小神之路：解锁搭腕慢速双力臂, 最有效的四个练习, 搭腕慢双图解教程

2018-09-17 10:32

大家好，我是小神。

今天这篇文章，我们来图解搭腕慢速双力臂。

练习搭腕慢双，最终目的还是为了能做到不搭腕的慢双。

我们先来看一下，搭腕慢双长什么样子。（演示者为美女健身大神Malan Malle）

搭腕慢速双力臂

动作分解如下

搭腕慢双练习步骤一：搭腕吊杆，40秒以上

手腕搭在单杠上的位置

搭腕单杠悬吊

这个动作练习的目的，主要让你感受手腕搭在单杠上的感觉，以及增强你手腕扣腕的力量。

很多新手，在用手腕扣单杠的时候，手腕会很滑很痛，可以用镁粉擦下手腕，或者带上护腕。

进阶要求：手腕单杠吊腕40秒。

搭腕慢双练习步骤二：搭腕引体向上，8个左右

搭腕引体向上

引体向上

当你能做到搭腕吊杠40秒以上，就可以尝试搭腕引体。

需要注意的一点，引体的时候尽可能拉高一点，最好能拉到胸部位置跟单杠同一高度。

搭腕引体在刚开始练的时候很难，他的发力跟标准引体有点不同。

步骤二的进级目标：搭腕引体向上8个。

搭腕慢双练习步骤三：深度单杠臂曲撑，5个左右

单杠臂曲撑

这一步是搭腕慢双最关键的一步，也是个人认为最难的一步。

深度单杠臂曲撑，手肘下放的最低点，要到单杠的下方，然后再撑起。

这一步能做5个左右就差不多了。

前面三个步骤，也就是搭腕慢双的三大步骤。

勤练以上三个步骤，就可以把三个步骤结合起来，尝试做一个标准的搭腕慢速双力臂了。

搭腕慢双练习步骤四，反向搭腕双力臂

反向搭腕慢速双力臂

多次在图解的文中提到，反向动作，也就是离心动作，对动作的解锁有非常大的帮助。

反向动作在搭腕慢双的应用，在低杠先跳上杆，然后再慢慢下放，直到最终的手腕单杠悬吊。

这个动作的要求，就一个字，慢。

你要做得足够慢，才能培养出这个动作解锁这个动作所需要的力量。

新手最大的问题，是在转换的时候，整个人会控制不住，快速从深度单杠臂曲撑，跌落到吊杆。

这一步能连续做3-5次，全程慢速下放，那么恭喜你，你基本解锁了搭腕慢双。

小神本人是在标准引体达到20个后，花了两周左右的时间解锁的搭腕慢速双力臂。解锁进度仅供参考。

完成这个动作，注意以下两点，有助于你更好解锁这个动作。

1 在转换动作的过程，上身尽量往单杠上趴。

慢速双力臂

2 手肘的方向指向斜后方。这样的姿势更有利于发力，还能避免伤害肩关节。

慢速双力臂

最后，如果你的引体数量没达到12个，还是安安心心打基础，否则容易被打击信心。

今天的搭腕慢速双力臂图文解读在这里就结束了。