跳完舞后，如何正确缓解肌肉酸痛？

太久没有练舞，好不容易下定决心去连刷几节课，结果跳舞后出现浑身酸痛？

“真是一顿操作猛如虎，第二天就得找墙扶”，就连上下楼梯都秒变“螃蟹步”。

这时候，新手同学可能就开始“方了”：我还能继续跳舞吗？多久才能恢复啊？

如果你也正在经历，不要紧张。今天的专题，单小色将分享几个小妙招，帮助大家来缓解这种酸痛。

本期专栏重点

★ 跳舞后为什么会肌肉酸痛？

★ 怎么缓解肌肉酸痛？

★ 跳舞前后有哪些注意事项？

关于解答

跳舞后为什么会出现肌肉酸痛这种情况？

为什么会肌肉酸痛？

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其实不用太过于担心这个问题，这种情况一般会出现在舞蹈初学者身上，或者运动过激之后，属于运动过后身体的正常反应。

例如：许久都没有做过虐腹运动，猛地做一系列针对腹部的运动，第二天腹部就会特别的酸痛。

主要症状除了具有酸胀的疼痛外，身体还会出现疲劳的状况。不过这种现象在休息一段时间或适应了训练强度后，就会减轻。

小TIP：一定要辨别是肌肉酸痛还是肌肉拉伤哟，如果是肌肉拉伤一定要选择及时就医。

怎么缓解肌肉酸痛？

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静‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍态拉伸

❶站立拉伸

动作要领：双脚打开与肩同宽，上身延展前屈往下，双手去摸地面。眼睛注意看前方、塌腰，不要耸背。

❷坐地拉伸

动作要领：后腿呈90°贴地弯屈，然后肚子去贴大腿根，双手往前。注意尽力而为，不要耸背。

❸跪地拉伸

动作要领：后腿呈90°直立弯屈，同样用肚子去贴大腿根，双手交叉往前，注意呼吸节奏。

❹搬腿拉伸

动作要领：坐立在地面，一手扶住膝盖位置，一手抓住脚腕，往上提，注意背部直立。

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拍打按摩

在进行高强度的运动后，可以对酸痛部位进行按摩，不仅能促进血液循环，还可以让肌肉得到有效放松。

一般以颈背、四肢为主，按摩的主要手法有抖动、拍打、揉捏，推拿等。记得从轻按开始，逐渐过渡到拍打、揉捏，按压，再配合局部抖动来进行。

筋膜枪或泡沫轴

如果有条件的话，可以选择用筋膜枪或者泡沫轴等辅助工具，不仅可以对筋膜进行修复，同时还能促进血液流通，让肌肉得到更好的放松。

不过要注意正确的使用方式哟，不然会适得其反。

热敷

用温水热敷局部容易酸痛的位置，可以加速新陈代谢，缓解肌肉疼痛。

尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

跳舞前后的注意事项

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❶适当休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，慢慢促进血液循环。

当然不是说让你罢工不练舞，而是让你给被过度锻炼的酸痛部位提供修复的时间，使之恢复正常。

❷充分热身

不论是舞蹈课前，还是课后，做好充分热身活动是非常有必要的。

例如压腿、耗腰等，使得肌肉的生理机能达到活动时应有的标准，防止肌肉猛地一运动或一停下，导致肌肉痉挛。

还可以在一定程度上提高肌肉对负荷的承受能力，这样在运动后更不容易有酸痛的情况。

❸学会放松

不要让你的肌肉经常保持在一个紧绷的状态下，虽说舞蹈生的每一个舞蹈动作，都需要肌肉的支持，但适当的放松也是必要的。

例如：高强度的训练中，穿插一些基本功训练等。

❹注意循序渐进练习

在练习舞蹈时，特别是很久都没有练习的情况下，我们要采用循序渐进练习的原则，以预防肌肉酸痛的情况发生。

如果一旦发生肌肉酸痛的情况，一定要适当调整练习内容。

写在最后

肌肉酸痛不可怕，但一定不要马虎对待。

总而言之，我们要养成“课前热身”“课后拉伸”的习惯，这样才能更加舒服的跳舞。