健身还有顺序？平常健身到底该从哪个部位开始练？

增肌有步骤吗？

先练胸？还是先练核心？

健身还有顺序？

平常健身到底该从哪个部位开始练？

很多人办了健身卡之后，一进健身房就不知所措，一会跑跑步，一会做卧推，一会又去玩哑铃······

而有些人只想练自己想练的部位，比如只练上半身，到了健身房就是做卧推+二头弯举+练腹肌就收工回家了，只练身体前侧肌群的情形下，肌力与肌肉量会发展不平均而造成上身大下身小，以及体态不正。

时间花了很多，但是健身没有效果，久而久之，去健身的次数越来越少。

▪ 健身有什么顺序？

按训练项目划分先后

先无氧，再有氧

从运动安全性考虑，力量训练的风险比有氧运动要高，而且需要完成相应的训练组数目标才能达到效果，所以保证充沛的体力是必须的。

另一方面，刚开始运动的时候人体优先分解肌糖原而不是脂肪，而无氧运动刚好消耗了肌糖原。先进行无氧运动消耗肌糖原，再进行有氧运动消耗脂肪，能提高减脂效率。

△ 图片来源于网络

先高耗能，后低耗能

和上面先无氧，后有氧的原理一样，为了保证有充足的体力完成训练及保证训练的安全。

高耗能的训练有胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练。低耗能的训练有三头肌、腹部小肌群的训练。这样的先后顺序还有另一个好处是，大肌群的训练会需要更多协作肌肉参与，会带到其他肌群的训练，如平板卧推时其实也会训练到三头肌。

△ 图片来源于网络

按训练部位划分先后

先上半身再下半身，最后核心

下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

核心（腰腹部）留到最后是因为所有的动作都需要核心的'稳定'，特别是站立的动作，比如说深蹲需要非常多的腰力。

假如先做了核心，这部分肌肉已经锻炼到乏力酸痛，那自然影响后面训练动作的稳定性。

具体训练顺序：胸→背→肩→臂→腿部→核心，（胸背顺序可以交换）的顺序原则。