最大心率多长时间需要重新测一次?
『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤,新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤,一起跑一辈子。
原创技术文章,真实案例分析
文 | 老Q
每一出门,普通跑友多是跑个5K8K,或者30分钟60分钟,然后收工。跑够里程或者跑够时间就好。这算不错的。
还有不少跑友,出门之后,跑几步摆个POSE,45度角拍下照,见到熟人聊个小天。锻炼一次下来,跑出来的公里数绝对没有自拍数多。
严肃点的跑友又是如何玩的呢?多数都会自己安排训练计划,当天的计划步骤全跑完才收工。比如下面这个跑步训练的具体计划内容:
看着晕吧?
这些计划里面的步骤都依赖于里程、时间,然后每个步骤都能加提示,心率、配速、步频等。如果超出你设定的范围,会不断提醒你。
简单地说,严肃跑者这样玩,其实就是给自己下了一些套。当然,这属于自得其乐,其他人不明白不要紧的。
以前咱们不断说过,心率是最重要的数据,没有之一。象上图那样,出现心率字样的地方就有好几个吧?都写着心率分区。那上面这几个心率分区怎么来的?看这儿:
跑步心率=储备心率×强度+静息心率
上面的储备心率=最大心率-静息心率
强度怎么算?这么来分区的:
1区:59%~74%,即E区
2区:74%~84%,即M区
3区:84%~88%,即T区
4区:88%~95%,即A区
5区:95%~100%,即I区
举例说明一下,如果某位跑友亲最大心率180,静息心率50,那么其跑E强度(分区1)的时候,心率值就应该在:
最小:(180-50)×59%+50=126.7≈127
最大:(180-50)×74%+50=146.2≈146
如果手表按上述内容成功设置好了储备心率各分区的话,数据屏幕就会显示跑步当前的心率分区值。例如心率值是127的时候,显示的就是1.0;心率值是146的时候,显示的就是1.9;心率值跑到136的时候,显示的就是1.5。
这些相对值普通跑友可能没什么感觉,不过对于严肃跑者来说,这些分区非常有意义。不同分区,锻炼的效果是不一样的。
储备心率的分区设置说起来其实不算太复杂,不过得依赖于最大心率和静息心率,而这两个数据指标才真正体现了跑友的当前的身体状态。
重点来了。
有些跑友设置完成之后,最大心率和静息心率这俩从来就没变过,几年下来都是一样的值。这是完全完全完全不对的。
静息心率是变化值,你心肺功能越强,静息心率越低。所以隔一两个月得自己认真测一次。比较好的习惯是每天早上都测一下,看看相对变化,这样也能监控一下自己的身体状态。如果当天的静息心率比前一天高出不少,那意味着你的身体可能是过于疲劳了,当天的训练计划最好做出相应调整。
那最大心率呢?最大心率受遗传、年龄、性别和体能等多方面因素影响,基本上的规律是年龄越大,最大心率就越低。咱们看几种流行的简易心率估算法,都跟年龄有关,而且年龄都是被减的对象。例如这个很多人都知道的公式:
最大心率=220-年龄
事实上,同样的性别+同样的年龄+同样的人种,不同人的最大心率和静息心率基本上都会不一样,存在个体差异。所以上面的参考公式(最大心率=220-年龄)或者类似这样的,也就是自己参考一下而已,事实上与自己的真实数据差距挺大的。
严肃跑者当然不屑于使用这种简易估算,他们通常是自己测,例如跑几个逐渐加大强度的800米(递增负荷)。医院里也有运动平板测试(收费的),也是类似做法。当然其监测用的仪器相比跑友们用的心率表更专业更精准。
运动平板试验,就是做完普通心电图检测后,接着在一个类似跑步机的仪器上进行跑步运动,随着时间增加,逐渐提高跑步的速度,使心脏负荷达到较高程度,观察心脏是否存在隐患,一般时长约10分钟左右。如果没有出现心脏不适,则表示心脏功能基本正常,如果出现憋闷、难受,甚至疼痛的感觉,则提示需要做进一步的检查,包括心脏彩超等项目。运动平板试验在大多医疗体检机构都能做,检测费用一般不超过200元。普通心电图对冠心病的检出率最多达30%,而加上运动平板试验检出率可达80%左右。
那多长时间测量一次呢?
测一次最大心率,几组跑下来的强度其实不低的,会影响前前后后几天正常的训练,所以当然是没必要经常测了。老Q的建议是:每逢季节明显变换,一定要重新测一下。也就是说,一个季度测一次比较合适。这是为什么捏?
很多跑友都有这感受,同样的配速,冬天跑心率会低,也不太出汗。夏天跑同样的配速,心率会高不少,而且汗也多。
所以,又是一年夏天到来,严肃点的跑友们,请自己重新测一下最大心率值呗。至少你大了一岁不是,而且你的心肺功能相对于上一次测试应该也有些变化了,夏天这种比较热的外部环境,说不定更能激发你的潜能。
最后,咱们要明白一点:测试最大心率的目的是什么呢?让你的训练强度更适合当前的外部环境。
嗯,对于广州人民来说,一年测两次,其实也够了。可算是偷着个小懒了。
--本文完---
作者老Q(老刘)——运动大叔,安全跑步知识传播者。