宣武科普 | 在家就能做的腿部锻炼，5个简单动作，告别半月板损伤

出品 | 搜狐健康

作者 | 首都医科大学宣武医院急诊科 李佳男

编辑 | 蒋力

小娟，女，办公室职员，平素不锻炼，因为顾及自身外在形象，自行锻炼减肥一月余。

近日，小娟加强锻炼，出现膝关节疼痛，肌肉酸痛、无力等症状，来院检查后，小娟被确诊为半月板损伤和横纹肌溶解征。

对于很多初尝健身的人来说，如果没有专业指导，很容易对膝关节造成损伤。那么，什么样的锻炼可以减少对膝关节的损伤呢？下面介绍的这几种对关节没有损伤的腿部非负重锻炼方法，在家里就可以完成哦。

【直腿抬高练习】

可以锻炼膝关节周围肌肉；

具体方法：仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐以增加练习强度。

【股四头肌等长收缩练习】

可以锻炼大腿前侧肌肉；

具体方法：腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

【侧抬腿练习】

可以锻炼大腿外侧肌肉；

具体方法：扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

【坐抬腿练习】

可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉；

具体方法：坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

【踮脚尖练习】

可以锻炼小腿肌肉；

具体方法：双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

【温馨提示】

1. 通过练习加强股四头肌力量，可以提高关节稳定性，让关节更耐用。

2. 收缩下肢肌肉，促进静脉血液回流，同时还可以预防下肢静脉血栓的形成。

3. 看电视时、打麻将时、玩电脑时、织毛衣时、刷朋友圈时、只要坐着的时候都可以进行。虽然这些下肢练习有这么多优点，但也有不足的地方：作为一种静息状态的肌肉锻炼方法，它是替代不了户外运动的。

那么，什么样的户外运动有益膝盖？对于想运动还不想损伤膝关节的人群，比较建议进行此类运动尤其是游泳、骑自行车、慢走等。

很多人认为骑自行车会损伤膝盖，其实不然，反复的膝盖屈伸有利于锻炼膝盖附近的肌肉。

游泳是夏天最好的选择，游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫；此外，游泳还是一个全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。更重要的是，游泳还能一定程度上保护你的膝盖！

需要注意的是，众多运动伤害的发生，并不是由于场地的选择，而是因为跑者开跑前没有做好热身运动，或者非要超越自身能力，一下子运动的强度过大。所以最重要的，还是应该量力而行，才可以通过运动健身，而非伤身。

前文提到的小娟因为急功近利，大量运动，出汗太多，出现肌肉酸痛、无力，浑身气虚乏力，出现了轻度横纹肌溶解，有的人可能伴有发热，尿少，无尿，或尿液成酱油色（也称“可乐尿”）。所以，运动一定要循序渐进，不要太大负荷，运动中和运动后要及时饮水，让水冲淡尿液，及时把肾中的肌红蛋白排出体外，防止积攒在肾脏造成损伤。