北京协和医院骨科翟老师教你在家进行腰背肌训练

门诊经常听到有患者问：腰肌劳损了，还能练腰吗？

今天就给大家科普一下。腰肌劳损主要是由于腰背过度拉伸损伤或椎旁肌肉和肌腱撕裂，腰部肌肉承受的拉力过大，导致肌纤维过度劳损，进而导致肌腱末端附近的肌纤维断裂。

腰肌劳损患者需要加强腰背部肌肉的锻炼，增强腰肌力量，减少腰肌损伤。以及恢复和提高腰部肌肉和周围韧带的腰椎保护作用，防止肌肉张力失调。通过锻炼使腰部肌肉、韧带、经常处于健康和发育良好状态，肌力及韧带弹性良好者，一般发生劳损机会少。

不过在锻炼的时候要少做使用腰部力量的高强度训练，比如大重量硬拉、负重深蹲等。建议刚开始采用无负重或静力性的腰背部训练为主。

上一期给大家分享了腰肌劳损伴慢性腰痛康复训练法（一），下面给大家分享腰肌劳损的训练方法（二）。

腰肌劳损伴慢性腰痛康复训练法（二）——猫狗式

动作要领：（北京协和医院骨科翟老师专业指导，专业康复师亲身示范）

Step1：四点支撑于床面上：双手和双膝支撑在床面上，双手与肩同宽，并位于肩的正下方，双腿分开与髋同宽，并位于髋正下方。腰部放松，慢慢向下塌。

Step2：抬头，配合鼻子吸气，使整个脊椎伸展。

Step3：然后慢慢呼气、埋头，腹部、臀部着重发力使腰背部向上隆起，达到最顶端，将气尽可能呼完。

Step4：感觉腹部收紧，然后再吸气。

重复上述动作，每次做3~4组，每组6~8次。