科学运动DAY THREE | 核心稳定

久坐行为（sedentary behavior，SB）的特点是在的仰卧姿势（如坐）下能量消耗低，通常与工作性质和交通方式有关。长期的久坐行为与慢性疾病的风险增加有关，由于技术进步，体力类型的工作越来越少，越来越多的工作需要在办公室进行。对于上班族来说，多达77%的工作时间花在久坐行为上，增加了患心血管疾病、癌症、体重增加、肥胖和肌肉骨骼疼痛的风险。在美国，近5000万工人将超过五分之一的时间花在办公室里，每年给美国经济造成2250亿美元的损失。而增加上班族体育锻炼的机会，不仅可以降低患病风险，还可以积极促进大脑功能的改善，减少工作中的焦虑。所以，世界卫生组织（World Health Organization，WHO）等公共卫生机构强调，将在工作场所推广身体活动（PA）作为一种关键的干预措施，以实现劳动人口的健康和福利。

对久坐行为干预措施的研究主要分为两个方面，一是减少总的坐立时间，二是减少长时间坐立的行为。对于第一个方面，通过使用可调节的办公桌，来进行“站立办公”，需要对办公环境有一定的要求。或者是在开会时候，进行“站立开会”。而对于无法减少坐立时间的工作人群来说，减少连续坐立的时间这个方式更为可取。例如，每工作半小时或一小时，站立五分钟。在日常的工作中，可以通过起身扔垃圾和去洗手间等这种小动作，将坐立的时间分割成段，来改变长时间坐立的不健康行为。大量研究表明：打破连续长时间坐立，可以提高基础代谢率，在一定程度上控制血糖，对糖尿病患者和/或长时间不锻炼、超重或肥胖者的影响最大。

为了身体健康，动起来！

01

身体功能提升训练

无论是日常健身还是跑步运动，力量训练不仅仅是对肌肉的训练，更多的收益在于，提高骨密度，基础代谢能力，肌肉神经控制能力等。

25分钟的训练，以下肢力量为主，全面提高力量基础。使关节更加稳定，运动水平更高，损伤风险更低。

02

肩颈放松舒展健身操

这是一节适应办公室人群的一节课程本节课的内容是针对肩颈放松的一节课程，本节课程主要拉伸我们的胸锁乳突肌，斜方肌，通过拉伸可以帮助我们缓解肌肉酸痛，降低肌肉的紧张感，同时可以预防肩周炎和颈椎病。

参考文献：

Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis [published correction appears in Ann Intern Med. 2015 Sep 1;163(5):400]. Ann Intern Med. 2015;162(2):123–132. doi:10.7326/M14-1651

Waters CN, Ling EP, Chu AH, et al. Assessing and understanding sedentary behaviour in office-based working adults: a mixed-method approach. BMC Public Health. 2016;16:360. Published 2016 Apr 27. doi:10.1186/s12889-016-3023-z

Patterson R, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2018;33(9):811-829.

Benatti FB, Ried-Larsen M. The Effects of Breaking up Prolonged Sitting Time: A Review of Experimental Studies. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(10):2053–2061. doi:10.1249/MSS.0000000000000654

更多专业运动课程及课程解析，请下载BodyToBe APP。

下载指导：

1. 下载APP—BodyToBe

2. 完成信息注册

3. 点击最下栏“哑铃”图标，进入运动课程

4. 选择对应课程，即可开始练习