练瑜伽：前屈练到最后就差那么一点，再怎么努力都下不去咋办？

很努力前屈也下不去？选对动作比勤奋更重要，练前屈就选这8个动作

前两天给大家盘点了基础的站姿和基础的，后弯，今天给大家来盘点一下基础的必练的前屈动作。

前屈类体式需要身体后侧的延展和前侧的力量，是问题比较多比较集中的体式，同时也是大家最急于解决的问题。但是还是要记住我们一直在强调的是最笨的方法才是最快的捷径：反复练习基础体式，循序渐进，不急不躁！

同样在介绍前区基础体式之前有几个重点要说一下。

• 1、前屈是骨盆和大腿前侧互相靠近，也就是我们说的髋关节的折叠，不是拉扯腰椎。
• 2、腰椎间盘突出的人做前屈要特别注意。因为前屈做得不好直接的就是腰椎代偿，如果你的腰不好，你又没有把握做一个正确的前屈，我建议不要瞎练。对于腰不好的，已经不好的人来说瞎练不如不练。
• 3、如果身体后侧特别紧可以微屈膝盖完成。

下面我们来看具体的动作。

1、直角式

• 山式站立，双脚并拢，膝盖脚趾朝向正前方
• 收腹部、卷尾骨
• 吸气，双手向上举过头顶，掌心向前。
• 呼气，手臂带动身体向前折髋至上半身平行地面。
• 保持5到8组呼吸。

从前屈的角度来说，直角式比站立前屈要简单，因为前屈幅度小，但是练习起来你就会发现直角式比站立前屈更累，保持的时间也短。因为直角式需要启动更多肌肉，需要力量。但是练好直角式对前屈的帮助非常大，这个体式帮你找到前屈状态下脊柱的延展，特别是腰椎位置！

2、双角式

• 站在垫子的中间，双脚向两侧大大地分开，膝盖脚趾朝向正前方。
• 双手扶髋
• 吸气时，脊柱延展。
• 呼气时，以髋为折点向前向下折叠身体，双手体前撑地。
• 脊柱延展，头颈自然下垂
• 在双角式保持5到8组呼吸后身体回正。

3、加强侧伸展

• 双脚分开与骨盆同宽站在垫子的前端。
• 右脚向后撤一大步。
• 骨盆端正，脊柱延展，微收腹部。
• 吸气时，双手向上举过头顶掌心相对。
• 呼气，双手带动身体向前向下折叠，双手放左脚两侧。

在双手带动身体向下折叠的时候找在直角式中的背部感觉，同时注意右膝盖不要超伸。

4、下犬式

• 跪在垫子上，双膝双脚并拢，臀部坐在脚后跟上。
• 身体前屈，额头落地，双手向头顶的方向延展，先进入大拜地
• 在大拜式的基础上，吸气，双手推地、重心后移、抬臀部向上。
• 呼气，伸直双腿脚后跟落地。
• 在下犬式保持5到8组呼吸。

前屈体式可以伸展腿后侧，但在下犬式一定要先保证脊柱得到充分延展的基础上，再伸展腿后侧。

5、坐立前屈

• 坐在垫子上，坐骨压地脊柱立直
• 双腿伸直，双脚分开与骨盆同宽，脚掌回勾
• 吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展
• 呼气，收腹、骨盆前倾、身体前屈到自己的腹部。
• 在坐立前屈式保持5到8组呼吸。

在调整坐姿的时候就一定要让骨盆端正或者处在前倾位。相当于在站立中先让骨盆端正。

6、坐角式

• 坐在垫子上，骨盆端正、脊柱立直、双脚向两侧平行打开到自己的幅度，脚趾回勾
• 吸气时，脊柱延展，胸腔打开，双手向上举过头顶。
• 呼气，骨盆前倾、身体前屈、双手在体前撑地或者双手抓双脚。
• 在坐角式保持5到8组呼吸。

7、仰卧手抓大脚趾

• 仰卧在垫子上、头脚髋一条直线，脚掌回勾。
• 吸气，弯曲左脚膝盖，左手抓左脚趾。
• 呼气，蹬直左脚
• 保持5到8组呼吸后换反侧练习

如果抓不住也可以借助伸展带，肩膀放松不要让手去迎合脚。

平时做的前屈类体式是大腿不动骨盆折叠；仰卧手抓大脚趾是骨盆不动，向上折叠大腿，都是前屈类体式。之所以把这个体式列进来是因为这个体式是伸展大腿后侧最好的体式之一。

8、船式

• 坐在垫子上，坐骨压地，脊柱立直、弯曲双膝盖、双脚踩地、双手放在身体两侧
• 吸气I抬双脚向上，小腿平行地面，双手体前平举
• 呼气、蹬直双腿、眼睛看大脚趾的方向，
• 在船式保持5到8组呼吸后还原。

前面6个都是大腿不动骨盆前屈折叠；仰卧手抓大脚趾是骨盆不动，大腿向上折叠；而船式是大腿和骨盆相互靠近。之所以把这个列进来，是因为船式能够非常好的锻炼屈髋肌群的力量，经常练习会让你的前屈发生质的变化，特别是那些前屈练到最后就差一点点，再努力都看不到进步的人多练练船式。也许不是你后侧韧性的问题，而是前侧屈髋肌力量不够的问题。

​最后再强调一点：前屈动作和弯腰是不一样的，一个是从髋关节折叠，让骨盆和大腿叠在一起；而弯腰是从腰的位置画一个弧线。头脑里有这个清醒的认识在练习时才知道怎么指挥身体去完成动作。

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