一份来自厚生劳动省的“食品指南陀螺”告诉你更年期女性应该怎么吃！

营养均衡

更年期女性应该吃什么样的饮食？

更年期期间，由于女性荷尔蒙急剧下降的影响，可能会出现各种不适。

它还会改变能量、脂肪和骨骼的新陈代谢，使您更容易变得营养过剩或缺乏，并破坏您的身心健康平衡。

那么更年期女性适合的饮食和饮食有哪些呢？如果你追求这个问题的答案，你会得到“均衡饮食”最重要的答案。大家都倾向于寻找和期待“你只需要吃XX”这样神奇的健康食品，建议先确认一下健康所需要的营养，就可以发现营养均衡有多重要。

下图是一般健康人的“食物指南陀螺”，但也常用于更年期女性的饮食指导。

将您的饮食与指南进行比较，看看自己的饮食习惯是否健康。

1 通过运动保持陀螺稳定旋转； 2 水分是饭菜不可缺少的主轴；3 糖果和嗜好品就像抽陀螺的绳子一样，适度的放松

来源：日本厚生劳动省“食品指南陀螺”

为担心女性荷尔蒙的人推荐的膳食

推荐日式菜单，以及牛奶和其他乳制品等饮品。

推荐将米饭和味噌汤与鱼类菜肴，炖菜等相结合的“日本料理”。

有意识地每天加入一到两次鱼类菜肴，并在小碗中加入使用绿色和黄色蔬菜的配菜，每天一晚，以改善平衡。

甜点方面，尝试每天加入 200 克营养丰富的时令水果，包括可以带皮食用的蓝莓和苹果。饮料应搭配牛奶等乳制品。

主食

米饭、面包、面条、年糕等。

主要来自碳水化合物的能量来源。糖类的特点是分解和吸收比脂类更快，脂类也能转化为能量。

主菜

与肉类、海鲜、鸡蛋、豆制品等一起烹饪。

它是一道位于菜单中心的配菜，主要是蛋白质和脂质的来源。蛋白质是构成肌肉和器官等身体的重要营养素。它也是一种营养素，是酶和激素的来源，并产生免疫物质，以防止病毒和细菌的入侵。

小菜

用绿黄色蔬菜、浅色蔬菜、海藻、蘑菇、食用野生植物、土豆、豆类等烹饪。

它是主食和主菜中缺乏的各种维生素和矿物质和膳食纤维的来源。很多维生素的作用就像润滑油，促进糖类、脂类、蛋白质的代谢，也参与维持血管、粘膜、皮肤、骨骼等的健康，促进新陈代谢，我会的。矿物质也是骨骼、牙齿、酶等人体的组成成分，也调节生理活动，是维持人体健康必不可少的营养素。

汤

味噌汤、汤等。

它是各种维生素、矿物质和膳食纤维的来源，并补充容易缺乏的营养和水分。维生素 B1 和维生素 B2 支持能量代谢并导致疲劳恢复。

其他

水果、牛奶、乳制品等的组合。

它是各种维生素、钙和膳食纤维的来源。钙是女性即使到了中年也特别想有意识地摄取的营养素，因为女性在更年期开始时骨质流失迅速，容易患骨质疏松症。作为钙来源的乳制品包括牛奶、酸奶和奶酪。

希望积极加入的成分

加入很多豆制品

大豆异黄酮作为一种具有女性荷尔蒙作用的成分而备受关注。

大豆含有丰富的膳食纤维和低聚糖，还含有丰富的钙质，可以强健骨骼，调节容易因衰老而受到干扰的肠道环境。

考虑到影响所有女性身体的女性荷尔蒙，大豆异黄酮 大豆异黄酮，其作用类似于女性荷尔蒙，是一种富含于大豆胚芽的抗氧化剂。在您的日常饮食中加入豆制品以保持女性气质是个好主意。

大豆不仅含有大豆异黄酮，还含有蛋白质、矿物质维生素和膳食纤维，是女性友好的食物。加工食品种类繁多，如果您设计出一种烹饪方法，您就可以制作出多种多样的菜单。