马拉松赛前饮食原来要这样……
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最后的这几周,从训练的强度和量来说,减量那是必需的,这该算是跑马的基本常识了吧?老司机们其实都很清楚。不过新手们总是显得焦虑——对未知的恐惧——也正常,反正都算是人生体验,有这样的赛前焦虑体验其实颇为难得。
容易被忽视的是什么呢?吃吃喝喝。尤其是最后一周的饮食,还是要注意一下的。因为上海马拉松下周日举办,所以提前给大家安利一下赛前饮食大法。
要简单其实也简单,一言以蔽之,那就是:比赛前一周饮食清淡为主,不宜油荤。
咱们还是稍加解释一下,让跑友亲们更具操作性:
简单吃喝大法:饮食清淡,注重营养
赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主,配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质。多吃水果,蔬菜,避免油腻、重口味的菜肴。减轻肠胃负担,充足储存身体糖原,同时注意微量元素和维生素的补充,而且要多喝水。
赛前清淡为主
有些同学是不是觉得太简单了?
等半天就给我看这个?
要复杂当然可以很复杂,民以食为天,跑友自然也不例外,严肃跑者们还会更讲究点儿,例如下面的这些大法 ,不嫌麻烦的亲们可以搬好小板凳来认真听课。
复杂吃喝大法
赛前一周
应注意全面摄入营养,以增加能量贮备,尤其要增加糖的储备量。另外在赛前应多吃水果和蔬菜,补充维生素B和维生素C。
饮食搭配注意事项如下:
1、食物体积和重量小,含糖量高(含淀粉多),易于消化吸收的食物,例如米饭,馒头,面条,土豆等。
2、避免高脂肪及膳食纤维多的粗粮,以免产气或延缓胃排空时间;并少食辛辣食物以及油炸食品,以减少对胃肠道的刺激。
3、补充适量的优质蛋白,例如鱼肉,牛肉等。
4、选择含维生素B、维生素C丰富的食物。例如花生,核桃,鲜枣等。
5、赛前的饮食与比赛日应无太大差别,避免比赛时闹肚子。
6、赛前避免喝酒精类、咖啡类、汽水类饮料。
赛前三天
1、少食胀气类食物,如豆类,薯类等。
2、避免摄取过多膳食纤维多的食物,有利于减轻肠道的重量、减轻身体负担,例如谷片、燕麦、大量蔬菜等。
简易搭配如下:
多吃碳水化合物食物(如:米饭、面条、面包、土豆、玉米)
少吃肉类,适当搭配新鲜蔬菜
远离辛辣、刺激性的饮食,减少油脂摄入,尽量避免大鱼大肉及需要饮酒的应酬。
这种东东赛前就不要不要的了
比赛当日
1、在比赛开始前2—3小时吃早餐,食物体积要小,重量要轻,能量要充足,应与平常早餐无异(不要吃从来没吃过的新东西),推荐早餐有全麦面包、麦片粥、黑芝麻糊等,搭配一杯果汁。别吃肉蛋奶。
2、在比赛前1小时补充少量运动饮料,避免咖啡、浓茶等有利尿作用的饮料。
3、在比赛中积极饮水,少量多次,千万不要等到口渴再补水,这时候身体已经非常缺水了。
还有更专业更复杂的:淀粉饥饿法……亲们,听着有没有虎躯一震?
淀粉饥饿法
赛前一周最后的长距离慢跑(LSD)之后,连续三天要以高蛋白食物作为日常能量主要来源(就是说多吃肉蛋鱼),并尽可能避免摄入碳水化合物,同时保持正常的减量训练。赛前三天再逐渐增加碳水化合物的摄入量,占据日常能量的70-80%。
淀粉饥饿法可以大大提高体内的糖原储备。缺点是改变熟悉的饮食结构,淀粉饥饿期间增加机体疫系统的压力,可能会造成应激和身体不适。
最后再说一种更有操作性的糖原储备法,其实和上面颇有相通之处。
请同学们打起精神来——
糖原储备法
比赛周开始三天保持正常的训练和饮食结构,碳水化合物占55-60%,以粗粮,水果,蔬菜等复杂碳水化合物为主。赛前三天训练大幅减量,碳水化合物逐渐增加至饮食结构的70-80%,一天分多次摄入。比赛前一晚避免高纤维和平时没吃过的食物。
糖原储备期间会觉得双腿发沉,是因为每一克肌糖原会伴随三克水储存在体内,它们会随着马拉松比赛的进行逐渐消耗掉,是你完成比赛的重要保障。
最后的靠谱小窍门:
赛前一周每天都要多喝水。赛前一天,喝两瓶运动饮料(佳得乐/宝矿力/尖叫/百粹之类的,挑适合自己口味和肠胃的)。
愿意的话,其实不妨自己动手配点运动饮料。水+果汁+盐即可。没果汁?那种现成的果珍粉(70后80后们应该挺熟悉这种宝物吧?)往里加也是可以的,口感还不错,就是里面白糖不少,注意一下。
如果手头宽裕那么一点点的话,还可以加点蜂蜜调调,味道简直了——老Q亲测并曾经长期使用。
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