马拉松赛前饮食原来要这样……

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文 | 老Q
说话间今年这特殊情况下的广州马拉松差不多就只剩下三周多点的时间了,上海马拉松就更紧迫,一周多点时间。运气好中签的跑友亲们,乃们准备好了吗?最后这个阶段,临阵磨磨刀还是可以的,不过一定要注意,别太过自虐,万一因此受伤,那可就是因小失大得不偿失了。

最后的这几周,从训练的强度和量来说,减量那是必需的,这该算是跑马的基本常识了吧?老司机们其实都很清楚。不过新手们总是显得焦虑——对未知的恐惧——也正常,反正都算是人生体验,有这样的赛前焦虑体验其实颇为难得。

容易被忽视的是什么呢?吃吃喝喝。尤其是最后一周的饮食,还是要注意一下的。因为上海马拉松下周日举办,所以提前给大家安利一下赛前饮食大法。

要简单其实也简单,一言以蔽之,那就是:比赛前一周饮食清淡为主,不宜油荤。

咱们还是稍加解释一下,让跑友亲们更具操作性:

简单吃喝大法:饮食清淡,注重营养

赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主,配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质。多吃水果,蔬菜,避免油腻、重口味的菜肴。减轻肠胃负担,充足储存身体糖原,同时注意微量元素和维生素的补充,而且要多喝水。

赛前清淡为主

有些同学是不是觉得太简单了?

等半天就给我看这个?

要复杂当然可以很复杂,民以食为天,跑友自然也不例外,严肃跑者们还会更讲究点儿,例如下面的这些大法 ,不嫌麻烦的亲们可以搬好小板凳来认真听课。

复杂吃喝大法

赛前一周

应注意全面摄入营养,以增加能量贮备,尤其要增加糖的储备量。另外在赛前应多吃水果和蔬菜,补充维生素B和维生素C。

饮食搭配注意事项如下:

1、食物体积和重量小,含糖量高(含淀粉多),易于消化吸收的食物,例如米饭,馒头,面条,土豆等。

2、避免高脂肪及膳食纤维多的粗粮,以免产气或延缓胃排空时间;并少食辛辣食物以及油炸食品,以减少对胃肠道的刺激。

3、补充适量的优质蛋白,例如鱼肉,牛肉等。

4、选择含维生素B、维生素C丰富的食物。例如花生,核桃,鲜枣等。

5、赛前的饮食与比赛日应无太大差别,避免比赛时闹肚子。

6、赛前避免喝酒精类、咖啡类、汽水类饮料。

赛前三天

1、少食胀气类食物,如豆类,薯类等。

2、避免摄取过多膳食纤维多的食物,有利于减轻肠道的重量、减轻身体负担,例如谷片、燕麦、大量蔬菜等。

简易搭配如下:

  • 多吃碳水化合物食物(如:米饭、面条、面包、土豆、玉米)

  • 少吃肉类,适当搭配新鲜蔬菜

  • 远离辛辣、刺激性的饮食,减少油脂摄入,尽量避免大鱼大肉及需要饮酒的应酬。

这种东东赛前就不要不要的了

比赛当日

1、在比赛开始前2—3小时吃早餐,食物体积要小,重量要轻,能量要充足,应与平常早餐无异(不要吃从来没吃过的新东西),推荐早餐有全麦面包、麦片粥、黑芝麻糊等,搭配一杯果汁。别吃肉蛋奶。

2、在比赛前1小时补充少量运动饮料,避免咖啡、浓茶等有利尿作用的饮料。

3、在比赛中积极饮水,少量多次,千万不要等到口渴再补水,这时候身体已经非常缺水了。

还有更专业更复杂的:淀粉饥饿法……亲们,听着有没有虎躯一震?

淀粉饥饿法

赛前一周最后的长距离慢跑(LSD)之后,连续三天要以高蛋白食物作为日常能量主要来源(就是说多吃肉蛋鱼),并尽可能避免摄入碳水化合物,同时保持正常的减量训练。赛前三天再逐渐增加碳水化合物的摄入量,占据日常能量的70-80%。

淀粉饥饿法可以大大提高体内的糖原储备。缺点是改变熟悉的饮食结构,淀粉饥饿期间增加机体疫系统的压力,可能会造成应激和身体不适。

最后再说一种更有操作性的糖原储备法,其实和上面颇有相通之处。

请同学们打起精神来——

糖原储备法

比赛周开始三天保持正常的训练和饮食结构,碳水化合物占55-60%,以粗粮,水果,蔬菜等复杂碳水化合物为主。赛前三天训练大幅减量,碳水化合物逐渐增加至饮食结构的70-80%,一天分多次摄入。比赛前一晚避免高纤维和平时没吃过的食物。

糖原储备期间会觉得双腿发沉,是因为每一克肌糖原会伴随三克水储存在体内,它们会随着马拉松比赛的进行逐渐消耗掉,是你完成比赛的重要保障。

最后的靠谱小窍门:

赛前一周每天都要多喝水。赛前一天,喝两瓶运动饮料(佳得乐/宝矿力/尖叫/百粹之类的,挑适合自己口味和肠胃的)。

愿意的话,其实不妨自己动手配点运动饮料。水+果汁+盐即可。没果汁?那种现成的果珍粉(70后80后们应该挺熟悉这种宝物吧?)往里加也是可以的,口感还不错,就是里面白糖不少,注意一下。

如果手头宽裕那么一点点的话,还可以加点蜂蜜调调,味道简直了——老Q亲测并曾经长期使用。

总之,要让自己喝到水灵灵的——一掐就能出水的那种再好不过。

--本文完---

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