复盘：赛前没撸啥长距离，居然也能完赛100K越野
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原创技术文章，真实案例分析
想要完赛100KM越野跑赛事，比赛之前应该多拉几个长距离吧？30KM起的那种。
这种建议，在比赛前期的各个群里，真的每天都能见着，不绝于耳。小伙伴们互相约着去拉练，跑30K的都不好意思跟人打招呼——简直弱爆了。40K以上的长途，才有点像备战100KM拉练那么一回事儿。
老Q自己如何做的呢？
说出来真的可能会让大多数人掉眼镜。
——那就不说了。
直接看图（可以点开看大图）：
广马（12月13日）之前，都是备战广马为目标，全是正经的路跑训练，老司机们看图中最右那列的课表名称就清楚了。
广马结束之后，一共真正上山7次，其中元旦那1次距离最长，撸山半马（手滑操作错误，按停了一次手表，所以表里的记录仅有18K）。
然后还有跑桥4次。
可不是“刷九桥”那样通过某一个桥就算，而是围着一个桥的东南西北来回盘它，四个角全得跑遍——N次）。下图轨迹就是所谓的“盘”：
这样的盘桥，四个角全跑遍一次的话，爬升也不低，拢共80多米吧。上图中我们这儿的桥，还有台阶可以跑跑，所以也不完全算是路跑。这种训练不错，严重推荐给大家。
除了撸山7次、盘桥4次之外，其余都是路跑了，共8次，轻松跑、T跑为主。
就这些了。
老Q的首个100公里越野跑赛事就上面这些赛前备战训练。
没想到吧？
而且最终结果也还不错，安全完赛。详细分段如下图：
在CP5换装点打完卡后，停留休整了一次，再加上换衣服、上厕所、充电，时间花得稍微多了，停了能有30多分钟，影响到了CP6的平均配速。
总体来说，后面也没掉速，算是节奏控制得还不错的一个赛事（这个控制节奏的话题以后会分享一下个人经验，路跑同样适用，请大家留意）。
您看看，赛前撸山7次，其中仅仅拉练了一个长距离越野，最后也能完赛100K，成绩也还马虎。
所以呢，至少本人自身这个案例可以说明：太长距离的拉练，意义不算大。正如我们以前一直强调的：备战全马的LSD，最长也不要超过2个半小时，完全没必要。
一回事。
我们再来简单复下盘，从四个角度来看：体能、技术、力量、心理。
挺熟悉的字眼吧？国峰老师书里的说马拉松训练的四个维度，咱照搬过来。
体能
前期备战广马的训练还是比较完整的，体能方面没问题。事实上，能够不间断跑完全程马拉松的同学，体能方面都不会有什么问题，从马拉松赛场转越野跑或铁三领域都有这方面优势。
如果全马跑下来都够呛的，那还是需要好好把体能、有氧基础夯扎实。
技术
这个是赛前训练的重点。越野跑对技术要求比路跑更高，除了平路（铺装路）和我们平常说的技术一样之外，上下坡、用杖，穿越不同地形，上下台阶都要讲究技术。
老Q在赛前的几次撸山，当然不会是以练体能为主，主要目的是练习上面说的这些技术，包括用杖助跑的技术。幸好老Q以前玩户外，对野外算是比较熟悉，用杖也还不算陌生，算是比其他路跑同学略有些优势吧。弱点也很明显：下坡跑，以后要好好练。
顺便提一下：一路上跑过来，就没看到几个同学用杖是正确的。然后还看到一堆参赛同学拿着/背着双杖爬山的。
▲双杖是在CP5换装点才拿起用上
力量
越野跑上下坡多，尤其是下坡，对肌群的压力、要求和普通路跑大不一样，还是需要好好操练一下。
另外，“力量”不单只是肌肉力量，更重要的是发力技巧——其实就是如何更有效率地使用自己的肌肉力量去完成动作。老Q这次能顺利完赛，可以说力量使用技巧方面是最大的保障。赛事跑下来之后，除了大腿酸痛（下坡跑造成的恶果）之外，其它地方完全没问题。
这也是老Q本人从去年以来的一些新感悟，也是跑你2021各训练营及跑姿技术课程班的新思路，以前这一块相关训练的重点要调整一下了。
心理
必需要强大。
越野跑这种运动，本身就决定了参与者要面对的负面东西太多太多……累、困、黑暗、寒冷、恐惧、恐高、怕狗、摔、滑、磨、泥巴、沙石、灰尘、脏……没有强大的意志力，确实很难支撑到最后。尤其那些20多小时完赛的同学，可能整夜都处在煎熬奋争纠结当中，没有好的自我心理疏导能力，也许早就受不住退赛了。
有关驱动力的话题也很有意思，以后有机会再详细探讨。
下一篇会谈装备。