肌肉僵硬紧张怎么办？为你整理了一套拉伸实操方法

文/家轩

一、身体功能

现代人由于生活作息方式的改变以及后天不良的运动习惯，常常会出现比如说含胸弓背、X型腿、脖子前倾等等,导致我们的身体能力长期处于“负”值，身体关节排列错位、关节功能紊乱、运动中动作代偿等等一系列的问题。

当我们以这样的一种状态长时间完成一项运动锻炼时,运动起来费时费力,如果运动的负荷和量不能合理把握,超出身体能接受的最大安全阈值,受伤在所难免。

从长远健康、无伤跑步的角度,强烈建议大家先学会慢下来,在每日的训练中安排一部分用于身体基础能力建设的内容,让我们的身体能力逐步从负值调节至临界值再逐步恢复到正值。

只有身体具备了良好扎实的身体功能再从技术层面下手建立正确动作模式,最后才是配合提升跑步成绩的周期训练。

因为,跑步是一项双脚交替,身体不断腾空与落地的周期性运动,每落地一步地面会给予身体2~3倍体重的作用力,如果我们不能很好的将之缓冲,那么地面给予身体的作用力将作用在薄弱的关节与肌肉处,作用力长期的积累就增加受伤的风险。

跑步时,将地面冲击力缓冲主要依赖于下肢各关节(足、踝、膝、髋)之间的协作配合,让合适的肌肉在合适的时间进行适度的拉长与收缩来实现的。

二、运动链条

在所有的运动中,运动的最小单位是关节,诸多关节运动的协作产生了整体上的复杂动作,任何一个关节功能受限都会导致整体动作的失衡。

而我们所指的关节功能，可以从生物力学角度简单的概括为：灵活(M,mobility)和稳定(S,stability)。

足(稳定)-踝关节(灵活)-膝关节(稳定)-髋关节(灵活)-腰椎(稳定)-胸椎(灵活)-肩胛关节(稳定)-肩关节(灵活)-肘关节(稳定)-腕关节(灵活)-颈椎(稳定)。

当身体呈现最佳的力学排列,关节功能方能正常,那么肌肉的做功效率最大化,才能让合适的肌肉在合适的时间进行适度的拉长与收缩。

跑步中地面给予身体的冲击力才能有效的通过肌肉、关节间的协作配合进行减轻、化解与利用。

因此,对于跑者来说身体每一个关节功能(灵活与稳定)正常与否就显的尤为重要了。

三、关节功能改善

跑步运动因其项目的特点,长时间的跑步容易造成大腿外侧、大腿前侧、大腿后侧、小腿后侧等肌肉的紧张与僵硬，当这些肌肉长期处于紧张僵硬的状态会限制踝关节、髋关节的灵活度。

踝关节、髋关节的灵活度出现了问题,会对位于两者之间的膝关节带来负担,让膝关节牺牲它本有的稳定性来弥补踝关节、髋关节的灵活度不足的问题。这也是很多跑者在实际生活中引发膝关节受伤的主要原因。

如果跑者想从根本去解决膝痛的问题需要从髋关节和足踝关节找问题.

(无伤跑法训练模型)

这也是无伤跑法训练体系反复提醒跑者需要优先建立身体功能基础,让关节具备良好的灵活性与稳定性,其次是技术动作模式的建立,最后才进入到运动表现层面。

这一年,我在运营跑步研习社的过程中很多跑者在学员群向我寻求一种能够快速、有效的伤痛康复训练方法或秘籍,对于大家受伤不能跑步的心情我很能理解，也很想帮助大家,快速有效的法方确实没有,但是从长远的角度起到预防提升的方法确实有。

为此,我们结合跑步运动项目的特点针对跑者经常容易紧张的部位给出系统解决方案。

通过对肌肉、筋膜、骨骼以及韧带施以针对性的、系统性的、长期的改造练习帮助身体恢复“出厂设置”回到正值，然后在施以针对性的动作模式练习,建立正确的神经肌肉发力顺序。

从动作的有意识到动作的无意识,最终形成条件反射,实现神经动作自动化，这一过程就像手机刷新系统一样。

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