【手牵手运动】躯干核心的轻柔运动

脊柱关节的受累和功能障碍是各类关节炎患者常出现的关节症状，针对脊柱关节和核心肌群的轻柔运动可以保护脊柱的功能，维持核心肌肉的力量，改善内脏的血液循环。

本课程动作轻柔，不仅适合脊柱关节中度炎症或功能障碍的患者，也适合体力较差的狼疮患者练习，大家可以根据自己的病情，调整动作次数和组数，或增加休息的间歇时间，循序渐进，量力而行。下面请跟随朱斌教练一起开始今天的运动。

1

坐姿转体

10-20次  2-3组

坐于凳子前1/3处，双手交叠放于胸前，双腿与肩同宽。上身向右侧转动10°-30°；还原至初始位；再向左侧转动10°-30°，还原至初始位。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。

骨盆始终保持中立位。

转动时呼气，还原时吸气。

2

坐姿体侧屈

10-20次  2-3组

坐于凳子前1/3处，双腿与肩同宽，双手扶住固定物。上身向右侧屈30°-35°；还原至初始位；向左侧屈30°-35°；还原。

沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。

骨盆始终保持中立位。

侧屈时呼气，还原时吸气

3

坐姿猫驼式

5-10次  2-3组

坐于凳子前1/3处，双腿与肩同宽，双手扶墙或固定物。收缩腹部，尾骨向内卷，逐节带动脊椎，肩胛向两侧打开，上背部向后拱起成“C”字形；从尾骨开始逐节推动脊椎，上背部向前，塌腰翘臀，肩胛向中间靠近，还原到起始位置。

沉肩，尽量延展脊柱。

上背部拱起时呼气，向前时吸气。

4

坐姿挺身

5-10次  2-3组

坐于凳子前1/3处，双脚与肩同宽，双手放在大腿上方。上身向前倾45°，保持1-2秒。腰背发力，将上身还原至初始位。背部力量弱者，可以借助手臂力量挺身还原。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。

前倾时吸气，还原时呼气

5

腹式呼吸训练

5-10次  2-3组

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仰卧在垫子上，双手放于腹部两侧，双腿伸直与髋同宽；用鼻子缓缓吸气，使腹部鼓起尽量扩张；用嘴缓缓呼气，腹部尽量向背部靠拢，停留1-2秒。

沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。

胸部保持不动。

缓缓吸气，吸气与呼气时间尽量相同

6

死虫式

10-20次  2-3组

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仰卧在垫子上，双脚与髋同宽屈膝屈髋90°，双手前平举垂直于地面。左手与右腿同时向上向下伸展，收回左手与右腿至初始位。腿伸直有困难者，可以屈膝下落，足跟点地。

腰腹收紧，沉肩挺胸，下颚微收，头部保持中立位。

伸展时呼气，还原式吸气。