「宣教」影响血糖波动的指数—升糖指数 赵利婷 山西省中西医结合医院内分泌二科

作者：赵利婷

影响血糖波动的指数—升糖指数

在病房中经常会有糖友问：早上才喝了1小碗粥或者吃了2个小小的馒头，肚子饿得慌，但是为什么血糖居高不下！

还有一些糖友问同样吃的是二两米，熬成稀饭后餐后血糖竟然12mmol/l，但是煮成米饭，餐后血糖只有8 mmol/L；

相同的米为什么对餐后血糖的影响悬殊这么大呢？

其实这都是因为升糖指数。

升糖指数，简称(GI)，是衡量食物引起餐后血糖的反应的一项有效指标。

它是指含有50克的碳水化合物的食物与相当量的葡糖糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）在体内血糖反应水平的百分比值，反映了食物与葡糖糖相比升高血糖的速度和能力。

通常把葡糖糖的血糖生成指数定位100，血糖生成指数越低，血糖升高越趋缓和，葡糖糖在人体内扩散的速度越缓慢，反之亦然。

我们将食物分为三大类

升糖指数>70为高升糖指数食物，高GI的食物。

进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，迅速进入血液，血糖峰值高，血糖水平也会高，但下降速度快。

如精白馒头、贡丸、蛋饺、油条、西瓜、龙眼、蜂蜜等。

升糖指数在55<GI<70的范围，称为中升糖指数食物。

如荞麦面馒头、黑麦粉面包、黄豆挂面、桔子汁、菠萝、冰激凌、芋头、牛蒡、肉类等。

升糖指数<55为低升糖指数食物。

它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，吸收将入血液后峰值低，下降速度较慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，引起餐后血糖反应较小。

如荞麦、黑米、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、金针菇、黄豆、绿豆、扁豆、苹果、桃、柚子。

其实任何种类的食品都有低升糖指数或高升糖指数的不同品种，主要的区别在于食物中碳水化合物的含量、化学成分以及受食物的加工制作过程的影响等。

首先，在食物的烹调加工过程中会对血糖生成指数产生影响。

如淀粉糊化程度，煮粥时间越长，淀粉变得越容易消化，即升糖指数越高，对血糖影响越大；

又如颗粒大小，食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其升糖指数也越高，故食物不易太精细。

其次食物的成分也会对血糖有影响。

如膳食纤维越多，可减缓消化吸收速率，血糖指数越低，如小麦麸皮中的膳食纤维比小麦粉中高，麸皮GI就比面粉低。

如豆类食品难消化，升糖指数低；面粉易消化，故升糖指数高。

D1

“粗”粮不要细做

从食物升糖指数的概念出发，控制粮食研磨的精细程度非常关键。

以面包为例，白面包的GI为70，但渗入75%-80%大麦粒的面包为34，所以，提倡用粗粉或带碎谷粒制成的面包。

D2

简单就好

在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类粒能整粒吃就不要磨。

一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。

宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。

D3

多吃膳食纤维

可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的魔芋。

另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹竹笋等。木耳、菇类也是较好的来源。

D4

增加主食中的蛋白质

如一般的小麦面条GI为81.6，加鸡蛋的小麦扁面条为55。

饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低GI食品。

D5

急火煮，少加水

食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物GI都有影响。

因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。

因为加工时间越长，温度越高，水分越多，糊化就越好，食物的GI也越高。

D6

吃点醋

食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的GI降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

D7

高低搭配

高GI食物、中GI食物与低GI的食物一起，可以制作一个中GI膳食，而高与高在一起当然只能是高了。

温馨提示

文章:山西省中西医结合医院 内分泌二科 赵利婷

配图:内分泌二科