚尖朝前， 大腿与小腿成90度角，两手置于两膝匕然后从上到下，做好练功前的准备工作，头正' 颈自如，虚领顼劲（微微以意上顶九 颜面放松，略现微笑，口微闭，齿轻叩，耳如不闻. 下颌微扣（解开上衣第一颗纽扣，后劲与衣领微微接触为度），沉肩、垂肘，护胁，虚腋、 含胸、拔背（两肩胛骨向前扣，背向后弓出，即圆背），目如垂帘（上眼皮逐渐与下眼皮合 E）,两眼内视，从顶门汇成一线，由内垂直朝下看，眼观鼻，鼻观心，心系丹田，
二、盘坐有草盘（即散盘）,单盘、双盘三种。
L草盘：两膝上翅，两足置于两腿下。
2. 单盘：一足置于另一腿上。
3. 双盘：两足相互各置于对方一腿上（俗称“五心朝夭“九
坐久如感腿麻，可以稍稍松开两足，或上下交替，调换姿势。待到收功时，仍要恢复原 来的姿势，这叫做“引气归原气
命门突出方法：在上身前倾的基础下，既使臀部后坐，又徐徐端直上体，做到含胸拔背 （圆背），令腰部命门穴如突出一样。
坐好之后，上体徐徐向左右前后圆转、摇晃若干次，圈愈摇愈小，直到最后沉稳于一 点，如同钟摆之自行停稳。这■就是练功开始，要做到“起得稳气
开始，自然腹式呼吸，锻炼横膈下沉。要做到“有意下沉，无意回升、即只有下沉感面 不使它有回升感，要用'心意下注”的方法来限制胸式呼吸.以便逐步形成腹式呼吸（详见前 述呼吸部分九
接着，学练顺呼吸“吸凸呼缩”，同时锻炼“吞月法气 开始时，先呼出浊气。在呼气之 末，运用自己的想象，在大脑里，形成一个皎洁的，幽雅、宁静的，象中秋之夜那样的一轮 明月.随着吸气，默想这一轮明月，连同月中的“静”字，一起“吞”进丹田里去了，同时通过 内视内听，并藉呼吸和放松活动，使心意下系丹田.这时，在丹田里，隐约似有一个月亮， 即可将内视的注意力，集中于丹田一即“月亮”上。
“月亮I吞”进丹田之后，其初藉内视内听之意，在丹田里“存一存L此时内视丹田之 月，似为浮云所掩（或舞台上幕布徐闭），叫做“浮云掩月气 随即把意识从内视的境界里调 出来，随着呼气，从颅顶开始，按照“三十六步松”的顺序，一步一步地做，三十六步松·（详 见前述"松和静”部分），每一步随同呼气，连松3遍；每一步随同吸气，也连，吞勺次“月 亮气
吸气时，舌尖轻抵上腭，呼气时，舌尖轻抵下腭。这样上下不断搅动，自然涌现满口津 液。这时可以分成两小口，随同每次呼气的时候咽下，意想津液直接咽到丹田里去，这叫做 “吞津' 气功术语称此为神水，可以调整胃肠功能，有较强的杀菌作用.
上述要求在呼息之末形成“月亮”，若暂时形成不了月亮，或“看*不清月亮，则至少要形 成一个“静”字* “吞”进这个“謝字，内视这个'静”字也是可以的，即使暂时只有黑忽忽一片，亦 无碍大局口只要真心真意，有信心从事锻炼；黑W必将迅即过去,而“光明”在前矣匚
内视内听，就是听这个“静听了一段时间之后，叫做“存”广存”的时间久暂，要视据 本人功力水平，以恰如其分为准。
这就是练功中间，要“练得稳'
“三十六步松静法”做完疽月亮*也完全“吞”进丹0L这时候，大脑无思无虑，俨如太 虚，一尘不染，完全“空”掉了。出现了松、静效应。这时内视丹田里的月亮，也格外的亮、 皎洁，溶溶期期，一团空濛之象。
这时练功中，除继续进行呼吸的第二阶段锻炼外，在吞津的同时，仍应以“意守丹田” (即内视内听丹田之月)为主。如果出现杂念，就再形成“月亮七继续进行“吞月J松静·锻 炼。
当'吞津”活动进行了一段时间之后，在练功中不仅意识到，而且感觉到气沉丹田时，那 么，这时候“炉子”就快要发旺了。
收功方法：初、中级阶段的收功，采用"逆溯法”。即将练功开始的顺序，颠倒过来(例 如：开始是自然腹式呼吸，再顺呼吸，最后是逆呼吸的话，倒转过来，先将逆呼吸改为顺呼 吸，再把顺呼吸改为自然腹式呼吸)，即反其道而行之。最后按摩一下手和脸部，睁开眼 睛，活动一卜全身，
练功结束，要做到“收得稳气”
附：人体三十六个部位的划分
(1)颅顶f (2)前额f (3)后脑f (4)两侧颍区f (5)两眉f (6)两眼球f (7) 两耳f (8)鼻f (9)两颛部f (关节1)两侧F颌关节* (10)两侧面颊部f (11)唇十 (12)齿f (13)下颁f (14)颈前部f (15)颈后部f (16)颈两侧f (17)两侧肩胛带 f (关节2)两侧肩关节-(18)两上臂f (关节3)两侧肘关节f (19)两前臂…(关节 4)两侧腕关节f (20)两手掌.手背f (21)两手的手指f (22)前胸f (23)后背f (24)两侧季肋(胁)f (25) (26)上腹(以脐为界)-(27)两侧腰部f (28)两侧骼部 (盆骨)f (29)耻骨区f (30)尾闾联会阴-(31)两侧臀肌f (关节5)两侧股关节f (32)两大腿f (关节6)两侧膝关节f (33)两小腿一(关节7)两侧踝关节一(34)两足 跖背f (35)两足跟f (36)两足足耻。
全身共分36个部位和7对大关节。按照从上到下，从前到后由内到外)再及两旁的 顺序，顺水平面往下切。五步松：(1)头颅(2)前胸(3)后背(4)前胸到耻骨(5)两上 肢两下肢.三步松：(1)前：头到耻骨；后：后脑到会阴.(2)两上肢。(3)两下肢.