【健康科普】战胜糖尿病，怎样更有效地改变自己的行为？
中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会常务委员
医学博士 主任医师 田向阳
糖尿病是以持续性高血糖为主要特征的人体内分泌系统疾病，控制得不好，可引起失明、肾功能衰竭、心脑血管病、肢端坏疽等严重并发症，甚至危及生命。糖尿病分为1型和2型两种，其中95%以上属于2型。
2型糖尿病是典型的生活方式病，是长期不健康的心理行为和生活方式持续作用于人体所产生的结果，包括高热量膳食、肥胖、缺乏身体活动、心理紧张、压力、过劳等。所以，防治糖尿病首先要从自身做起，去除不良的行为习惯，坚持科学健康的生活方式。
但俗话说，“江山易改，秉性难移”，要改变自己持续多年的行为习惯和生活方式实属不易。有的人平时喜欢大鱼大肉，突然要变成清淡饮食，几乎是不可能做到的。但只要是后天养成的行为就是可以改变的。那么怎么做才能更好、更有效地改变自己的行为呢？美国当代著名心理学家、“社会学习理论”的创始人、“认知理论”之父阿尔伯特·班杜拉给出了他的答案。
班杜拉认为，一个人产生实施某种行为的动机，是因受到了自我效能的影响。自我效能是指一个人对自己是否有能力得到满意结果的自信心。人们之所以不愿或不能改变自己的行为，往往是因为自我效能感不足。提高自我效能感需要以下几点：
可以回想一下自己成功完成一项任务的经历，总结一下令自己自豪的生活、工作和学习成就，梳理一下自己的优点和强项，为自己增强自信心。
在打算改变某种行为或养成一个好的行为习惯时，要清楚不可能“一口吃成胖子”，可以为自己的行为制订一个逐步实现的计划，先设定一个容易实现的目标。比如，不必让自己一开始就每天跑步20分钟，可以把最初的目标定为散步20分钟。当自己很轻松地坚持一段时间后，可以把散步改为快步走20分钟。
习惯了快步走后，再为自己制订一个慢跑的计划。这么做，虽然看起来比较慢，但因为容易实现，可以增加成功的概率，提升自我效能感，故最终会形成保持终身的健康生活方式。
一个人最初被诊断为糖尿病时难免会产生悲观失望，甚至自怨自艾的坏情绪。但生活中，相信一定有人在患病时进行积极治疗和管理后，不但使疾病得到很好的控制，还养成了良好的行为习惯和生活方式，我们完全可以像他们一样有质量地生活。对于很难做到的事，分析一下别人是怎么做到的。学习别人成功的经验，也可以增加自信心。比如，同样是糖尿病患者，为什么别人能够学会食物交换份的计算方法？那是因为自己学习和努力不够。别人做得到的事情，我们也能做得到。
俗话说：“人逢喜事精神爽”。快乐的情绪会增加自己的自信心，甚至能激发出自己身体的潜能。让自己快乐也是一种能力，要努力调整自己的情绪，保持积极的正向思维方式。我们为什么不能为杯子里的半杯水而庆幸，却要为半杯是空的而伤悲呢？要知道虽然你患了糖尿病，但至少你的心脏还很健康。世界不是为你一个人存在的，生活中总会遇到这样那样的不顺心，甚至困难和挫折，但要时刻想到“祸兮福所依”“上帝为你关上一扇门，必然会为你打开一扇窗”。
有一句话叫“近朱者赤，近墨者黑。”常和悲观失望的人在一起，你也有可能在不知不觉中变得萎靡不振；而常与胸怀宽广、自信心强的人交朋友，你也很快会成为快乐自信的人。“与君子交，如入芝兰之室”。好的朋友在你遭遇痛苦的时候给你真心的安慰、鼓励和支持，当你成功的时候会高兴地与你分享喜悦。他总是会与你一起分析问题，为你出主意、想办法，而不是唉声叹气、怨天尤人。好朋友之间积极、正向的谈话，会使自己如沐春风，内心充满阳光。
真正的自信是“发于中而形于外”的，这样可以让自己的内心越来越强大。如整洁得体的仪表、健美的体型、大方洒脱的言谈举止、炯炯有神的眼睛，都会激发内心的自信。
总之，患了糖尿病在一定程度上看并不是什么坏事，只要自己充分建立自信，在医生的指导下，加强自我管理，养成健康的生活方式，那么不但不会给自己的生活和工作带来不利影响，反而会成为自己走上健康幸福人生道路的起点。