30张下半身肌肉训练图谱,一次看懂哪个动作练哪块肌肉

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深蹲主要刺激臀部各区域肌肉、大腿股四头肌。

02背杠深蹲增加杠铃负重,能强烈刺激臀肌、股四头肌;但更强调臀部肌肉。

03颈前深蹲主要训练臀部各区域肌肉和股四头肌,但更为侧重于股四头肌的刺激、强化。

04哑铃深蹲同样主要刺激、强化臀部各区域肌肉和大腿股四头肌。

05相扑式深蹲放宽双腿间距,能综合强化臀、腿肌肉,并大幅刺激大腿内侧肌肉。

06凳上深蹲有助于进一步加大动作幅度,能更为强烈地刺激臀、腿肌肉。

07单腿深蹲主要针对刺激、强化单侧臀、腿肌肉,有助于改善两侧肌肉力量不平衡问题。

08侧深蹲主要能综合强化臀中肌,和整个腿部的内收肌、股四头肌、小腿肌和腘绳肌。

09跪姿深蹲主要刺激、强化大腿的股四头肌、内收肌和臀大肌。

10高脚杯深蹲主要针对股四头肌和臀部各区域肌肉。

11史密斯机深蹲同样主要针对股四头肌和臀部各区域肌肉。

12杠铃弓步蹲主要训练、强化臀部肌肉、股四头肌和腘绳肌。

13哑铃弓步蹲可以换用哑铃练习,同样主要是刺激臀部肌肉、股四头肌和腘绳肌。

14史密斯机弓步蹲还可以根据自己喜好,选择史密斯机练习,所刺激的肌肉区域不变。

15保加利亚单腿深蹲主要刺激臀肌和股四头肌,还能同时对腘绳肌产生一定的训练效果。

16绳索髋屈伸主要能刺激强化身体背侧的臀肌、腘绳肌。

17后抬腿主要强化臀大肌、内收肌和股四头肌。

18腹背延展主要能全面刺激、强化身体背侧的臀肌、腘绳肌,并带动刺激后背肌肉大幅运作。

19坐姿髋内收主要训练、强化大腿内侧的内收肌群。

20坐姿髋外展主要强化大腿外侧的阔筋膜张肌、 臀中肌和臀小肌这些外展肌群。

21坐姿腿屈伸主要训练强化大腿前侧区域的股四头肌。

22躺姿腿弯举主要训练、强化大腿后侧区域的腘绳肌。

23站姿提踵主要训练、强化小腿的腓肠肌和比目鱼肌。

24腿举可以综合训练、强化整体下肢肌肉——包括臀肌、股四头肌、小腿肌等。

25跨步上凳主要强化臀肌、股四头肌和腘绳肌。

26杠铃硬拉主要可以全面刺激、强化身体背侧肌肉——包括臀肌、腘绳肌和背部的背阔肌等。

27相扑式硬拉双腿间距拉宽,与标准硬拉所刺激、训练的肌肉区域相似,但对股四头肌的刺激效果更加强烈。

28早上好与硬拉动作模式类似,主要刺激臀部肌肉,和大腿后侧的腘绳肌。

29杠铃臀推主要能调动臀肌、股四头肌和腘绳肌,但对于臀部肌肉的刺激最为强烈。

30哈克深蹲主要能全面刺激强化下肢臀腿肌肉——包括臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌。

来源:减脂公馆微信公众号

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