长期跑步如何保护膝盖?

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李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia

跑步后没多久就膝盖疼痛，这是让很多人都困扰的问题，不仅是运动小白，有运动基础的人也是如此，基本上和这些原因有关！

1 体重基数大，膝盖受不了。

很多人跑步是为了减肥，但如果体重基数较大，一上来就选择跑步可不是好主意，膝盖会受不了！

特别是体重最近上升比较快的，你的关节更承受不了突然的增加。

建议先从饮食着手，三分练，七分吃嘛！并且这还是对于有训练基础的人来说的，等体重减下来一些，再进行跑步训练，效率更高也利于膝盖养护！

2 跑步姿势很重要！

虽然说在跑步的时候，膝盖负重比平时走路大得多，但其实，跑跳是人类与生俱来的一项本领，正确适度的跑跳不会损伤到膝盖，相反还可以加强大小腿力量，保护膝盖！

正确的跑步姿势，应该是优美的姿势，没有多余的动作，但凡是你看起来一个人跑步的时候动作不好看，一般都是错误的！

跑步的时候尽量前脚掌着地，可以缓冲对膝盖的压力；在这里也说一下，脚后跟着地的跑姿也不是错误的，适合自己的才是最好的！

脚踝不能有内外翻，脚尖朝前；

骨盆身体没有旋转、晃动；

肩膀自然下垂，不耸肩，抬头、挺胸、目视前方等！

小白会认为跑步很简单，其实有很多科学道理，还包括心率的控制，如何控制和增加跑量等等，都是需要研究的，这样你才能跑得久，一直跑，否则，跑着跑着就伤了！

3 跑后一定要及时拉伸！

既拉伸，要及时；既拉伸，拉充分！

如果不及时，肌肉已经僵硬，就起不到防止劳损的作用；不充分，相当于白拉伸！

这样可以防止细微肌肉僵硬和损伤的积累，不至于跑了很久，大腿肌肉越来越僵，越来越硬，那就违背了“运动是良医”的初衷！

反而导致膝盖疼痛！

4 平时要加强大腿、臀部等核心力量，以及跑步专项素质，支持你长期跑步！

不管你是为了减肥才跑步，还是只跑5公里，你都需要像专业跑着一样，进行跑步的专项的体能训练！这样会让你跑得更省力，轻盈，不易受伤！

如果你自身肌肉并不够强壮，只是一味挑战长期跑步和距离，肯定是自找伤受！

长期跑步，你要练好臀中肌，臀大肌，骨盆的稳定，髋关节的灵活，脚踝的稳定与灵活等！

最好还有高强度间歇训练！

下面给大家推荐一些简单动作，可以跟着练习！

（1）臀中肌与骨盆稳定练习：

下方的视频中第一个动作，是练习髋和骨盆的稳定性。

（2）大腿力量加强，箭步蹲是一个很好地训练，练后要记得拉伸呀！

整个臀腿都可以练得很充分！

你学会了吗？