30张下半身肌肉训练图谱，一次看懂哪个动作练哪块肌肉

01

深蹲主要刺激臀部各区域肌肉、大腿股四头肌。

02背杠深蹲增加杠铃负重，能强烈刺激臀肌、股四头肌；但更强调臀部肌肉。

03颈前深蹲主要训练臀部各区域肌肉和股四头肌，但更为侧重于股四头肌的刺激、强化。

04哑铃深蹲同样主要刺激、强化臀部各区域肌肉和大腿股四头肌。

05相扑式深蹲放宽双腿间距，能综合强化臀、腿肌肉，并大幅刺激大腿内侧肌肉。

06凳上深蹲有助于进一步加大动作幅度，能更为强烈地刺激臀、腿肌肉。

07单腿深蹲主要针对刺激、强化单侧臀、腿肌肉，有助于改善两侧肌肉力量不平衡问题。

08侧深蹲主要能综合强化臀中肌，和整个腿部的内收肌、股四头肌、小腿肌和腘绳肌。

09跪姿深蹲主要刺激、强化大腿的股四头肌、内收肌和臀大肌。

10高脚杯深蹲主要针对股四头肌和臀部各区域肌肉。

11史密斯机深蹲同样主要针对股四头肌和臀部各区域肌肉。

12杠铃弓步蹲主要训练、强化臀部肌肉、股四头肌和腘绳肌。

13哑铃弓步蹲可以换用哑铃练习，同样主要是刺激臀部肌肉、股四头肌和腘绳肌。

14史密斯机弓步蹲还可以根据自己喜好，选择史密斯机练习，所刺激的肌肉区域不变。

15保加利亚单腿深蹲主要刺激臀肌和股四头肌，还能同时对腘绳肌产生一定的训练效果。

16绳索髋屈伸主要能刺激强化身体背侧的臀肌、腘绳肌。

17后抬腿主要强化臀大肌、内收肌和股四头肌。

18腹背延展主要能全面刺激、强化身体背侧的臀肌、腘绳肌，并带动刺激后背肌肉大幅运作。

19坐姿髋内收主要训练、强化大腿内侧的内收肌群。

20坐姿髋外展主要强化大腿外侧的阔筋膜张肌、 臀中肌和臀小肌这些外展肌群。

21坐姿腿屈伸主要训练强化大腿前侧区域的股四头肌。

22躺姿腿弯举主要训练、强化大腿后侧区域的腘绳肌。

23站姿提踵主要训练、强化小腿的腓肠肌和比目鱼肌。

24腿举可以综合训练、强化整体下肢肌肉——包括臀肌、股四头肌、小腿肌等。

25跨步上凳主要强化臀肌、股四头肌和腘绳肌。

26杠铃硬拉主要可以全面刺激、强化身体背侧肌肉——包括臀肌、腘绳肌和背部的背阔肌等。

27相扑式硬拉双腿间距拉宽，与标准硬拉所刺激、训练的肌肉区域相似，但对股四头肌的刺激效果更加强烈。

28早上好与硬拉动作模式类似，主要刺激臀部肌肉，和大腿后侧的腘绳肌。

29杠铃臀推主要能调动臀肌、股四头肌和腘绳肌，但对于臀部肌肉的刺激最为强烈。

30哈克深蹲主要能全面刺激强化下肢臀腿肌肉——包括臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌。

来源：减脂公馆微信公众号