炳师话太极│根深叶茂【一】
编语：
本文根据【名家云课堂】《站·好桩》网络视频编辑整理，共分为《学而练·调整结构》、《练而静·全新发现》、《静而松·化僵为柔》、《松而开·积柔成刚》、《开而通·浑然一体》、《通而活·静水深流》六个篇章。由于课程内容较长，我们将分三期刊登，既保留炳师授课内容的完整衔接，同时保证读者的阅读效果。好文，小编约您一起静心品读！
合抱之木生于毫末，九层之台起于垒土。任何一件事情的成功，从基础做起，于根处施力，方可达成愿景。
太极拳学习亦有它的阶梯、次第，去过陈家沟的拳友最熟悉的是祖祠里的三道门廊，上面书写着学拳要经历的三个阶段：招熟、懂劲、神明。
站桩，可以让我们跨过记忆动作的阶段，也即跨过招熟的阶段，直接去寻找懂劲的阶段。因为不需要记动作，可以直接去感受身心的变化。
「学而练·调整结构」
练习一：找到丹田
两脚并立，全身放松，自然呼吸，微微下蹲，膝关节和髋关节微曲，重心平衡。
左脚尖点地，轻抬左脚，小腿悬挂片刻，慢慢放下；转换重心，右脚同样……依次重复两遍，感受抬腿后，呼吸依然松匀、重心自然稳定、全身始终松柔。保持“三不变”：呼吸不变、放松不变，平衡不变
通过这个小动作的练习，来感受自己是否在抬腿后呼吸紧张、身体摇晃，重心不定？或是抬腿后身体紧绷，要用力量来保持平衡？原因是什么呢？就是感受不到丹田、找不到丹田。
丹田如何感受到，如何找到？它是在身体和呼吸放松之后，有了重感，有了饱满感，守住这个感觉，就是守住重心，就可以发现丹田、找到丹田、感受丹田。
练习二：调好身法
1、预备式：两脚并步静立，左脚尖点地，轻抬左腿，找到重心、慢慢放下，交替练习另一边。随后，两足平稳，呼气时松胯曲膝微蹲。
2、头部的要领：双目微闭，下颌微收，颈部延展，虚领顶劲。前为虚，后为顶，前为领，后为展。
如果用力量把它勾起来、竖起来，前面就是紧张的。就如同握拳，使劲握不行，要放松，还是一个拳头，用力和不用力差别很大。虚领顶劲也是这样，不能用劲，下颌微收，整个颈部非常柔活、灵活，不能僵直、硬挺。
3、髋部的要领：髋部微微下蹲，命门微微后凸。和头颈的要领一样，不能用劲。如何做到呢？松髋关节，尾骨微微往下一合，腰一松，命门自然就微微出来了。所以，它是松出来的。
4、腰背的要领：头领住，命门松开，后背就形成了一个对拉。虚领顶劲、涵胸拔背，就容易产生。腰上能松活，颈椎能领起，就能够感受到后背的舒张拉伸。整个后背挺拔竖直，前胸自然合住，即：涵胸。涵胸不是在胸骨（躯干的前面），而是在胸椎（躯干的背面）。当下颌微收，尾骨内收时，从下往上，整个脊柱一节节松开领起，胸椎会往后有一点点微微移动，这就是涵胸的感觉。
5、呼吸的要领：（学生示范弯腰驼背放松的动作）找到胸椎往上鼓起来，身体很放松，很舒服，再让身体慢慢竖直起来，此时，身体的动作形态在变化，但放松的感觉没有变化，手臂也同样放松。当身体越放松，心气下降的程度越高，心气平和，形成了腹式呼吸。此呼吸的变化是在小腹部，如同气球一样，吸的时候张开，呼的时候放松。能够形成腹式呼吸，说明五脏六腑放松了，涵胸拔背做好了，也就是气沉丹田的表现之一。
做到腹式呼吸，跟胸腰椎能否放松下来很有关系。经常听到有拳友说感到“横气填胸”，气都堵在胸腔。解决的办法就是：涵胸塌腰，心气下降。多多练习胸椎非常细微稍稍向后移动。肩胛骨这条缝很难放松，通过反复练习体会，去找到这些放松感。
两肩两髋，上下四个点，松垂好，还有胸和腰，六个点松好，整个身体的核心部位就搭建好了。
6、膝关节的要领：曲膝圆档，膝关节微蹲，蹲到什么程度，以不要太累为准，站桩在轻松的状态下才能产生好的效果。膝与髋的弯曲是协调成比例的，体现在躯干，如果不成比例，膝关节弯曲过多，髋关节过少，身体会后仰；反之，身体会前趴。
此过程中，躯干竖直垂落，同时注意身体微下蹲的时候，脚跟会越来越重。站桩强调“三重”：手臂重（呈现形式：沉肩坠肘）、丹田重（呈现形式：涵胸塌腰）、脚跟重（呈现形式：身体中正）。
7、足部的要领：重心微偏于脚跟，位于踝关节下方，重感在脚跟。脚掌不能有有上浮感，脚趾微微舒张，贴于地面，不可五趾抓地。为什么不强调“五趾抓地”，它和气沉丹田一样，不是要领，是现象。它是当虚领顶劲、涵胸拔背的要领做到的时候，产生的现象。身体放松，重心偏于脚跟，五趾舒张，当开始动的时候，如上步、退步、跳跃等步伐变化发力时，脚趾自然会抓地，是自然现像，不要有意为之。没有这些动作的时候，静站时，一定是舒张舒展的。
「练而静·全新发现」
先让自己静下来，如何静？用心体会三个层次：①敬：敬天地、敬父母、敬老师、敬畏内心，收心回来；②静：心平气和的安静下来；③净：纯净，干净、没有杂念。
此时，才能有新的发现，如：发现了丹田呼吸，发现了呼吸和丹田的关系，吸气时丹田开张，会阴和百会的贯通；呼气时，会阴百会的开张；吸时相合，呼时手上气感的对应等等，这都是内心达到纯净状态的体现，因此也就有了新的发现。说明自己静下来、松下来了。
未完待续……
编辑整理：郝红梅
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