春暖花开压马路，败家剁手压心率

『跑你』，RunYouRunMe，给跑步亲们带来各种实用Tips，新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全，让亲们更健康不受伤。

文 | 老Q

一些新鲜跑友可能经常会看到一句跑步老司机们不经意间冒出来的黑话：压心率。纳尼？压马路压岁钱就知道，压心率——不明觉厉啊。

南方已是春暖花开，不少亲们又投入到跑步大潮中来（两个人一起压马路那种状况，已经沦为跑步亲们的背景），下个月估计北方也会有更多跑友冒出来开跑了。多运动总是好的，跑步又可以说是门槛最低的运动，应该没有之一吧——也许跳绳会更简单点。一年之计在于春，当下可不正是跑步大计开始实施的好季节。

但是，老Q又要念叨了，为了避免跑步出现的意外，跑步时控制强度是必要的一种手段。怎么控制强度？就是今天的主题压心率了。详细点儿说，就是跑步时将心率控制在一定区间范围，有上限，有下限。

当然，想要压得好，心率设备少不了。亲们会问，没心率设备可咋整？说过多次了，让自己跑的时候别喘就好。

今天说压心率，是给那些已经买了各种心率设备，却又木有正经用起来的同学们的——暴殄天物，浪费可耻。

怎么个压心率法？

就是说心率要控制在什么范围了，术语叫靶心区。咱们来看看都有哪些常见的压法：

a)        MAF180

心率上限＝180－年龄

心率下限＝上限－10

根据个人情况（运动习惯、生病、岁数是不是太大太小等）酌情进行微调。

MAF这种心率算法是最简单，极方便易行的，已经多次推荐给亲们了。

b)        储备心率E区间

心率值＝（最大心率－静息心率）×强度＋静息心率

E心率区间的强度下限59%，上限是74%。

最大心率：最好实测一下，简易的估算值就是220－年龄。

静息心率：早上起来后，站两三分钟测测心率值。

这种算法比较复杂，但老Q自己目前是按照这种办法在跑。佳明手表可以直接在手表里设置储备心率各个分区，在训练中能直接应用上。

C)        有氧区间心率

有氧心率上限＝最大心率×80%

有氧心率下限＝最大心率×60%

最大心率：最好实测一下，简易的估算就是220－年龄。

如果体质不太好，用200－年龄做为最大心率的估算值。

这种算法也比较简单，就是你用的最大心率值不一定准确。

d)        运动心率

运动心率值＝（最大心率－运动前的心率）/2＋运动前心率

心率区间在上面计算得出值基础上±5就好。

这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体差异，甚至结合了当前的身体状态。缺点就是麻烦，每次运动前都要量一下算一下。

大致常见的心率计算就上面这几种套路了，跑友们不妨套上自己的具体值都算一下，看看是不是比较一致。

相信这几种算法最终会产生些交集，不妨在交集的中间值的基础上，±5。这个也许是最中庸的办法了……天秤男飘过。

没心率表？败家，剁手。

这是跑步最应该投资的装备，没有之一。子曰：宁可不买鞋，先上心率表。

或者心率表贵了点，咱也可以选择便宜很多的心率手环、心率带啊，便宜的有100多，也能用。

过年压岁钱没地儿花？这下有着落了吧。

--本文完---